Ядките са изключително здравословни и са идеална закуска, когато сте в движение.
Те са пълни със здравословни мазнини, фибри и протеини и са чудесен източник на много важни хранителни вещества и антиоксиданти.
Нещо повече, проучванията показват, че яденето на ядки има няколко ползи за здравето, включително понижаване на холестерола, кръвното налягане и кръвната захар.
Някои хора обаче се чудят дали печенето на ядки влияе върху хранителното им съдържание.
Защо ядките се пекат
Ядките обикновено се пекат, за да се подобри техният вкус, аромат и хрупкава текстура.
Печенето се дефинира като готвене със суха топлина, която приготвя храната равномерно от всички страни. Повечето ядки се пекат без черупката, с изключение на шамфъстъците, които често се пекат с черупки.
Междувременно суровите ядки не са били печени. Методите за печене понякога се използват за отделяне на черупките на ядките от техните ядки. Това е често срещан метод за белене на кашу и причината те почти никога да не се продават сурови.
Печенето може да увреди здравословните мазнини в ядките
Ядките са с високо съдържание на мононенаситени и полиненаситени мазнини. Тези здравословни мазнини имат способността да понижават холестерола в кръвта и могат да предпазват от сърдечни заболявания.
Високите температури и дългите времена за готвене имат най-голямо влияние
Когато полиненаситените мазнини са изложени на топлина, какъвто е случаят с печенето, е по-вероятно да се повредят или окислят.
Това може да доведе до образуването на вредни свободни радикали, които могат да увредят вашите клетки.
Окислената мазнина или гранясалата мазнина е отговорна за неприятния вкус и мирис на някои ядки.
За щастие можете да намалите образуването на тези свободни радикали, като контролирате процеса на печене.
Основното е да регулирате температурата и времето за готвене. Проучванията показват, че когато ядките се пекат на ниска до средна температура, мазнините в тях е по-малко вероятно да се развалят.
Едно проучване показа, че колкото по-висока е температурата на печене и колкото по-дълго е времето за печене, толкова по-вероятно е ядките да съдържат вещество, което показва окисление. Вероятността от окисляване също зависи от вида на ядката.
Например, когато орехите се пекат при екстремни условия при 180°C за 20 минути, веществото, което показва окисление, се увеличава 17 пъти в сравнение със суровите орехи.
Това се обяснява с високото съдържание на полиненаситени мазнини в орехите. Той представлява 72% от общото им съдържание на мазнини, което е най-високото съдържание на мазнини от всички ядки.
Някои хранителни вещества се губят по време на печене
Ядките са чудесен източник на хранителни вещества, включително витамин Е, магнезий и фосфор. Те също са заредени с антиоксиданти.
Някои от тези хранителни вещества са чувствителни към топлина и могат да бъдат загубени по време на процеса на печене.
Например, някои видове антиоксиданти се разграждат по време на печене. Антиоксидантите са важни за вашето здраве, защото помагат за защитата на клетките ви от увреждане от свободните радикали.
Въпреки това е доказано, че повишената температура и времето за печене намаляват антиоксидантната активност, но само до определен момент.
Освен това не всички антиоксиданти се увреждат при печене. Едно проучване съобщава, че количествата на антиоксидантите лутеин и зеаксантин в шам-фъстъци и лешници не се повлияват от печенето.
Проучванията също така показват, че витамин Е, тиамин и каротеноиди се губят по време на печене. Степента на загубата обаче наистина зависи от вида на ядката и температурата на печене.
Всъщност, едно проучване показа, че печенето на бадеми и орехи причинява по-голяма загуба на витамини, отколкото печенето на лешници, докато почти не се наблюдава загуба на витамини по време на процеса на печене на шамфъстък.
Степента, до която е настъпила загуба на витамини, нараства в съответствие с повишените температури на печене.
Нивата на тиамин също намаляват по време на печене и подобно на алфа-токоферола, те намаляват повече при по-високи температури. Нивата на рибофлавин не са засегнати.
Като цяло, всеки вид ядка и всяко хранително вещество реагират различно на печене, в зависимост от вида на ядка и условията на печене.
Въпреки че някои витамини се губят по време на печене, имайте предвид, че ядките не са основният източник на тези витамини. Изключение от това са бадемите, които са с високо съдържание на витамин Е.
Суровите ядки може да съдържат вредни бактерии и гъбички
Потенциално вредни бактерии, като Salmonella и E. coli, може да присъстват в суровите ядки.
Това е така, защото ядките понякога се хвърлят или падат на земята по време на прибиране на реколтата. Ако почвата е замърсена с бактерии, ядките лесно ще влязат в контакт с бактериите.
Замърсената вода може също да въведе вредни бактерии по време на прибиране на реколтата или след прибиране на реколтата
Всъщност салмонела е открита в сурови ядки, включително бадеми, макадамия, орехи и шамфъстък.
Едно проучване съобщава, че близо 1% от пробите от различни ядки съдържат салмонела, с най-висок процент на замърсяване в ядките от макадамия и най-нисък в лешниците.
Освен това ядките могат да съдържат токсичния канцероген афлатоксин, който се произвежда от гъбички, които понякога замърсяват ядките и зърнените храни.
Открит е както в сурови, така и в печени ядки, включително шамфъстък и орехи. Афлатоксинът е много устойчив на топлина и може да оцелее в процеса на печене.
Най-добрият начин да се избегне замърсяване с афлатоксин е чрез контрол на влажността и температурата по време на сушене и съхранение, вместо печене.
Кой вид трябва да ядете
Краткият отговор е и двете. Суровите ядки са много здравословни, но може да съдържат вредни бактерии. Но дори и да го направят, това едва ли ще причини заболяване.
Печените ядки, от друга страна, може да съдържат по-малко антиоксиданти и витамини. Някои от здравословните им мазнини също могат да се повредят и да се образува акриламид, но не във вредни количества.
В крайна сметка температурата и продължителността на печене могат да имат голямо влияние.
По колко ядки на ден борят стреса и депресията
Ако ядките се пекат при ниска до средна температура от около 140°C за приблизително 15 минути, загубата на витамини се свежда до минимум, здравословните мазнини не се увреждат и е по-малко вероятно да се образува акриламид.
Ако искате да ядете печени ядки, имайте предвид, че някои печени ядки, които се продават по магазините, са подправени със сол, а някои дори са захаросани.
Вместо да купувате печени ядки, купете ги сурови и ги изпечете сами, за предпочитане във фурната. По този начин можете по-добре да контролирате температурата и да печете по-големи количества ядки наведнъж.
Шам фъстъци, бадеми или орехи: коя ядка сте според зодията си?
Ако искате да подсилите вкуса чрез печене на ядките в масло, имайте предвид, че някои масла не са подходящи за печене. Олио ги изпечете сами и изберете устойчиво на топлина масло, като кокосово масло.
Както суровите, така и печените ядки са полезни за вас и осигуряват ползи за здравето.
И двата вида съдържат сходни количества калории, протеини, въглехидрати и фибри.
Печенето на ядки обаче може да увреди здравословната им мазнина, да намали съдържанието на хранителни вещества и да доведе до образуването на вредно вещество, наречено акриламид.
Също така се уверете, че не ги съхранявате твърде дълго, тъй като имат ограничен срок на годност. Само печени ядки, които планирате да ядете през следващите няколко дни.
Последната препоръка е проста – включете сурови или печени ядки в диетата си за по-добро здраве.
