За хората над 50 години ползите от здравословното хранене включват повишена острота на ума, устойчивост на болести, по-високи енергийни нива, по-бързо време за възстановяване от заболявания и по-добро управление на хронични здравословни проблеми. Здравословното меню не трябва непременно да бъде ограничаващо и неприятно. Каквато и да е възрастта ви, правилното хранене трябва да бъде синоним на свежа, цветна храна, креативност в кухнята и хранене с приятели. Всичко това с пълна сила важи и за вечерята.
Ето какво обяснява д-р Марио Луиш Бруске.
Правилно съставеното меню ограничава рисковете от инсулт, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, загуба на костна маса, диабет тип 2, анемия, рак. Да се храните разумно означава да консумирате продукти с по-малко калории и по-богати на хранителни вещества, като поддържате теглото си под контрол.
Как да съставим правилно меню за вечеря на възрастен човек?
Тук има две категорични твърди правила: от вечерята той не бива да се отказва, но тя трябва да е лека. Какво означава лека вечеря? Такава, която да е в неголеми количества и да не съдържа животински мазнини (може 2-3 пъти седмично да се включи немного постно месо, например, пилешко бяло (без кожа), пуешко, веднъж в седмицата телешко). Подходящи за вечеря са зеленчукови ястия, кисело мляко, вече споменатото постно месо. Хлябът пълнозърнест - препоръчително препечени филийки (може и потопени във вода или прясно мляко за по-лесна консумация, както и направо във вид на попара). За десерт меки плодове от типа на малини, къпини, банани, портокали, мандарини.
Плодове – съсредоточете вниманието си върху цялостни плодове вместо сок, за да получите повече целулоза (фибри) и витамини. Прекъснете рутината с ябълки и банани и опитайте различни наситени на цвят плодове.
Здравословна диета с кисело мляко
Зеленчуци – цветът е най-важното в тази категория. Изберете богати на антиоксиданти листни зеленчуци с тъмен цвят – спанак, къдраво зеле, броколи, също оранжеви и жълти зеленчуци като моркови, тикви. Насочете се към пресни или замразени зеленчуци пред консервирани. Най-добрият начин да сготвите зеленчуците е да ги сварите на пара или да ги задушите в зехтин – така се запазват хранителните вещества.
Калций – с напредване на възрастта здравето на костите зависи от адекватен прием на калций с цел предотвратяване на костни фрактури и остеопороза. Възрастните хора имат нужда от 1200 мг калций на ден чрез продукти като извара, сирене, кисело и прясно мляко; броколи, тофу, зеле, бадеми.
Зърнени храни – внимавайте с въглехидратите! Избирайте пълнозърнести продукти вместо хляб и изделия от бяло брашно.
Белтъчини – яжте повече леща, грах, боб, риба, яйца, мляко, сирене и ядки.
Храните, които са полезни за сърцето
Намалете натрия (солта), за да предотвратите задържането на вода и високото кръвно налягане. Подправяйте ястията с чесън, билки и подправки вместо сол.
Въобще, не пропускайте вечерното хранене – това забавя метаболизма, поради което се чувствате уморени и мудни в края на деня.
Вечерянето заедно с други хора е също така важно, както и по принцип хранителното меню. Социалната атмосфера на хранене стимулира ума и ви помага да се насладите на храната си. А когато се наслаждавате на храната, е по-вероятно да се храните добре. Ако живеете сами, храненето заедно с друг човек ще изисква известно усилие, но си заслужава. Канете на вечеря (пък и не само на вечеря!) съседи, приятели, внуци, деца, племенници.
Улеснете дъвченето, като дадете предпочитание на храни с мека консистенция. Яжте задушени зеленчуци и меки храни като кус-кус, ориз и кисело мляко. Добавяйте сосове към по-сухата храна, за да я овлажните.
Внимание! Тази статия не е медицинско упътване или инструкция. Консултирайте се с компетентен медик!
