Искали ли сте някога да можете да натиснете бутона „рестарт“ на вашия метаболизъм, за да подобрите цялостното си метаболитно благополучие?
Какво е метаболизъм
По същество метаболизмът е процесът, при който тялото ви превръща това, което ядете (т.е. калории) в енергия.
Какво причинява бавният или бързият метаболизъм
Въпреки че мислим за нашия метаболизъм като колко бързо метаболизираме храната или изгаряме калории, той е много повече това. Всъщност, когато чуете някой да казва, че има „бърз“ или „бавен“ метаболизъм, той наистина има предвид скоростта на метаболизма си.
Ако искате да ускорите метаболизма си, започнете да правите това
Базалната метаболитна скорост на индивида е броят калории, от които индивидът се нуждае, за да изпълнява основните физиологични функции (дишане, храносмилане, кръвообращение и т.н.). Тяхната метаболитна скорост в покой, известна още като енергиен разход в покой, е действителният брой калории, които изгарят в покой. Човек с „бърз“ метаболизъм има по-висока метаболитна скорост в покой от някой с „бавен“ метаболизъм.
Важно е да отбележим, че скоростта на метаболизма се влияе от редица фактори някои от които са фиксирани (напр. генетика, пол, възраст) и много от които могат да бъдат оптимизирани (напр. мускулна маса, затлъстяване, инсулинова чувствителност, здраве на хормоните на щитовидната жлеза, хранене, време на хранене, нива на стрес, здраве на съня, физическа активност и др.).
Как да възстановите метаболизма си
Няма магическо решение за нулиране на метаболизма. Единственият начин наистина да оптимизирате метаболизма си и ефективно да го „ускорите“ е да включите определени здравословни навици и промени в начина на живот в ежедневието си.
Опитайте да внедрите тези промени в ежедневната и/или седмичната си рутина – ще се изненадате колко голяма разлика могат да направят малките, постоянни здравословни навици в цялостното ви метаболитно благополучие
Бъдете добре хидратирани
Да, наистина можете да започнете да нулирате метаболизма си, като просто пиете повече вода. Водата е от решаващо значение за метаболитните реакции във вашите клетки, от производството на енергия и имунните пътища, до сигнализирането на хормоните и други основни физиологични процеси.
Лекар: Това е най-добрата подправка за отслабване - ускорява метаболизма и топи мазнините
Яжте балансирана, питателна храна
Може да изглежда очевидно, но яденето на пълноценна и богата на хранителни вещества храна, пълна със здравословни макро- и микронутриенти, е ключът към поддържането на здравословен метаболизъм.
Приоритет на сложни въглехидрати (напр. пълнозърнести храни, бобови растения, плодове, влакнести или нишестени зеленчуци), постни протеини (напр. риба, птиче месо, варива, ядки, семена), здравословни мазнини (напр. зехтин, авокадо, ядки, семена, мазни риба) и много, много растителни храни (които са пълни с фибри и фитонутриенти), билки и подправки във вашите ежедневни закуски и ястия ще помогнат за насърчаване на ситостта, баланса на кръвната захар, здравословните нива на липидите и метаболизма на мазнините.
Раздвижете тялото си
Колкото повече се движите, толкова по-добре! Това означава да добавите тренировки към седмичната си рутина, както и да предприемете малки, но съзнателни мерки за увеличаване на физическата си активност през целия ден.
Когато става въпрос за тренировка, уверете се, че част от вашата физическа активност включва силови упражнения, които помагат за изграждането и запазването на мускулите – ако си спомняте, вашият процент мускулна маса пряко влияе върху скоростта на метаболизма ви (т.е. колкото по-висока е вашата мускулна маса, толкова повече калориите, които изразходвате по време на почивка).
Включването на кардио в седмичния ви тренировъчен график също е от ключово значение за поддържането на метаболизма и цялостното здраве. Можете да помогнете за увеличаване на сърдечната честота и изгаряне на калории както с аеробни (бягане, ходене, плуване, колоездене, туризъм), така и с анаеробни (вдигане на тежести, HIIT) дейности.
Опитайте да гладувате, за да дадете почивка на клетките си
За да рестартирате наистина метаболизма си, помислете за планиране на определени часове за прием на калории. Доказателствата сочат, че множество форми на гладуване могат да спомогнат за подобряване на метаболитното здраве.
Докато човекът не е с поднормено тегло или недохранване, единствената най-мощна интервенция за подобряване на метаболизма е да останете без храна за определен период от време или поне да накарате тялото си да мисли, че е така.
Можете да мислите за тези процеси като за „чист цикъл“ и „рестартиране“ на вашите клетки. Гладуването принуждава тялото ви да гори мазнини, да увеличи автофагията и да увеличи здравето и броя на митохондриите във вашите клетки. Всичко това може да има мощен и благоприятен ефект върху метаболизма.
Започнете медитативна практика
Нивата на стрес (кортизол) могат да повлияят на метаболизма ви. Като такива, изследователите са открили, че въвеждането на практика като медитацията може да помогне за намаляване на базовите нива на стрес и да подпомогне цялостното ви метаболитно благополучие.
Подобрете здравето на съня си
Качественият режим на сън е абсолютно важен за здравето на метаболизма. В обсервационно проучване от 2021 г. по-доброто здраве на съня се свързва с по-голяма загуба на тегло и мазнини при възрастни с наднормено тегло или затлъстяване.
