Това, което ядете преди или след тренировка, може да помогне за изпълнението на упражненията и възстановяването на мускулите.
Значението на храненето преди тренировка
Ходите ли на фитнес или отивате на хубаво сутрешно бягане? Уверете се, че ядете лека храна един до два часа преди тренировката – имате нужда от енергия, за да подхранвате упражненията си.
Кога е най-добре да се тренира - сутрин или вечер?
Това е особено важно, ако тренирате сутрин. Уверете се, че сте закусили, тъй като по-голямата част от енергията от последното ви хранене би била изразходвана в съня ви.
Въпреки че не трябва да тренирате на празен стомах, не трябва и да ядете твърде много. Упражнението с пълен стомах може да ви причини болки в корема и да развали тренировката ви. Планирате да тренирате след обилно хранене? Изчакайте три до четири часа, преди да извършвате каквато и да е интензивна физическа активност, така че храната да има време да се смила.
Какво да ядем преди тренировка
По принцип вашата храна преди тренировка трябва да съдържа основно въглехидрати и малко протеини. Въглехидратите ще ви дадат енергия за захранване по време на тренировката, докато малко количество протеин може да помогне за изграждането на мускули и възстановяването на мускулите.
За най-добро гориво изберете естествени, непреработени храни, приготвени по по-здравословни начини. Избягвайте тежка храна като къри, сосове и дълбоко пържени продукти, които могат да ви направят мудни.
Опитайте една от тези комбинации от ястия:
- Пълнозърнест тост с несолено и неподсладено фъстъчено масло
- Пълнозърнест тост с нискомаслено сирене
- Сандвич с яйца или риба тон
- Гръцко кисело мляко и пресни плодове
- Пълнозърнести крекери с хумус
- Овесени ядки, приготвени с нискомаслено обикновено мляко
Не забравяйте да пиете по време на тренировка
Тренирате от 30 до 60 минути? Вероятно не е нужно да ядете по време на тренировката си, независимо дали правите кардио тренировка или тренировка за съпротива. Трябва да останете хидратирани - постоянно губите вода чрез изпотяване.
Най-добрият начин да останете хидратирани е да пиете обикновена вода, така че е добра идея винаги да имате бутилка вода със себе си, когато тренирате.
Ако тренирате повече от час, вземете шепа стафиди или банан, за да продължите.
Какво да пия по време на тренировка
Докато спортните напитки възстановяват солите, които губим чрез изпотяване, те също съдържат захар и калории. Придържайте се към питейната вода, освен ако не извършвате физически дейности с висока интензивност като планинско колоездене или тренировката ви продължава повече от час.
Допълнителен съвет за спортно хранене: Изберете спортна напитка със символа за здравословен избор (HCS). Спортните напитки HCS съдържат поне 25% по-малко захар в сравнение с обикновените спортни напитки.
Може ли да тренирате при настинка?
Значението на следтренировъчното хранене
Храненето след тренировка също ще повлияе на тренировката ви, вярвате или не!
Когато тренираме, тренираме мускулите си, за да станат по-силни. Това, което ядем след тренировка, трябва да помогне на мускулите ни да се възстановят и растат - а протеинът прави точно това!
Също така искаме да възстановим запасите си от гориво, така че освен протеини, уверете се, че получавате и достатъчно въглехидрати в храната си след тренировка.
В идеалния случай трябва да се храните в рамките на един час след приключване на тренировката.
И помнете, хидратирайте, хидратирайте, хидратирайте. Пийте достатъчно вода, за да замените течностите, които сте загубили. Съвет: дръжте в хладилника си стомна с вода, напоена с няколко резена лимон или портокал, за да имате винаги охладена вода за пиене след тренировка.
