Храните, които ядете, включително зеленчуци и протеини, и физическата активност, която извършвате, като силови тренировки, могат да помогнат за поддържане и поддържане на здравето и плътността на костите.
Изграждането на здрави кости е изключително важно.
Минералите се включват в костите ви по време на детството, юношеството и ранната зряла възраст. След като достигнете 30-годишна възраст, вие сте постигнали пикова костна маса.
Ако през това време не се създаде достатъчно костна маса или костна загуба настъпи по-късно в живота, имате повишен риск от развитие на крехки кости, които се чупят лесно.
За щастие много хранителни навици и начин на живот могат да ви помогнат да изградите здрави кости и да ги поддържате с напредване на възрастта.
Ето 10 естествени начина за изграждане на здрави кости.
1. Яжте много зеленчуци
Те са един от най-добрите източници на витамин С, който стимулира производството на костообразуващи клетки. В допълнение, някои проучвания показват, че антиоксидантните ефекти на витамин С могат да предпазят костните клетки от увреждане.
Зеленчуците също изглежда увеличават костната минерална плътност, известна още като костна плътност.
Костната плътност е измерване на количеството калций и други минерали, открити в костите ви. Както остеопения (ниска костна маса), така и остеопороза (крехки кости) са състояния, характеризиращи се с ниска костна плътност.
Високият прием на зелени и жълти зеленчуци е свързан с повишена минерализация на костите по време на детството и поддържане на костна маса при млади възрастни.
Установено е, че яденето на много зеленчуци също е от полза за възрастните жени.
Един основен рисков фактор за остеопороза при по-възрастни хора е увеличеният костен обмен или процесът на разграждане и образуване на нова кост.
2. Правете силови тренировки и упражнения за носене на тежести
Участието в специфични видове упражнения може да ви помогне да изградите и поддържате здрави кости.
Един от най-добрите видове активност за здравето на костите е упражнението с натоварване или с голямо натоварване, което насърчава образуването на нова кост.
Упражненията за силови тренировки са полезни не само за увеличаване на мускулната маса. Може също така да помогне за предпазване от костна загуба при по-млади и по-възрастни жени, включително тези с остеопороза, остеопения или рак на гърдата.
3. Консумирайте достатъчно протеини
Получаването на достатъчно протеин е важно за здрави кости. Всъщност около 50% от костите са изградени от протеини.
Изследователите съобщават, че ниският прием на протеини намалява абсорбцията на калций и може също да повлияе на скоростта на образуване и разграждане на костите.
Въпреки това, също така бяха изразени опасения, че диетите с високо съдържание на протеини извличат калций от костите, за да противодействат на повишената киселинност в кръвта.
4. Яжте храни с високо съдържание на калций през целия ден
Калцият е най-важният минерал за здравето на костите и това е основният минерал, намиращ се в костите ви.
Тъй като старите костни клетки непрекъснато се разграждат и се заменят с нови, важно е да приемате калций ежедневно, за да защитите структурата и здравината на костите.
Въпреки това, количеството калций, което тялото ви действително абсорбира, може да варира значително.
Интересното е, че ако ядете храна, съдържаща повече от 500 mg калций, тялото ви ще абсорбира много по-малко от него, отколкото ако консумирате по-малко количество.
Ето защо е най-добре да разпределите приема на калций през целия ден, като включите по една храна с високо съдържание на калций от този списък на всяко хранене.
Ако чувствате болки в костите по цялото тяло - това може да е симптом за следния проблем
Също така е най-добре да получавате калций от храни, а не от добавки.
5. Вземете много витамин D и витамин K
Витамин D и витамин K са изключително важни за изграждането на здрави кости.
Витамин D играе няколко роли за здравето на костите, включително помага на тялото ви да абсорбира калций. Постигането на кръвно ниво от поне 30 ng/ml (75 nmol/l) се препоръчва за предпазване от остеопения, остеопороза и други костни заболявания.
За съжаление дефицитът на витамин D е много често срещан и засяга около един милиард души по света.
Може да успеете да си набавите достатъчно витамин D чрез излагане на слънце и хранителни източници като мазна риба, черен дроб и сирене. Въпреки това, много хора трябва да приемат до 2000 IU витамин D дневно, за да поддържат оптимални нива.
Витамин K2 поддържа здравето на костите чрез модифициране на остеокалцин, протеин, участващ в образуването на костите. Тази модификация позволява на остеокалцина да се свързва с минералите в костите и помага да се предотврати загубата на калций от костите.
6. Избягвайте много нискокалоричните диети
Намаляването на калориите твърде ниско никога не е добра идея.
В допълнение към забавянето на метаболизма ви, предизвикването на връщащ се глад и причиняването на загуба на мускулна маса, той може да бъде и вреден за здравето на костите.
Проучванията показват, че диети, осигуряващи по-малко от 1000 калории на ден, могат да доведат до по-ниска костна плътност при хора с нормално тегло, наднормено тегло или затлъстяване.
В едно проучване жени със затлъстяване, които консумират 925 калории на ден в продължение на четири месеца, са имали значителна загуба на костна плътност от бедрата и горната част на бедрото, независимо дали са изпълнявали тренировки за съпротива.
За да изградите и поддържате силни кости, спазвайте добре балансирана диета, която осигурява най-малко 1200 калории на ден. Трябва да включва много протеини и храни, богати на витамини и минерали, които поддържат здравето на костите.
7. Помислете за приемане на колагенова добавка
Въпреки че все още няма много изследвания по темата, ранните доказателства сочат, че добавките с колаген могат да помогнат за защита на здравето на костите.
Колагенът е основният протеин в костите. Съдържа аминокиселините глицин, пролин и лизин, които помагат за изграждането на кости, мускули, връзки и други тъкани.
Колагеновият хидролизат идва от животински кости и е известен като желатин. Използва се за облекчаване на болки в ставите от много години.
Въпреки че повечето проучвания разглеждат ефектите на колагена върху заболявания на ставите като артрит, изглежда, че има благоприятен ефект и върху здравето на костите.
24-седмично проучване установи, че даването на жени в постменопауза с остеопороза на комбинация от колаген и хормона калцитонин води до значително намаляване на маркерите за разграждане на колаген.
8. Поддържайте стабилно, здравословно тегло
В допълнение към храненето на питателна диета, поддържането на здравословно тегло може да помогне за поддържане на здравето на костите.
Например, поднорменото тегло увеличава риска от остеопения и остеопороза.
Това важи особено за жени в постменопауза, които са загубили костно-защитните ефекти на естрогена.
Всъщност ниското телесно тегло е основният фактор, допринасящ за намалена костна плътност и загуба на костна маса в тази възрастова група.
От друга страна, някои проучвания показват, че затлъстяването може да влоши качеството на костите и да увеличи риска от фрактури поради стреса от наднорменото тегло.
Докато загубата на тегло обикновено води до известна загуба на костна маса, тя обикновено е по-слабо изразена при затлъстели индивиди, отколкото при индивиди с нормално тегло.
Като цяло многократното отслабване и връщане на тегло изглежда особено вредно за здравето на костите, както и загубата на голямо количество тегло за кратко време.
Поддържането на стабилно нормално или малко над нормалното тегло е най-добрият ви залог, когато става въпрос за защита на здравето на вашите кости.
9. Включете храни с високо съдържание на магнезий и цинк
Калцият не е единственият минерал, който е важен за здравето на костите. Няколко други също играят роля, включително магнезий и цинк.
Магнезият играе ключова роля в превръщането на витамин D в активна форма, която насърчава усвояването на калция.
Въпреки че магнезият се намира в малки количества в повечето храни, има само няколко отлични хранителни източника. Добавката с магнезиев глицинат, цитрат или карбонат може да бъде от полза.
Цинкът е микроелемент, необходим в много малки количества. Помага за изграждането на минералната част на вашите кости.
В допълнение, цинкът насърчава образуването на клетки, изграждащи костите, и предотвратява прекомерното разграждане на костите.
Проучванията показват, че добавките с цинк подпомагат растежа на костите при деца и поддържането на костната плътност при по-възрастните.
Добри източници на цинк включват говеждо месо, скариди, спанак, ленени семена, стриди и тиквени семки.
5 витамина за здрави кости и стави
10. Консумирайте храни с високо съдържание на омега-3 мазнини
Омега-3 мастните киселини са добре известни със своите противовъзпалителни ефекти.
Освен това е доказано, че помагат за защита срещу загуба на костна маса по време на процеса на стареене
В допълнение към включването на омега-3 мазнини във вашата диета, също така е важно да се уверите, че вашият баланс между омега-6 и омега-3 мазнини не е твърде висок.
В допълнение, въпреки че повечето проучвания разглеждат ползите от дълговерижните омега-3 мазнини, намиращи се в мазната риба, едно контролирано проучване установи, че растителните източници на омега-3 помагат за намаляване на разграждането на костите и увеличаване на образуването на кости.
Растителните източници на омега-3 мазнини включват семена от чиа, ленени семена и орехи.
Здравето на костите е важно на всички етапи от живота.
Но здравите кости са нещо, което хората приемат за даденост, тъй като симптомите често не се появяват, докато костната загуба не е напреднала.
За щастие има много хранителни навици и начин на живот, които могат да помогнат за изграждането и поддържането на здрави кости - и никога не е твърде рано да започнете.
