Може ли това, което ядете, наистина да повлияе на съня ви?
Експертите са съгласни, че въпреки че не всички се нуждаем от осем часа сън на нощ, има ограничение за това кое е здравословно и кое не. Ако редовно получавате по-малко от пет часа кип на нощ, това не е добре – тялото ви се нуждае от това време, за да се подмлади и възстанови. Но може би по-важно е качеството на съня, който получавате.
Ако ви е трудно да се отпуснете през нощта, може да не получавате достатъчно качествен сън и това може да има огромни последици както за вашето психическо, така и за физическо здраве.
Но могат ли някои храни всъщност да ни улеснят да заспим – и ако да, кои си струва да опитаме?
Как СОЛЕНАТА вода ви помага
1. Соеви зърна
Храните с високо съдържание на аминокиселината L-триптофан могат да помогнат за съня, тъй като L-триптофанът е необходим за производството на серотонин, релаксиращият и успокояващ мозъчен невротрансмитер. Триптофанът се среща естествено в определени храни, така че можете да ги използвате във вечерното си хранене, за да ви помогне да заспите.
Ако следвате препоръката винаги да приемате протеини с въглехидрати, за да поддържате нивата на кръвната си захар стабилни, това променя всичко. Инсулинът, който се отделя, когато ядете въглехидрати, се използва от другите аминокиселини, а триптофанът може да премине през кръвно-мозъчната бариера.
Соевите зърна имат относително висока концентрация на триптофан, докато пилешките гърди, сьомгата и яйцата съдържат добри нива. Опитайте се да включвате някои от тези храни в диетата си всеки ден, за да получите препоръчаното количество. Трябва да избягвате алкохола, ако не спите добре, тъй като някои изследвания показват, че той блокира транспортирането на триптофан в мозъка, да не говорим, че може да потисне REM частта от цикъла ви на сън.
2. Топло мляко
Може да звучи като приказка от миналото, но млечната напитка преди лягане наистина може да ви помогне да спите по-дълго.
Пълномасленото мляко е по-добро, тъй като мазнините забавят изпразването на стомаха. Това не трябва да е силно сладка напитка, но нещо млечно, което съдържа лактоза и малко захар.
3. Пребиотици
Ново изследване показва, че пребиотиците могат да подпомогнат съня. Едно проучване, публикувано в списание Frontiers in Behavioral Neuroscience, установи, че пребиотиците помагат както за REM, така и за не-REM съня след стресово събитие.
Пребиотиците – да не се бъркат с пробиотиците, които намирате в живото кисело мляко – действат като храна за добрите бактерии в червата ни. Те са диетични фибри, които се намират естествено в храни като корен от цикория, артишок, суров чесън, праз и лук.
Има силни връзки между мозъка ви и червата ви, толкова много, че червата често се наричат вашия втори мозък. Той има своя собствена сложна нервна система и също така произвежда серотонин, невротрансмитерът „да се чувстваш добре“, точно като мозъка ти.“
Защо хлябът с КВАС е толкова полезен
4. Киви
Кой би си помислил, че доброто старо киви може да ни помогне да вземем малко повече сън? Но изглежда е вярно. Многобройни проучвания показват, че този малък зелен плод може да помогне за съня, да ни запази по-дълго спим и да подобри ефективността на съня. „Кивито съдържа добри нива на антиоксиданти, а също и серотонин, за които е доказано, че помагат при проблеми със съня“. Два плода киви, консумирани един час преди лягане, са най-добрият начин да си подсигурите максималните пози от него.
5. Леща
Лещата осигурява добри нива на фолиева киселина. Недостигът на фолиева киселина е свързан с проблеми със съня, така че яденето им може да бъде полезно. Освен това те са добър източник на триптофан. Опитайте ги в супи или студени като салата.
