Мононенаситените мазнини, известни също като мононенаситени мастни киселини или MUFA, са диетични мазнини, които идват от растителни източници и могат да осигурят ползи за здравето. MUFA остават течни при стайна температура, но започват да се сгъстяват, когато се охладят. Заедно с полиненаситените мазнини, мононенаситените мазнини се считат за здравословни мазнини.
За разлика от това, наситените и трансмазнините се считат за нездравословни мазнини от експертите по хранене, тъй като остават твърди при стайна температура. Тези мазнини могат да увеличат риска от сърдечни заболявания и инсулт, като насърчават натрупването на плаки в кръвоносните съдове. Много здравни експерти препоръчват замяна на диетичните наситени и трансмазнини с мононенаситени или полиненаситени мазнини.
Как се сравняват мононенаситените мазнини
Молекулярната структура на MUFA се различава от наситените мазнини. Префиксът "моно" означава, че тези мазнини имат само една двойна връзка във веригата на мастни киселини. Като правило, колкото по-малко двойни връзки има във веригата на мастната киселина, толкова по-малко плътно са опаковани и толкова по-ниска е точката на топене. Само с една двойна връзка, мононенаситените мазнини имат по-нисък вискозитет (дебелина) и точка на топене, което означава, че стават течни при по-ниски температури.
Наситените мазнини имат единични връзки във всяка връзка във веригата, което води до по-висока точка на топене и по-висок вискозитет. Това означава, че повече вериги на мастни киселини могат да се поберат заедно в малко пространство. Тези вериги могат да увеличат количеството на лошия холестерол в кръвта и да запушат артериите.
Полиненаситените мазнини имат множество двойни връзки, което ги поставя някъде по средата по отношение на тяхната структура и физични свойства.
Трансмазнините, известни също като транс-ненаситени мастни киселини, са (обикновено) изкуствено произведени масла, в които се добавя водород за създаване на повече двойни връзки. Някои храни от животински произход обаче съдържат малки количества естествени трансмазнини.
Лекар разкри как да предотвратим инсулт и сърдечни заболявания
Ползи за здравето
Мононенаситените мазнини подпомагат регулирането на клетките. Те също така помагат на тялото да абсорбира витамин D, изграждат по-здрави кости и поддържат имунната функция.
- Намаляват риска от сърдечни заболявания и инсулт
Мононенаситените мазнини могат да помогнат за намаляване на липопротеините с ниска плътност (LDL) в кръвта ви. Поддържането на ниско ниво на LDL намалява риска от сърдечни заболявания и инсулт
Качеството на мазнините е много по-важно от количеството при намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.
- Намаляват риска от висок холестерол
Високите количества LDL (нездравословен) холестерол причиняват натрупване на мастни отлагания, известни като плаки, в кръвоносните съдове, което може да доведе до инфаркт или инсулт, в допълнение към други здравословни проблеми. Натрупването на плака може да е резултат от генетиката, но по-често се причинява от диета с високо съдържание на наситени и трансмазнини от животински продукти и пакетирани десерти.
Лекар разкри какво се случва с холестерола и сърцето, когато ядем захар
Някои изследвания показват, че за разлика от наситените и трансмазнините, ненаситените източници на мазнини могат да помогнат за намаляване на LDL холестерола („лошия“ холестерол), като същевременно повишават HDL холестерола („добрия“ холестерол).
- Помагат за намаляване на възпалението
Преглед от 2021 г. откри доказателства, че диетите с високо съдържание на наситени мазнини могат да причинят хронично възпаление и да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2. Диетите, богати на мононенаситени мазнини, от друга страна, са „благоприятни за противовъзпалително състояние“ и намаляват риска от сърдечни заболявания и диабет.
- Могат да помогнат при управлението на диабета
Проучване, сравнява ефектите от диета с контролирано съдържание на калории, ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на ненаситени мазнини и диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини върху хора с диабет тип 2.
Те установиха, че и двете диети осигуряват сравними благоприятни ефекти върху загубата на тегло и намаляването на нивото на кръвната захар. Но хората, следващи диета с високо съдържание на ненаситени мазнини, успяха да намалят повече лекарствата си и имаха по-голяма стабилност на кръвната захар.
Храни, богати на мононенаситени мазнини
Мононенаситените мазнини идват предимно от растителни източници, като ядки и семена. Много храни обаче осигуряват повече от един вид мазнини. Например зехтинът съдържа мононенаситени мазнини (73%), полиненаситени мазнини (10,5%) и наситени мазнини (14%). Маслото съдържа около 21% мононенаситени мазнини и около 51% наситени мазнини.
За да осигурите по-здравословен прием на мазнини, търсете храни с висок процент мононенаситени мазнини, като например:
- Слънчоглед с високо съдържание на олеин (84%)
- Лешниково масло (78%)
- Лешници (77%)
- Зехтин (73%)
- Масло от авокадо (72%)
- Авокадо (71%)
- Бадеми (70%)
- Синапено масло (60%)
- Рапично масло (59%)
- Ядки макадамия (59%)
- Пекани (59%)
- Фъстъци (46%)
- Фъстъчено масло (46%)
Въпреки че обикновените слънчогледово и шафраново масло не са добри източници на мононенаситени мазнини, някои семена са специално отгледани, за да се увеличи съдържанието на мононенаситени мазнини. Тези масла обикновено ще бъдат етикетирани с „високо олеиново” шафраново или слънчогледово масло.
Замяна на нездравословни мазнини
Има много начини да замените наситените и трансмазнините във вашата диета с мононенаситени мазнини, включително:
- Готвене със зехтин вместо масло
- Замяна на преработени закуски с ядки
- Намаляване на приема на животински протеини в полза на растителни алтернативи
- Размяна на масло върху препечен хляб за намазване с авокадо или ядково масло
- Попълвайте ястията си със семена, като тиквени и сусамови, вместо сирене
Препоръки за прием на мазнини
Консумирайте около 20% до 35% от дневните си калории от мазнини, като ограничавате приема на наситени и избягвате трансмазнини.
Консумирайте по-малко от 10% от калориите на ден от наситени мазнини. Те включват масло и телешка мазнина, както и някои растителни масла като кокосово масло и масло от палмови ядки.
И накрая, не забравяйте, че всички мазнини осигуряват девет калории на грам, независимо дали са мононенаситени, полиненаситени или наситени. Протеините и въглехидратите осигуряват четири калории на грам. Ако достигането или поддържането на здравословно тегло е част от вашите цели, поддържането на калориите в определен диапазон може да ви помогне да постигнете това. Следователно разбирането на частите мазнини и техните калорични еквиваленти може да бъде полезно.
Въпреки че всички видове мазнини имат еднакво калорично въздействие, видът мазнини, който консумирате, има значение, когато става дума за вашето здраве. В началото може да изглежда обезсърчително, но преминаването от наситени към мононенаситени мазнини не е толкова страшно, колкото изглежда.
Започнете, като правите прости смени в ежедневното си готвене и наблюдавайте приема на животински продукти. Избирането на по-здравословни форми на мазнини, като мононенаситени мазнини, ще ви помогне да останете сити и сити през целия ден и да се насладите на задоволителни ястия, като същевременно печелите ползи за здравето в дългосрочен план.
