Сънят изглежда недостатъчен, кафето вече не ободрява и всеки ден се състои от безкрайна поредица от недовършени задачи. Хроничната умора бавно, но сигурно ви дърпа в обятията си, отнема ентусиазма и жизнеността ви. Нека да разберем как да се измъкнем от този капан.
Какво причинява хроничната умора?
Лошото качество на съня е най-честата причина за хронична умора. Изследванията показват, че използването на електронни устройства непосредствено преди заспиване може значително да влоши качеството на съня. Това се дължи на ефекта на синята светлина върху тялото: през деня тя дава енергия и облекчава сънливостта, а през нощта, напротив, нарушава циркадните ритми, допринасяйки за развитието на диабет, сърдечни заболявания и затлъстяване.
Достатъчният сън засилва производството на мелатонин и допамин, които доставят на човек достатъчно удоволствие, а хроничната липса на сън води до намаляване на броя на допаминовите рецептори в тялото и причинява умора.
Дългосрочният стрес е втората по честота причина за хронична умора, която води до изтощение на организма. Учените са установили, че човек, изложен на постоянен стрес, остарява с 40% по-бързо от човек, който се е научил да контролира влиянието на външните фактори върху емоционалното си състояние. Стресът повишава нивата на норепинефрин и кортизол, което затруднява заспиването и намалява качеството и дълбочината на съня. Нервността, страхът, гневът и възмущението предизвикват редица реакции в стомашно-чревния тракт и водят до лошо храносмилане, гадене, диария или запек.
Често не е възможно да се отървете от постоянната умора поради хранителни дефицити. Липсата на желязо, витамин D, витамин B12, фолиева киселина, както и нарушеният протеинов метаболизъм могат да доведат до намалена издръжливост, хронична умора и дори депресия. Освен това е важно да се контролира нивото на фенилаланин, аминокиселина, намираща се в месото, яйцата, бобовите растения и ядките.
Липсата на това вещество затруднява производството на допамин, така че става по-трудно човек да се радва и да се радва на живота. С това е свързан рискът от преяждане, пристрастяване към алкохол или наркотици, емоционална зависимост от работа, партньор и хазарт. Причината за безсънието може да бъде недостиг на фибри, калций, магнезий и витамини A, C, D, E и K. Всичко това пречи на тялото да си почине и да се рестартира, натрупвайки умора.
Лекар: Ако усещате това, значи страдате от синдром на хроничната умора
Как да различим хроничната умора от прегарянето?
Първата стъпка е да разберете какво се случва. Умора, изтощение, емоционално прегаряне, физическо неразположение - съвременният ритъм на човешки живот е пълен със стрес, различни промени в емоциите, изисквания и постоянно напрежение, което често води до състояние на хронична умора. Това не е просто умора след тежък ден, това е чувство, когато изглежда, че нищо особено не се е случило, но няма достатъчно енергия за нищо. Как да различим хроничната умора от прегарянето и как да се справим с нея?
Хроничната умора не винаги означава прегаряне. Прегарянето е състояние, при което човек е изтощен до краен предел, като празна батерия, и вече не е възможно да възстанови силите си сам, без лекарства и квалифицирана помощ, тъй като няма желание дори да се разхожда навън. Хроничната умора може да бъде причинена от дългосрочен стрес и липса на възстановяване, но желанието за възстановяване на силата на човек става първата цел. Симптомите на хроничната умора могат да включват загуба на интерес към ежедневните дейности, постоянна умора дори след почивка и затруднено концентриране. Осъзнаването на тези признаци е стъпка към преодоляване на проблема.
Начини за борба с хроничната умора
Ние предлагаме доказани с изследвания стратегии, които ще ви помогнат да възстановите енергията и баланса в живота си, премахвайки усещането за хронична умора.
Редовна и навременна почивка
Забравете мита „повече работа означава повече успех“. Желанието да работите без почивка за възстановяване може да доведе не само до хронична умора, но и до физически заболявания. Редовни почивки, качествени уикенди, почивки за обяд и разходки, кратки паузи за кафе през деня ще помогнат за възстановяване на енергията. Планирайте почивката си дори в най-натоварения график.
Физическа дейност
Упражнението помага за подобряване на физическата и емоционална издръжливост. Ежедневните сутрешни упражнения, джогингът на чист въздух и редовните посещения на фитнес залата помагат за възстановяване на енергията. Добавете физическа активност към графика си и забележете разликата веднага.
Релаксация
Разгледайте техниките за релаксация, за да намерите тази, която отговаря на вашите нужди. Медитацията, дълбокото дишане или йога ще помогнат за облекчаване на физическия и емоционален стрес и ще подобрят състоянието на тялото.
Правилен сън
Сънят играе ключова роля за възстановяването на организма. Поддържайте 8 часа сън и бдителност. Всеки ден трябва да си лягате преди 23:00 часа и да се събуждате в 7:00 часа. Поддържайте спалнята си уютна и избягвайте да използвате джаджи, преди да заспите. Избягвайте да гледате телевизия преди лягане, а по-добре прочетете приятен и спокоен роман, като се потопите в неговия сюжет.
Лекар обясни какво е синдром на хроничната умора и има ли лечение
Комуникация с близки
Подкрепата от близки е мощен ресурс. Срещите и разговорите с приятели или семейство могат да помогнат за облекчаване на емоционалния багаж, да ви изпълнят с положителни чувства и да получите подкрепа и директна помощ. В допълнение към ежедневните методи за борба с умората, има специални психологически упражнения, които могат да се използват за самостоятелно възстановяване на силата:
Техника "прекъсване"
Ако се чувствате уморени, спрете текущата си дейност. Направете нещо различно за 5-10 минути, като например да излезете на чист въздух, да направите някои упражнения за ръце и крака, да се разходите, да направите няколко клякания или просто да си починете.
Поставяне на цели
Разбийте задачите си на по-малки подзадачи. Постигането на малки резултати с течение на времето може да бъде вдъхновяващо и да улесни пътя. Адекватната оценка на вашите ресурси ви помага да ги изразходвате разумно, а не да се втурвате стремглаво към басейна и да изразходвате цялата си сила в един момент.
Записване на постижения
В края на всеки ден запишете в дневника си какво сте постигнали, какви задачи сте изпълнили и какви резултати сте постигнали. Маркирайте всички малки неща, всички предприети стъпки. Това ще ви помогне да разпознаете напредъка си и ще увеличи мотивацията ви.
Премахването на хроничната умора изисква систематичен подход. Психологическите упражнения са само част от този процес. Важно е да запомните, че грижата за себе си не е признак на слабост, а необходимост за поддържане на психическо и физическо здраве.
