Храните, богати на триптофан, аминокиселина, която помага за увеличаване на производството на серотонин, могат да имат положителен ефект върху настроението и цялостното здраве.
Серотонинът е свързан с регулирането на настроението и е известно, че е ключов фактор за цялостното психично здраве. Ниските нива на серотонин могат да причинят депресия, тревожност, безсъние и други психични състояния. Въпреки че много хора се обръщат към лекарства, за да регулират настроението си, някои храни всъщност могат да помогнат за увеличаване на производството на серотонин в тялото.
5 лесни начина да увеличите нивата на хормона на щастието
Ето преглед на серотонина и 7 храни, които могат да повишат нивата на серотонин и да помогнат за подобряване на настроението.
Какво е серотонин
Серотонинът е химически пратеник, за който се смята, че действа като стабилизатор на настроението. Твърди се, че спомага за създаването на здравословни модели на сън, както и за подобряване на настроението ви.
Нивата на серотонин могат да имат ефект върху настроението и поведението, а химикалът обикновено се свързва с това да се чувствате добре и да живеете по-дълго.
Добавките могат да повишат нивата на серотонин чрез аминокиселината триптофан. Серотонинът се синтезира (произведе) от триптофан.
Но за по-естествен подход за евентуално повишаване на нивата на серотонин, можете да опитате да ядете храни, които съдържат триптофан. Известно е, че изчерпването на триптофан се наблюдава при хора със състояния, свързани с настроението, като депресия и тревожност.
Ето 7 храни, които могат да помогнат за повишаване на нивата на серотонин.
1. Яйца
Протеинът в яйцата може значително да повиши нивата на триптофан в кръвната ви плазма, според изследване.
Жълтъците са изключително богати на триптофан, заедно с:
- тирозин
- холин
- биотин
- омега-3 мастни киселини
други хранителни вещества, които имат основен принос за ползите за здравето и антиоксидантните свойства на яйцата.
2. Сирене
Сиренето е друг чудесен източник на триптофан. Вкусно любимо, което бихте могли да приготвите, е мак със сирене, което съчетава сирене чедър с яйца и мляко – също добри източници на триптофан.
3. Ананас
От десетилетия е доказано, че ананасите съдържат серотонин.
И все пак е най-добре да ги вземете, докато са пресни. Въпреки че някои други растения, като доматите, повишават серотонина, докато узреят, това не е така с ананасите.
4. Тофу
Соевите продукти са богати източници на триптофан. Можете да замените тофу с почти всеки протеин, в почти всяка рецепта, което го прави отличен източник на триптофан за вегетарианци и вегани.
Някои тофу са с калций, което означава, че производителят е добавил калций. Това осигурява голямо повишаване на калция.
5. Сьомга
Трудно е да сбъркате със сьомгата, която - както може би се досещате - също е богата на триптофан. Комбинирайте го с яйца и мляко, за да направите фритата с пушена сьомга!
Сьомгата има и други хранителни ползи, като помага за балансиране на холестерола, понижава кръвното налягане и е добър източник на омега-3 мастни киселини.
6. Ядки и семена
Изберете вашите любими, защото всички ядки и семена съдържат триптофан. Според изследване от 2018 г. проучванията показват, че редовното ядене на ядки също намалява риска от сърдечни заболявания чрез подобряване на липидния и аполипопротеиновия профил.
Ядките и семената също са добри източници на фибри, витамини и антиоксиданти.
Серотонинът и вашата диета: работи ли
Така че общоприетото схващане е, че като ядете храни с високо съдържание на триптофан, можете да повишите нивата на серотонин. Но вярно ли е това?
Храните с високо съдържание на протеини, желязо, рибофлавин и витамин B6 обикновено съдържат големи количества триптофан. Въпреки че храните с високо съдържание на тази аминокиселина няма да повишат серотонина сами по себе си, има една възможна измама за тази система: въглехидратите.
Въглехидратите карат тялото да отделя повече инсулин, което насърчава усвояването на аминокиселините и оставя триптофан в кръвта. Ако смесите храни с високо съдържание на триптофан с въглехидрати, може да получите тласък на серотонина.
Триптофанът, който намирате в храната, трябва да се конкурира с други аминокиселини, за да бъде абсорбиран в мозъка, така че е малко вероятно да има голям ефект върху нивата на серотонин. Това се различава от добавките с триптофан, които съдържат пречистен триптофан и имат ефект върху нивата на серотонин.
Въпреки че не могат да се конкурират с добавки - които не трябва да приемате без одобрение от лекар - храните, изброени по-горе, съдържат големи количества триптофан.
Вашият най-добър шанс да постигнете повишаване на серотонина, без да използвате добавки, е да ги ядете често, с порция здравословни въглехидрати, като:
- ориз
- овесена каша
- пълнозърнест хляб
Други начини за повишаване на серотонина
Храната и добавките не са единствените начини за повишаване на нивата на серотонин. Тези фактори също помагат:
Слънчева светлина. Светлинната терапия е обичайно средство за лечение на сезонна депресия. Изследване показва ясна връзка между излагането на ярка светлина и нивата на серотонин. За да спите по-добре или да подобрите настроението си, опитайте се да работите в ежедневна обедна разходка навън.
Ролята на серотонина за здравето и неговите естествени подобрители
Чревни бактерии. Яжте диета с високо съдържание на фибри, за да подхранвате здрави чревни бактерии, които изследване показва, че играят роля в нивата на серотонин през оста черва-мозък. Допълнителните пробиотици също могат да бъдат полезни.
Ако търсите естествени алтернативи, които да ви помогнат да се справите с депресията или тревожността си, богатите на триптофан храни може да са полезни. Не забравяйте, че тези храни трябва да се комбинират със здравословни въглехидрати, за да повлияят нивата на серотонин.
Упражненията, светлинната терапия и диетата с високо съдържание на фибри също са добри начини за естествено повишаване на нивата на серотонин и общото настроение. Ако обмисляте да приемате добавки с триптофан, консултирайте се с лекар за съвет.
