Съдържание:
Когато става въпрос за поддържане на мозъка ви здрав с напредването на възрастта, вашата диета играе голяма роля. Яденето на разнообразни храни е от решаващо значение за получаване на витамините и хранителните вещества, от които мозъкът ви се нуждае, за да продължи да работи по най-добрия начин. Но най-добрите витамини за здравето на мозъка могат да помогнат.
Изследванията са установили, че някои хранителни вещества, флавоноиди, ненаситени мазнини и омега-3 мастни киселини са свързани с по-бавен когнитивен спад и намален риск от деменция.
И така, кои витамини поддържат здравето на мозъка? И как можете да получите повече от тези основни витамини в диетата си? Напред експертите споделят всичко, което трябва да знаете.
Витамини за здравето на мозъка
Омега-3 мастни киселини
Ако някога сте се чудили защо мазните риби като сьомга и риба тон винаги се рекламират като част от здравословната диета, ето една от причините: те са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, вид ненаситена мазнина, която има предпазващ мозъка анти -възпалителен ефект и е градивен елемент на клетъчните мембрани в мозъка.
Омега-3 също са свързани с по-ниски нива на бета-амилоид, вид протеин, открит в мозъците на хора с увреждане, свързано с болестта на Алцхаймер. Омега-3 мастните киселини лесно проникват през кръвно-мозъчната бариера и са от съществено значение за структурата и функционирането на мозъка.
В кой плод се съдържат най-много витамини
Има някои изследвания, които показват, че високите дози омега-3 мастни киселини след мозъчно сътресение или друга травматична мозъчна травма могат да имат защитен ефект върху трайно увреждане.
Къде да го намерите: Освен мазната риба, добри източници на омега-3 включват ядки и семена и някои обогатени храни като яйца и кисело мляко. Ако сте човек, който не яде морска храна често, посъветвайте се с вашия лекар относно приемането на добавка на омега-3, ако кръвните изследвания показват, че имате дефицит.
Витамин Е
Този витамин функционира като антиоксидант в тялото и предпазва клетките от оксидативен стрес, вид увреждане, причинено от свободните радикали (нестабилни молекули в тялото), дори в мозъците на хора с болестта на Алцхаймер. Мозъкът е особено податлив на оксидативен стрес, който се увеличава по време на стареенето и е основен фактор за когнитивен спад.
Витамин Е също е противовъзпалително, което помага да се поддържа ДНК здрава и да се възпроизвежда правилно, като същевременно поддържа структурата на здравите мембрани на мозъчните клетки.
Къде да го намерите: Витамин Е може да се намери в тъмнолистни зеленчуци, авокадо, червен пипер, аспержи, манго, тиква, ядки и семена.
Витамини от група В
Когато става въпрос за здравето на мозъка, съсредоточете се върху трите B: витамини B6, B12 и B9 (фолат). Тези три вида витамини от група В са необходими за нормалното функциониране на мозъка и всеки техен дефицит може да увеличи риска от загуба на паметта и други форми на когнитивен спад.
Причината: Тези витамини помагат за стимулиране на производството на невротрансмитери или мозъчни химикали, които доставят съобщения между мозъка и тялото.
Увеличаването на вашия B12 чрез приемане на добавка също може да бъде полезно при загуба на памет с напредване на възрастта, тъй като това е много често хранително вещество, което възрастните хора развиват дефицит.
Къде да ги намерите: Фасулът е един от най-добрите източници на витамини от група В. Можете да намерите B6 в банани, портокали, папая, пъпеш, риба тон, сьомга, птиче месо и тъмни листни зеленчуци. Фолат се съдържа в броколи, зеленчуци, пълнозърнести храни, яйца, фъстъци и слънчогледови семки.
Витамин B12 се намира само в месни и рибни продукти; за вегани и вегетарианци, хранителната мая и обогатените пълнозърнести храни са добър начин да си набавите запасите. Хората на растителна диета наистина имат много по-висок риск от истински дефицит на B12, така че говорете с вашия лекар или диетолог дали добавката B12 е подходяща за вас или не.
Витамин Ц
Този антиоксидант е известен със своите имунитетни сили, но витамин С и други флавоноиди също поддържат мозъка, потенциално чрез укротяване на увреждащото мозъка възпаление.
В едно проучване, хората, които консумират ягоди, богати на витамин С, поне веднъж седмично, са имали по-малка вероятност да развият Алцхаймер в течение на почти 20-годишния период на изследване.
Лекар: Не пийте витамините с това
Къде да го намерите: Вземете витамин С в изобилие от киви, червени и зелени чушки, цитрусови плодове, горски плодове, броколи, карфиол, брюкселско зеле и домати.
Добавки за здравето на мозъка
Има много смесени изследвания и чувства сред експертите, когато става въпрос за приемане на добавки за здравето на мозъка. Повечето експерти са съгласни, че винаги е по-добре да харчите парите си за питателни храни, но има и изключения.
Ако сте човек с алергия или отвращение към голяма група храни (като морски дарове или млечни продукти) или вашият лекар е открил дефицит по време на кръвен панел, може да помислите за приемане на хранителна добавка. В противен случай една добре закръглена диета за обикновения човек би трябвало да е достатъчна.
Ако решите да приемате добавка за здравето на мозъка, важно е да работите с медицински специалист или специалист по хранене, който е добре запознат с добавките.
Добавки, които могат да подобрят притока на кръв (като гинко билоба).
Хранителни вещества, които поддържат градивните елементи на мозъка (като Омега-3 мастни киселини).
Хранителни вещества, които помагат на тялото да изгражда невротрансмитери (като L-теанин).
Хранителни вещества за дълголетие, които помагат за намаляване на риска от свързан с възрастта когнитивен спад (като витамини от група В и витамин C, D, A, E и K).
В допълнение към добавките на хранителните вещества за здравето на мозъка, които вече споменахме, няколко общи добавки за здравето на мозъка включват:
Л-теанин
Тази аминокиселина помага за успокояване на невротрансмитерите, което е чудесно за настроението и стреса. Тъй като стресът влияе отрицателно върху функционирането на мозъка, това може да бъде полезно заедно с техниките за внимателност за понижаване на нивата на стрес. Други изследвания показват, че добавката може да подобри когнитивното функциониране.
Л-карнитин
Изследванията са смесени, но митохондриалното хранително вещество е известно с това, че подобрява когнитивните функции и невротрансмитерната функция, казва Форутан.
Женшен
Проучванията показват, че женшенът може да бъде ефективен за подобряване на паметта и директно да намали риска от дегенеративни мозъчни заболявания като болестта на Алцхаймер. Невропротективният ефект на женшена може да бъде полезен за предотвратяване на депресия.
Куркумин
Възпалението и оксидативното увреждане играят роля при болестта на Алцхаймер и е доказано, че куркуминът помага и при двата фактора. Едно проучване установи също, че тази подправка подобрява паметта и настроението при хора с лека загуба на паметта, свързана с възрастта.
Хранителните добавки са продукти, предназначени да допълнят диетата. Те не са лекарства и не са предназначени за лечение, диагностика, смекчаване, предотвратяване или лечение на заболявания. Бъдете внимателни с приема на хранителни добавки, ако сте бременна или кърмите. Също така внимавайте с даването на добавки на дете, освен ако не е препоръчано от техния доставчик на здравни услуги.
За да поддържате ума си остър, съсредоточете се върху яденето на здравословни храни, богати на хранителни вещества. И помнете: диетата е само едно парче от пъзела. Поддържането на други навици за здравословен начин на живот – като редовни упражнения, достатъчно сън и поддържане на социална активност – ще допринесе много за подобряване на когнитивната функция и намаляване на риска от Алцхаймер и деменция.
