Ферментацията не само подобрява запазването на храната, но яденето на ферментирали храни също може да увеличи броя на полезните бактерии или пробиотици в червата ви.
Ферментацията е процес, при който бактериите и дрождите разграждат захарите.
Пробиотиците се свързват с различни ползи за здравето, включително подобрено храносмилане и по-добър имунитет, както и повишена загуба на тегло.
Ето 8 ферментирали храни и напитки, за които е доказано, че подобряват здравето и храносмилането.
1. Кефир
Кефирът е вид култивиран млечен продукт.
Произвежда се чрез добавяне на кефирни зърна - които са комбинация от дрожди и бактерии - към млякото. Това води до гъста, остра напитка с вкус, подобен на кисело мляко.
Проучванията показват, че кефирът предлага множество ползи за здравето. Смята се, че помага за здравето на храносмилането и намалява възпалението.
При проучвания върху животни кефирът подобрява имунната функция, като стимулира тялото да произвежда противовъзпалителни вещества. Животните, хранени с кефир, също са били по-успешни в отблъскването на чревни инфекции.
Въпреки това са необходими повече изследвания, за да се разберат ефектите на кефира при хората.
Едно по-старо проучване установи, че консумацията на 200 милилитра кефир дневно в продължение на 6 седмици намалява маркерите на възпаление, за което е известно, че допринася за хронични заболявания като сърдечни заболявания и рак.
Кефирът съдържа по-малко лактоза от млякото. Когато кефирните зърна и млякото се комбинират, бактериите в зърната помагат за ферментацията и разграждането на лактозата в млякото. Но кефирът съдържа малко лактоза, така че може да не е подходящ за всеки с непоносимост към лактоза.
2. Темпе
Темпе се прави от ферментирали соеви зърна, които са пресовани в компактна торта.
Този високо протеинов заместител на месото е твърд, но дъвчащ и може да се пече, задушава или сотира, преди да се добави към ястия.
5 храни, подобряващи настроението, които експертите казват, че наистина работят
В допълнение към впечатляващото съдържание на пробиотик, темпе е богато на много хранителни вещества, които могат да подобрят здравето ви.
Например, доказано е, че соевият протеин помага за намаляване на някои рискови фактори за сърдечни заболявания.
Темпето е чудесен вариант както за вегетарианци, така и за всеядни. Той е особено подходящ за ястия като сандвичи и пържени картофи.
3. Комбуча
Комбуча е ферментирал чай, който е газиран, тръпчив и ароматен. Прави се от зелен или черен чай и предлага мощните здравословни свойства на тези напитки.
Проучванията върху животни показват, че пиенето на комбуча може да помогне за предпазване на черния дроб от увреждане, причинено от излагане на вредни химикали.
Освен това проучвания в епруветка са установили, че комбуча може да помогне за предизвикване на смърт на ракови клетки и предотвратяване на разпространението на ракови клетки.
Някои проучвания върху животни дори са установили, че комбуча може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар, триглицеридите и LDL (лошия) холестерол.
Смята се, че съдържанието на антиоксиданти в Комбуча е отговорно за много от възможните положителни ефекти.
Въпреки че тези резултати са обещаващи, са необходими допълнителни изследвания върху хора.
Благодарение на нарастващата си популярност комбуча може да се намери в повечето големи магазини за хранителни стоки. Но не забравяйте да прочетете етикета за хранителните стойности и съставките, за да знаете какво има в бутилката.
Много напитки Комбуча са с високо съдържание на добавена захар, а други могат да съдържат заместители на захарта, като захарни алкохоли, които някои хора може да предпочетат да избягват.
4. Мисо
Мисо е обичайна подправка в японската кухня. Произвежда се чрез ферментация на соеви зърна със сол и коджи, вид гъбички.
Най-често се среща в мисо супа, ароматно ястие, направено от мисо паста и бульон. Мисо супата традиционно се сервира за закуска.
Няколко проучвания са открили ползи за здравето, свързани с мисо.
Мисо може също да помогне за понижаване на кръвното налягане и защита на здравето на сърцето. Проучване от 2014 г. при плъхове установи, че дългосрочният прием на мисо супа помага за нормализиране на нивата на кръвното налягане.
Освен това, проучване при възрастни японци на средна възраст и по-възрастни установи, че честото приемане на мисо супа може да доведе до по-нисък сърдечен ритъм. Това проучване заключава също, че мисо супата не повишава кръвното налягане, въпреки солеността си.
Високото съдържание на сол в мисо обаче може да носи други рискове за здравето. По-специално, японски изследователи са свързали приема на мисо супа с по-висок риск от рак на стомаха. Този вид рак се свързва с диета с високо съдържание на натрий.
Като цяло са необходими повече проучвания, за да се оценят здравните ефекти на мисо.
Освен разбъркване на мисо в супа, можете да опитате да го използвате за:
- глазура сварени зеленчуци
- подправете дресинга за салата
- мариновайте месото
5. Кимчи
Кимчи е популярна корейска гарнитура, която обикновено се приготвя от ферментирало зеле или други ферментирали зеленчуци, като репички.
Той може да се похвали с широк набор от ползи за здравето и може да бъде особено ефективен при понижаване на холестерола и намаляване на инсулиновата резистентност.
Инсулинът е отговорен за транспортирането на глюкозата от кръвта до тъканите. Когато поддържате високи нива на инсулин за дълги периоди, тялото ви спира да реагира на него както обикновено, което води до високи нива на кръвната захар и инсулинова резистентност.
В едно проучване 21 души с преддиабет ядат прясно или ферментирало кимчи в продължение на 16 седмици. В края на проучването тези, които са яли ферментирало кимчи, са имали намалена инсулинова резистентност, кръвно налягане и телесно тегло.
6. Кисело зеле
Киселото зеле е популярна подправка, състояща се от настъргано зеле, което е ферментирало от млечнокисели бактерии. Има ниско съдържание на калории, но съдържа много фибри и витамини С и К.
Подобно на други храни, направени с листни зелени зеленчуци, той съдържа добри количества лутеин и зеаксантин, антиоксиданти, които могат да помогнат за насърчаване на здравето на очите и да намалят риска от очно заболяване.
Киселото зеле също може да поддържа здравето на храносмилането. В малко норвежко проучване на 34 души със синдром на раздразнените черва (IBS), тези, които са добавили кисело зеле към диетата си, забелязват значително подобрение на симптомите на IBS.
Можете да използвате кисело зеле в безброй ястия, включително гювечи, супи и сандвичи.
За да получите най-много ползи за здравето, помислете дали да изберете непастьоризирано кисело зеле. Пастьоризацията убива полезните бактерии.
7. Пробиотично кисело мляко
Киселото мляко се прави от мляко, което е ферментирало, най-често с млечнокисели бактерии.
Има високо съдържание на много важни хранителни вещества, включително калций, калий, фосфор, рибофлавин и витамин B12.
Киселото мляко също се свързва с голямо разнообразие от ползи за здравето.
Един преглед на 14 проучвания заключава, че ферментирали млечни продукти, включително пробиотично кисело мляко, могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане - особено при тези с високо кръвно налягане.
Този кремообразен млечен продукт може също да помогне за предотвратяване на наддаване на тегло. Преглед, финансиран от Danone Institute International, свързва яденето на кисело мляко с по-ниско телесно тегло, по-малко телесни мазнини и по-малка обиколка на талията.
Проучване: Вършат ли работа пробиотици, когато пиете антибиотици?
Не забравяйте, че не всички кисели млека съдържат пробиотици, тъй като тези полезни бактерии често се убиват по време на обработката. Потърсете кисели млека, които съдържат живи култури, за да сте сигурни, че получавате дозата си пробиотици. Освен това заложете на продукти с минимално съдържание на захар
Ферментацията може да помогне за увеличаване както на срока на годност, така и на ползите за здравето на много храни.
Пробиотиците във ферментиралите храни се свързват с подобрения в храносмилането и имунитета, загуба на тегло и други.
Освен че съдържат тези полезни пробиотици, ферментиралите храни помагат в много други аспекти на здравето и са отлично допълнение към вашата диета.
