Киноата не съдържа глутен и е пълна с хранителни вещества като протеини, цинк, фибри, фолат и антиоксиданти. Приготвянето на киноа не отнема много време и можете да я добавите към диетата си както в сладки, така и в солени ястия.
Пълна с хранителни вещества
Въпреки че обикновено се групира със зърнени култури като овес и ечемик, киноата всъщност е псевдозърнена култура.
Псевдожитните зърна са семена, които се приготвят и консумират подобно на зърнените култури. Примерите включват елда и амарант.
Киноата съдържа антиоксидантни и противовъзпалителни растителни съединения
Киноата съдържа няколко растителни съединения, които могат да бъдат от полза за здравето по няколко начина. Кверцетинът и кемпферолът са две флавоноидни растителни съединения, които са особено добре проучени. Това са основните флавоноиди, открити в киноата.
Кверцетинът и кемпферолът имат противовъзпалителни свойства и действат като антиоксиданти в тялото, което означава, че помагат за защита на клетките от увреждане, причинено от нестабилни молекули, наречени свободни радикали.
Консумирането на повече богати на флавоноиди храни като киноа може да спомогне за подобряване на цялостното здраве и предпазване от определени заболявания и обща смъртност.
По-високо съдържание на фибри от много зърнени храни
Друго важно предимство на киноата е високото съдържание на фибри.
1 чаша (185 грама) порция варена киноа съдържа 5,18 грама фибри. Това е около 18% от текущия 28-грамов DV.
Колко минути трябва да се вари киноата, за да е най-полезна
Киноата съдържа повече фибри от няколко други популярни зърна, като кафявия ориз.
Порция от 1 чаша (195 грама) варен кафяв ориз съдържа 3,51 грама фибри, 1,67 грама по-малко от същата порция киноа.
Добавянето на богати на фибри храни като киноа в диетата ви може да помогне за поддържане на храносмилателното ви здраве чрез насърчаване на редовни движения на червата и подхранване на полезни бактерии в червата ви.
Диетата с високо съдържание на фибри може да ви помогне да поддържате умерено телесно тегло. Фибрите помагат за насърчаване на чувството за ситост. Съчетаването на храни с високо съдържание на фибри като киноа с храни с високо съдържание на протеини може да ви помогне да се чувствате удовлетворени след хранене и може да ви помогне да ядете здравословна порция.
Киноата е естествено без глутен
Някои хора с непоносимост към глутен, включително тези с целиакия и чувствителност към глутен без целиакия, трябва да избягват храни, съдържащи глутен.
Хората, които следват безглутенова диета, трябва да избират безглутенови алтернативи на съдържащите глутен зърна като пшеница, ечемик и ръж.
Киноата е естествено без глутен и е питателен избор за хора, които искат или трябва да намалят глутена от диетата си. Не забравяйте обаче да проверите етикета на опаковката, за да сте сигурни, че продуктът няма кръстосано замърсяване.
За разлика от безглутеновите продукти, направени с рафинирани съставки, киноата осигурява добър източник на хранителни вещества, които често липсват на безглутеновите диети, като:
- фибри
- фолат
- цинк
- магнезий
Осигурява протеин
В сравнение с други зърнени храни, киноата е добър източник на протеин, осигуряващ 8 грама на сготвена чаша (185 грама). Може да допринесе за дневния ви прием на протеини.
Киноа и противопоказания – ето какво трябва да знаем по темата
Киноата често се нарича пълноценен протеин. Това е така, защото съдържа всичките девет основни аминокиселини, които тялото ви не може да произведе само.
Въпреки това, някои експерти твърдят, че киноата не трябва да се счита за пълноценен протеин, тъй като съдържа малки количества определени аминокиселини, като левцин и лизин. Поради тази причина някои го смятат за „почти пълен“ протеин, а не за пълен протеин. За да получите всички незаменими аминокиселини, експертите препоръчват да се консумират различни храни, съдържащи протеини през целия ден.
Така или иначе, киноата е добър източник на протеин – и включването на киноа в диетата ви може да ви помогне да задоволите ежедневните си нужди от протеини.
Това важи особено за тези, които следват растителна диета, като веганска диета. Комбинирането на киноа с боб, тофу и смесени зеленчуци бързо прави храна на растителна основа, богата на протеини.
Съдържа основни витамини и минерали
Киноата е с високо съдържание на фибри и съдържа няколко витамини и минерали, които често липсват в диетата на много хора.
Проучвания на показват, че много деца и възрастни не консумират достатъчно витамини и минерали, включително фолиева киселина, калий, желязо и магнезий.
Според доверен източник 90% от американските жени и 97% от американските мъже не консумират препоръчителното количество фибри. Липсата на достатъчно фибри може да повлияе на вашето здраве, включително като увеличи риска от хронични заболявания.
Киноата съдържа магнезий, калий, желязо, фибри и фолат. Фолатът е витамин, който е особено важен по време на бременност поради ролята му в растежа и развитието на плода. Яденето на киноа като част от хранителна диета може да ви помогне да достигнете тези препоръчителни нива.
Важно е да се отбележи, че киноата съдържа някои антинутриенти, включително:
- сапонини
- танини
- фитинова киселина
Те могат да се свържат с определени хранителни вещества като желязо и магнезий, намалявайки тяхното усвояване.
Въпреки това, изплакването, накисването или покълването на киноата преди готвене може да намали съдържанието на антинутриенти и да направи тези минерали по-бионалични.
Тази лятна салата с киноа е хит в мрежата
Лесно е да я добавим в диетата
Киноата е лесна за включване във вашата диета, което може да направи добавянето й към хранителен план по-устойчиво в дългосрочен план.
В зависимост от вида киноа, може да се наложи да я изплакнете с вода, преди да я сготвите, за да се отървете от сапонините. Те се намират естествено върху външния слой и могат да имат горчив вкус.
Някои марки обаче продават предварително изплакната киноа, което прави тази стъпка ненужна. Можете също да закупите покълнала киноа, която има намалено съдържание на антинутриенти и може да помогне за подобряване на усвояването на хранителни вещества.
Можете да си купите киноа в повечето магазини за здравословни храни и много супермаркети.
Киноата технически е семе и се счита за част от малка група зърна, наречени псевдозърнени храни, заедно с амарант и елда.
Това е интелигентен избор на въглехидрати, защото съдържа фибри, минерали, антиоксиданти и протеини. Също така е без глутен, вкусно, универсално и лесно за приготвяне.
Киноата е чудесен вариант за въглехидрати, който да включите в диетата си.
