Кравето мляко се счита за основен продукт в диетите на много хора. Консумира се като напитка, изсипва се върху зърнени храни и се добавя към смутита, чай или кафе.
Въпреки че е популярен избор за мнозина, някои хора не могат или избират да не пият мляко поради лични предпочитания, диетични ограничения, алергии или непоносимост.
За щастие, ако искате да избягвате кравето мляко, има много налични немлечни алтернативи. Тази статия изброява девет от най-добрите заместители на кравето мляко.
1. Соево мляко
Соевото мляко се прави със соеви зърна или соев протеинов изолат и често съдържа сгъстители и растителни масла за подобряване на вкуса и консистенцията.
Обикновено има мек и кремообразен вкус. Вкусът обаче може да варира между марките. Действа най-добре като заместител на кравето мляко в солени ястия, с кафе или върху зърнени храни.
Една чаша (240 ml) неподсладено соево мляко съдържа 80-90 калории, 4-4,5 грама мазнини, 7-9 грама протеин и 4 грама въглехидрати.
По отношение на храненето соевото мляко е близък немлечен заместител на кравето мляко. Съдържа подобно количество протеини, но около половината от броя на калориите, мазнините и въглехидратите.
Освен това е един от малкото растителни източници на висококачествен „пълен“ протеин, който осигурява всички основни аминокиселини. Това са аминокиселините, които не могат да бъдат произведени от тялото и трябва да бъдат получени от диетатa.
От друга страна, соята се превърна в една от най-противоречивите храни в света и хората често са загрижени за нейното въздействие върху тялото.
Ползите на кокосовото мляко за здравето
Въпреки че тази тема е широко обсъждана, няма убедителни доказателства, които да предполагат, че умерените количества соя или соево мляко ще причинят вреда при иначе здрави възрастни.
2. Бадемово мляко
Бадемовото мляко се прави или с цели бадеми, или с бадемово масло и вода.
Има лека текстура и леко сладък и орехов вкус. Може да се добавя към кафе и чай, да се смесва в смутита и да се използва като заместител на кравето мляко в десерти и печива.
Една чаша (240 ml) неподсладено бадемово мляко съдържа 30-35 калории, 2,5 грама мазнини, 1 грам протеин и 1-2 грама въглехидрати.
В сравнение с кравето мляко, то съдържа по-малко от една четвърт от калориите и по-малко от половината мазнини. Също така е със значително по-ниско съдържание на протеини и въглехидрати.
Това е едно от най-нискокалоричните немлечни млека на разположение и е чудесен вариант за тези, които искат или трябва да намалят броя на калориите, които консумират.
Нещо повече, бадемовото мляко е естествен източник на витамин Е, група антиоксиданти, които помагат за защитата на тялото от болестотворни вещества, известни като свободни радикали.
От друга страна, бадемовото мляко е много по-малко концентриран източник на полезните хранителни вещества, открити в цели бадеми, включително протеини, фибри и здравословни мазнини.
Това е така, защото бадемовото мляко се състои предимно от вода. Всъщност много марки съдържат само 2% бадеми. Те често се бланшират с отстранена кожа, което значително намалява съдържанието на фибри, протеини, витамини и минерали.
3. Кокосово мляко
Кокосовото мляко се прави от вода и бялата плът на кафявите кокосови орехи.
Продава се в картонени опаковки заедно с млякото и е по-разредена версия на типа кокосово мляко, което обикновено се използва в кухнята на Югоизточна Азия и Индия, което обикновено се продава в кутии.
Кокосовото мляко има кремообразна текстура и сладък, но фин аромат на кокос. Една чаша (240 ml) съдържа 45 калории, 4 грама мазнини, без протеини и почти никакви въглехидрати.
Кокосовото мляко съдържа една трета от калориите на кравето мляко, половината от мазнините и значително по-малко протеини и въглехидрати.
Всъщност кокосовото мляко има най-ниското съдържание на протеини и въглехидрати от немлечните млека. Може да не е най-добрият вариант за тези с повишени нужди от протеини, но би подхождал на тези, които искат да намалят приема на въглехидрати.
Нещо повече, около 90% от калориите от кокосовото мляко идват от наситени мазнини, включително вид наситени мазнини, известни като средноверижни триглицериди (MCT).
4. Овесено мляко
В най-простата си форма овесеното мляко се прави от смес от овес и вода. Независимо от това, производителите често добавят допълнителни съставки като гуми, масла и сол, за да произведат желания вкус и текстура.
Ползите от соево мляко (ЧАСТ I)
Овесеното мляко е естествено сладко и меко на вкус. Може да се използва при готвене по същия начин като кравето мляко и има страхотен вкус със зърнени храни или в смутита.
Една чаша (240 мл) съдържа 140-170 калории, 4,5-5 грама мазнини, 2,5-5 грама протеин и 19-29 грама въглехидрати.
Овесеното мляко съдържа подобен брой калории като кравето мляко, до два пъти повече въглехидрати и около половината количество протеини и мазнини.
Интересното е, че овесеното мляко е с високо съдържание на фибри и бета-глюкан, вид разтворими фибри, които образуват плътен гел, докато преминават през червата.
Бета-глюкановият гел се свързва с холестерола, намалявайки усвояването му в тялото. Това помага за понижаване на нивата на холестерола, особено на LDL холестерола, типът, свързан с повишен риск от сърдечни заболявани.
Едно проучване при мъже с висок холестерол установи, че консумацията на 25 унции (750 ml) овесено мляко дневно в продължение на пет седмици понижава общия холестерол с 3% и LDL холестерола с 5%.
Нещо повече, изследванията показват, че бета-глюканът може да помогне за увеличаване на чувството за ситост и понижаване на нивата на кръвната захар след хранене.
5. Оризово мляко
Оризовото мляко се прави от смлян бял или кафяв ориз и вода. Както при другите немлечни млека, то често съдържа сгъстители за подобряване на текстурата и вкуса.
Оризовото мляко е най-малко алергенното от немлечните млека. Това го прави безопасен вариант за хора с алергии или непоносимост към млечни продукти, глутен, соя или ядки.
Оризовото мляко е меко на вкус и естествено сладко на вкус. Има леко водниста консистенция и е чудесен за пиене самостоятелно, както и в смутита, в десерти и с овесени ядки.
Една чаша (240 ml) оризово мляко съдържа 130-140 калории, 2-3 грама мазнини, 1 грам протеин и 27-38 грама въглехидрати.
Оризовото мляко съдържа подобен брой калории като кравето мляко, но почти двойно повече въглехидрати. Освен това съдържа значително по-малко протеини и мазнини.
От всички немлечни алтернативи на млякото в този списък, оризовото мляко съдържа най-много въглехидрати – около три пъти повече от останалите.
6. Мляко от кашу
Млякото от кашу се прави от смес от ядки кашу или масло от кашу и вода.
То е богато и кремообразно и има сладък и фин орехов вкус. Страхотен е за сгъстяване на смутита, като сметана в кафето и като заместител на кравето мляко в десерти.
Както при повечето млека на основата на ядки, пулпата от ядки се прецежда от млякото. Това означава, че фибрите, протеините, витамините и минералите от цялото кашу се губят.
Ползи от соево мляко (ЧАСТ II)
Една чаша (240 ml) неподсладено мляко от кашу съдържа само 25-50 калории, 2-4 грама мазнини, 0-1 грам протеин и 1-2 грама въглехидрати.
Млякото от кашу съдържа по-малко от една трета от калориите на кравето мляко, половината от мазнините и значително по-малко протеини и въглехидрати.
Поради ниското си съдържание на протеин, млякото от кашу може да не е най-добрият вариант за хора с повишени нужди от протеини.
Може да си струва да преминете към мляко с по-високо съдържание на протеини, като соево или овесено, ако имате повишени нужди от протеини или ако се затруднявате да задоволите дневните си нужди от протеини.
За много хора кравето мляко е основен хранителен продукт.
Има обаче редица причини, поради които може да се нуждаете или да изберете да се откажете от кравето мляко, включително алергии, етични причини и опасения относно потенциални рискове за здравето.
За щастие има много страхотни налични алтернативи, включително деветте в този списък.
Когато правите своя избор, не забравяйте да се придържате към неподсладените сортове и да избягвате добавените захари. Освен това се уверете, че вашето немлечно мляко е обогатено с калций и витамин B12.
Няма мляко, което да е идеално за всички. Вкусът, хранителната стойност и цената на тези алтернативи могат да варират значително, така че може да отнеме известно време, за да намерите този, който е най-подходящ за вас.
