Тайната на ефективното отслабване е в промяната на хранителните навици. Ще ви разкажем как да преминете към здравословно хранене, което ще ви помогне да свалите омразните килограми и ще засили ефекта от упражненията. Когато започваме да се занимаваме с фитнес, веднага си задаваме въпроса как да накараме мазнините бързо да напуснат проблемните зони и не просто да ги напуснат, а да избягат от тях завинаги.
За съжаление е невъзможно, натоварвайки мускулите на проблемните зони, да очакваме локално намаляване на дебелината на мастния слой. На първо място ще забележите намаляване на отлаганията в онези части на тялото, където първоначално е имало по-малко мазнини, но това не винаги са местата, "където имате нужда от тях". Основната гаранция за ефективното отслабване е промяната в характера на храненето, което също изисква своите корекции в зависимост от типа на разпределение на мазнините в тялото.
Сигурно сте забелязали колко неравномерно са разпределени запасите от мазнини при различните хора. Съществуват три основни типа разпределение на мазнините: андроиден тип, гиноиден тип и смесен тип. Нека разгледаме всеки от тях, за да разберем как да избираме храната си, за да се отървем от излишните килограми.
Андроиден тип
Особености. Този тип се характеризира с натрупване на мазнини в областта на корема, гърба, ръцете, което създава визуална представа за фигура като ябълка. Най-често собствениците му са мъже, но се среща и при жени.
Този тип затлъстяване е най-опасен от гледна точка на дългосрочната здравна прогноза, тъй като мазнините се натрупват не само подкожно, но и вътре в коремната кухина, в оментумите и около вътрешните органи, това е така наречената висцерална мазнина. Тя е най-опасна за здравето, тъй като е хормонално активна, причинява метаболитен дисбаланс, нарушава обмяната на веществата, повишава нивото на женските полови хормони в мъжкия организъм и е причина за възможното развитие на такива сериозни заболявания като диабет, инфаркт, инсулт. Голямото количество висцерални мазнини може да наруши функционирането на вътрешните органи, увеличавайки налягането в коремната кухина, влияе негативно върху функционирането на белите дробове, нарушавайки вентилацията в долните отдели.
Гастроентеролог: Това е най-добрата диета за възрастните хора
Причини за затлъстяването. Причините за отлагането на висцерални мазнини не са медицински, а по-скоро лични и социални: Преяждане, заседнал начин на живот, стрес. Ако талията на жената надвишава 81 см, а на мъжа - 91 см, то количеството на висцералните мазнини е надвишило нормата.
Решение. Балансираният хранителен режим, балансиран по отношение на калориите, хранителните вещества и приема на храна, е в основата на това да се отървете от висцералните мазнини. В никакъв случай не трябва да отказвате закуската, чието калорично съдържание трябва да е поне 35% от дневния енергиен прием, количеството на протеините в храната трябва да е поне 1-1,5 грама на килограм тегло, вечерята, не по-късно от 2,5 -3 часа преди лягане, трябва да съдържа протеини и зеленчуци. Не по-малко важна е и физическата активност, предимно силова. Тъй като този тип складиране на мазнини е типичен за мъжете, увеличаването на мускулната маса в резултат на такива тренировки ще спомогне за увеличаване на базовия метаболизъм и ще осигури по-висок разход на калории в дните без тренировки.
Тип гиноид
Особености. Патологичното отлагане на мазнини в областта на седалището, бедрата и по-рядко в долната част на краката се нарича гиноидно, като този тип се среща по-често при жените. Фигурата на такива хора е с форма на круша.
Причини за затлъстяването. Причините за това отлагане на мазнини са хормонален дисбаланс, съпроводен с високо съдържание на женски полови хормони, преяждане, заседнал начин на живот и генетична предразположеност.
Решението. Разбира се, на първо място в борбата с мазнините поставяме правилното хранително поведение. Закуска, лека втора закуска, по-засищащ обяд, след това следобедна закуска и накрая обилна, но здравословна вечеря, която съставлява поне 35% от дневния калориен прием на организма. Освен това вечерята задължително трябва да се състои от салата от пресни зеленчуци (колкото повече различни зеленчуци има в салатата, толкова повече микроелементи, витамини и фибри ще получи организмът) и продукт, съдържащ протеини (нетлъсто месо, пуешко, пилешки гърди, морски дарове, заешко).
Препоръчително е да се консумира риба поне 2-3 пъти седмично, както мазни разновидности, източник на мощни антиоксиданти, така и "дива", по-малко хранителна, но съдържаща много протеини. Стриктно следете количеството мазнини в ежедневната диета, избягвайте храни с очевидни включвания на мазнини (някои разновидности колбаси, сланина, варено свинско месо и др.), съвсем достатъчно е количеството мазнини, което не се вижда в продукта. Пълното изключване на мазнините е нездравословно и ще ви лиши от източник на енергия. Към всички ограничения трябва да се подхожда отговорно.
В допълнение към препоръките за спазване на здравословен начин на живот, можете да препоръчате консултация и преглед при ендокринолог, за да се изключат възможни здравословни проблеми. Много е важно да се провеждат тренировки с натоварване на краката, седалището. Тези големи мускули изразходват много енергия по време на работа и ще ви помогнат бързо да приведете фигурата си в ред. Наред с това при намаляване на дебелината на мастния слой могат да се появят проблеми с липодистрофията или целулита.
Диета без усилия: Какво представлява правилото на чинията (и защо то работи)
Смесен тип
Особености. Най-често срещаният тип затлъстяване е смесеният. Мазнините са разпределени по цялото тяло сравнително равномерно. При този тип има голям риск да не забележите значително увеличаване на телесните мазнини, защото. визуално фигурата се променя леко.
Причини за затлъстяването. Можем да кажем, че този тип затлъстяване е свързан по уникален начин с преяждането. Това е сериозна причина да се замислите какво място заема храната в живота ви. Генетичната предразположеност и хормоналният статус в този случай не са основните причини за увеличаване на теглото. Метаболизмът на такива хора обикновено е нормален.
Решение. За да намалят теглото си, хората със смесен тип затлъстяване трябва да се придържат към принципите на рационалното хранене ("знам какво ям, кога ям, колко ям, защо ям"), защото това ще осигури 70% успех в борбата с излишните килограми. Препоръчва се дробно, за предпочитане петкратно хранене на ден, с акцент върху обяда, когато трябва да се консумират поне 35% от дневния калориен прием.
Вечерята е важна за образуването на гликогенови запаси, които ще бъдат използвани от организма ни през нощта за осигуряване на жизнените функции. За хората с този тип затлъстяване е важно да следят баланса на течностите, чийто общ обем трябва да бъде поне 3% от теглото. Други 30% от успеха в намаляването на мастната маса е резултат от редовната физическа активност. Комбинацията от силови и кардиотренировки, в допълнение към намаляването на теглото, е отлична възможност за увеличаване на мускулната сила, общата издръжливост и повишаване на метаболизма.
