Връзката между храната, настроението и безпокойството привлича все повече и повече внимание.
Само като направите промени като намаляване на преработените храни и добавяне на повече зеленчуци, постни протеини и здравословни мазнини към вашите ястия, можете да започнете да оказвате положително въздействие върху собственото си психично здраве.
Вашият ум и черва винаги комуникират
Вече имаме няколко сближаващи се точки от данни, които подкрепят хипотезата, че здравословната диета може да подобри настроението ни. Има и няколко наблюдателни проучвания, които показват, че различни здравословни диетични модели, особено средиземноморската диета, са свързани с намален риск от депресия, докато високият прием на ултра-преработени храни или диети, които са „провъзпалителни“, са свързани с повишен риск от депресия.
11 от най-богатите на хранителни вещества храни, които можете да ядете
В основата на тези констатации е нарастващото разбиране за това, което се нарича ос черва-мозък, термин, който подчертава ролята, която добре подхранените черва могат да играят в регулирането на вашето настроение.
Информацията от храните, които ядем, се съобщава на мозъка ни и влияе върху цялостното ни психично здраве. Повече от 90% от рецепторите за невротрансмитера серотонин, който е отговорен за настроението и когнитивните способности, са в червата, което подчертава колко мощна е връзката храна-настроение.
Топ храни, към които да посегнете
Не е загадка какви са храните, които повишават настроението – те са пълноценни храни, често скъпоценни камъни с цвят на дъгата, които понякога се наричат суперхрани.
Хората с хранителни навици, богати на здравословни, полезни храни, са свързани с положително психично здраве. Тези с диети с по-високо съдържание на преработени, сладки храни се свързват със симптоми на лошо психично здраве, като депресия и тревожност.
Макар че храните, препоръчани от експерти, със сигурност са питателни, не забравяйте, че нито една от тях не предлага магически лек.
Няма нито едно хранително вещество или съединение, отговорно за подобряване на психичното здраве, така че ние насърчаваме диета, която е разнообразна в широка гама от богати на хранителни вещества храни. Съсредоточете се върху цялостния хранителен прием с течение на времето, а не върху конкретни хранителни вещества, групи храни или дори само това, което сте яли във всяко едно хранене.
Ето някои от храните, които експертите препоръчват:
- Сьомга
Омега-3 мастните киселини са показали в клинични пътеки, че подобряват депресивните симптоми. Добрите източници включват мазна риба като сьомга, скумрия и сардини, заедно с орехи, семена от чиа и ленено семе.
- Сложни въглехидрати
Изберете сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, бобови растения и нишестени зеленчуци. Тези храни осигуряват стабилно освобождаване на глюкоза, което е от съществено значение за мозъчната функция. Те също така стимулират производството на серотонин, насърчавайки усещането за спокойствие и благополучие.
- Плодове
Плодовете и зеленчуците са пълни с антиоксиданти, витамини и минерали, които поддържат цялостното здраве, включително здравето на мозъка. Целете се към цветно разнообразие, за да осигурите широка гама от хранителни вещества.
- Триптофан (включително пуешко)
Триптофанът е аминокиселинен прекурсор на серотонина, така че търсете храни като пуешко, пилешко, яйца, млечни продукти, ядки и семена. И комбинирането на тези богати на триптофан храни с въглехидрати може да подобри производството на серотонин.
7 храни за по-добро здраве на ставите, според експерти
- Пробиотици
Пробиотиците насърчават здравата чревна микробиота, която може да повлияе положително на настроението.
Това предполага връзка между пробиотичните храни и намаляването на социалната тревожност. Яденето на богати на пробиотици храни като кисели краставички, кисело зеле и кефир е свързано с по-малко симптоми.
Придържайте се към дългосрочен план за хранене
Въпреки че добрите ни намерения ни помагат да направим първите стъпки към хранене с мисъл за психичното здраве, важно е да запомните, че това е план за дългосрочен план, а не само за едно хранене.
Мисля, че прилагането на малки, трайни промени ще ви помогне да извървите дълъг път, много по-далеч от спорадичните дни на „чисто хранене, осеяно с „преяждане.
Правенето на дългосрочни устойчиви промени в хранителните ви навици е по-вероятно да доведе до трайни резултати. Важно е да поддържате модел на здравословно хранене последователно във времето, вместо да очаквате незабавни или краткосрочни ефекти.
И така, колко време ще отнеме, за да забележим разлика
Тъй като микробиомът е толкова уникален, хората реагират по различни времеви линии. Някои изпитват промяна в начина, по който се чувстват в рамките на дни до седмица, а на други може да отнеме до три седмици, за да усетят разликата.
И дори ако настроението ви все още не се е подобрило, знайте, че вътрешността ви веднага забелязва и оценява това, което правите.
Проучванията показват, че чревната микробиота може да реагира драматично на промените в хранителните навици за по-малко от три дни.
