Биотинът, известен още като витамин В7, е един от основните витамини от В-комплекс, който помага за превръщането на храната в енергия. Този микронутриент привлече вниманието заради ролята, която потенциално играе за здравето на косата, кожата и ноктите, но изпълнява и други важни функции в тялото. Препоръчителната дневна стойност на биотин за възрастни е около 30 микрограма, но как можете да получите повече в диетата си по естествен път?
Добавянето на богати на биотин храни към вашата диета помага за укрепване на ноктите и може би на косата. Помага и за метаболизма и здравето на черния дроб.
Биотинът е водоразтворим витамин, което означава, че тялото ви не го съхранява по същия начин, както мастноразтворимите витамини. Поради това трябва редовно да приемате витамина, за да поддържате адекватни нива. Въпреки че можете да намерите биотин в някои добавки (т.е. добавки за менопауза) и шампоани, най-добре е да включите богати на биотин храни в ежедневната си диета.
Добрата новина е, че много храни съдържат биотин, включително комбинация от растителни и животински храни - като сладки картофи, леща, месни продукти и ядки. Така че, да се надяваме, че не трябва да е твърде голямо предизвикателство да получите 30 микрограма на ден - и да започнете да възприемате ползите за здравето на биотина.
Нашите кожни клетки са подложени на непрекъснат обмен, като биотинът играе решаваща роля в регенерирането на нови кожни клетки. Когато става въпрос за проблеми като рани, порязвания, обриви, сухота или възпаление на кожата, биотинът е от съществено значение за насърчаване и управление на здрава кожа.
Но можете ли да ядете твърде много храни, богати на биотин? Вероятно не. Тъй като е водоразтворим витамин, това означава, че всяко допълнително количество, от което тялото не се нуждае, ще бъде екскретирано чрез урината. Има изключения, за които трябва да внимавате, в зависимост от индивида, разбира се, като потенциално взаимодействие с лекарства или някой, който приема изключително високи дози биотин от витаминна добавка. Нещо повече, докато биотинът не променя функцията на щитовидната жлеза, той може да направи лабораторните изследвания на щитовидната жлеза неточни.
Яйчни жълтъци
Докато яйцата са хранителна сила като цяло, жълтъците в частност са истинските звезди - особено когато става дума за биотин, казва Ю. Жълтият център на 1 голямо яйце съдържа 7,8 mcg биотин (26% от вашата DV).
Не сте подозирали колко полезен е този зеленчук
Спанак
Има много ползи за здравето от яденето на спанак, но голяма купчина зеленчуци предлага и добра доза биотин. 100 грама зрял спанак има 4,25 мкг биотин, докато същото количество бейби спанак съдържа 1,66 мкг. Вземете решение, като приготвите бърз, здравословен дип от спанак и кисело мляко.
Бадеми
Друга храна, препоръчана за някой, който се опитва да вкара повече биотин в диетата си? Ядки, като бадеми. 100 грама цели, сурови бадеми съдържат около 57 мкг биотин (100 грама се равняват на около 3/4 чаша бадеми, между другото). Пеканите, орехите и кедровите ядки също са на първо място в списъка.
Сьомга
Сьомгата е ключова част от здравословната за сърцето диета, тъй като съдържа омега-3 и омега-6 мастни киселини, както и желязо, холин, витамин В12 и селен.
Сладки картофи
В 1/2 чаша варени сладки картофи ще намерите около 2,4 mcg биотин (прочетете: 8% дневна препоръчителна стойност). И кой не би искал извинение да яде повече сладки картофи? Тези пюре имат страхотен вкус печени, печени, пържени на въздух и пюрирани.
Тофу
Соевите продукти, които обикновено се срещат в източноазиатските кухни, като едамаме и тофу, също съдържат биотин. Хвърлете протеина на растителна основа върху тава с листове с бейби бок чой, захарен грах и няколко други съставки за бърза вечеря на един тиган.
Леща за готвене
Можете да намерите биотин в други бобови растения, включително фъстъци, грах, боб и леща. Имате нужда от допълнително вдъхновение за вечеря? Ястия като дал, къри от леща, са чудесен растителен източник на биотин.
Яжте по 10 бадема на ден и вижте какво ще се случи с кръвната ви захар
Риба тон
Тази богата на протеини храна се удвоява като богата на биотин храна. Една порция от 50 гр. консервирана риба тон (във вода) предлага до 2% дневен препоръчителен биотин, според Националните здравни институти. Това е идеален вариант за скриване в килера, така че можете бързо да добавяте към салати, паста и сандвичи, когато пожелаете.
Банани
Кои плодове съдържат биотин? Бананите са безопасен залог, с около 0,2 мкг на 1/2 чаша. Това не звучи много, но е 1% от препоръчителната дневна стойност! Смесете малко в смути за закуска.
Броколи
Броколите са известни със своите ползи за здравето – цветчетата са пълни с витамини C, K и A. Плюс това, 1/2 чаша зелен кръстоцветен зеленчук има 1% от дневния препоръчителен биотин, според Националния институт по здравеопазване.
Пилешки дроб
Някои от най-богатите източници на биотин идват от месо като пилешко, телешко и черен дроб. Докато 50 гр сготвен телешки черен дроб осигуряват над 100% от дневната препоръчителна стойност на биотин, пилешкото също е предимство.
https://www.prevention.com/food-nutrition/healthy-eating/g45618979/biotin-rich-foo
