Глава 31
Кога да се съпротивляваме на стреса
Затрупани сме с информация колко лошо нещо е напрежението. Всички ни съветват да го избягваме и да наблягаме на почивката и покоя. Какво да правим тогава с непредотвратимите събития, предизвикващи стрес? Как да реагираме на прилива му, когато сядаме на интервю за работа или изпит? Как да подхождаме към тези моменти, без да се отпускаме? Всички прекрасни методи за релаксация губят смисъл, когато ситуацията ни поставя под силен натиск. Не можеш да се отдадеш на медитация в началото на изпита или да се навиваш колко вреден е перфекционизмът току преди да се явиш на първото си от месеци насам интервю за работа. В подобни моменти се нуждаем от ясни инструкции как да използваме стреса, за да се представим успешно и дори да извадим поуки за в бъдеще. Трябва да знаем как да се справяме с тези непредотвратими ситуации на голямо напрежение. Има напрегнати, кратковременни моменти, в които стресът работи за нас. При тях целта ни не е да го елиминираме. Няма да ни вземат на работа, ако излъчваме небрежен непукизъм, докато кандидатстваме. Вместо това трябва да използваме предимствата на усещането за натиск, без да му позволяваме да ни прекърши и да провали представянето ни.
Въпрос на нагласа – изградете ново отношение към стреса
Изследванията показват, че отношението ни към стреса се отразява на поведението ни, когато сме под напрежение. Ако го възприемаме не като проблем, а като полезно предимство, бихме хабили по-малко енергия в опита да го потиснем и бихме отделили повече усилия в това да се справим със задачата си. Вместо да се боим от него, ще проявим повече увереност и ще постигнем по-голям успех. Тази промяна в нагласата може да настъпи дори от фината разлика между следните две добронамерени пожелания: „Дай най-доброто от себе си, без значение колко си напрегнат“ и „Когато усетиш признаци на стрес, използвай силата и остротата му, за да дадеш най-доброто от себе си“. Има натрупани свидетелства, че подобно променено отношение не позволява на стреса да ни изтощи (Страк & Ещевеш, 2014 ).
Когато хвърлим всичките си усилия в това да надмогнем стреса в периода преди каквото и да е важно за нас събитие, ние задълбочаваме недоразумението, че той е изцяло вреден. Ако се стремите да постигнете нещо и го доловите как надига глава, просто го приемете. Оставете го да ви помогне да се съсредоточите, да ви влее сили, да изостри сетивата ви. Хората са създадени да функционират под натиск – това ще правите и вие. Припомняйте си редовно тази истина и ще спрете да приемате проявите на стреса като симптоми на проблем. Според проучванията е достатъчно да уверим някого, че работи по-добре под напрежение, и той ще покаже с 33% по-високи резултати (Джеймисън и колектив, 2018 ).
Вредни думи
Езикът е едно от средствата за промяна на нагласата. Думите, които използваме, имат властта да определят значението на дадена ситуация, както и подхода ни към нея. Представете си, че сте професионален спортист и точно преди да излезете да се състезавате, треньорът ви каже: „Ей сега ще се провалиш“. Това не само ще увеличи стреса ви, но ще предизвика серия от катастрофични мисли, които могат да доведат до паника.
Социалните медии преливат от вдъхновяващи послания и цитати. Някои от тях имат шанс да стигнат до точния човек в точния момент. Но могат ли да донесат промяна?
Някои от тях ни съветват какво да спрем да правим или какво да избягваме в живота. Не можеш да вдъхновиш човек, като му кажеш как да не постъпва. Прожекторът на вниманието ни е само един. Когато го насочим към това какво да не правим, алтернативата остава в сянка.
Други се опитват да са изцяло позитивни. Те обаче могат да предизвикат ентусиазъм само ако им повярваш. Ако повтаряш „Бъди оптимист“ или „Всичко ще бъде наред“, в най-добрия случай не казваш нищо съществено и не предлагаш напътствие за преодоляване на който и да било проблем.
Д-р Дейв Олред е елитен треньор, който работи с някои от най-добрите спортисти в света, като им помага да постигат високи резултати под екстремен и публичен натиск. Когато подготвя напътствия за своите възпитаници, той категорично избягва общите постулати и се придържа към конкретни цели, в които играчите могат да повярват. Така успява да намери ключа към постигане на правилната нагласа и да ги убеди, че неговият метод на подготовка ще доведе до успех. Ясните насоки върху какво да наблегнем ни дават перспектива. В книгата си „Принципът на натиска“ (2016) Олред препоръчва да строим съветите си по следния начин: да започваме с „как да“ и после картинно да обрисуваме какъв ще е резултатът, ако следваме предварително начертания план. Не на последно място посланието трябва да предизвиква емоции, съответстващи на крайната цел. Когато се боим, че предстоящият стрес ще ни попречи да се съсредоточим и ще ни провали, можем предварително да си подготвим подобни наставления, които да водят мислите, чувствата и постъпките ни към постигане на желания резултат. Различните предизвикателства изискват различни послания. Важното е да са кратки, конкретни, специфични и да съдържат инструкции, които да ни преведат през подготовката за очакваното събитие.
Преосмисляне
В предишен раздел на книгата вече говорихме за това, но този подход е особено подходящ и тук. Преосмислянето означава да използваме силата на думи или образи, за да променим начина, по който възприемаме дадена ситуация. Да я оценим от друг ъгъл, а не да се опитаме да си внушим, че нещо, в което не вярваме, е истина. Различната гледна точка придава ново значение на едно преживяване и така въздейства на емоционалното ни състояние. В раздела, посветен на страха, разказах как успях да преосмисля силното си притеснение и да го превърна в ентусиазъм. По същия начин можем да преосмислим усещането за стрес и да го превърнем в решителност, а заплахата – в предизвикателство. Дори само заместването на тези няколко думи трансформира смисъла на изживяването, и то без да се самозаблуждаваме относно характера на това, което ни предстои. Когато използваме правилните изрази, избираме да посрещнем и приемем очакваните чувства. Неправилните ни карат да се боим от тях и да се стараем да ги отблъснем.
Внимание
В случаи на високо напрежение често започваме да виждаме света като в тунел. Това е естествено, защото ни помага да се съсредоточим върху най-належащите задължения. Но когато стресът е трудно поносим, има начини да задържим високата ефективност и в същото време да успокоим съзнанието си. Засега изследванията показват, че това може да се постигне, ако се постараем да сменим тунелното виждане с по-широк поглед. Това не значи да въртите глава наляво-надясно, а да разширите полезрението си, за да попаднат в обхвата му още нови детайли. Зрителната сетивна система е част от вегетативната нервна система. Нагаждането на погледа да възприеме повече от заобикалящата действителност провожда сигнали до частите в мозъка, свързани със стреса и нивата на бдителност. В своя лекция от 2021 г. Андрю Хюберман посочва, че това е успешен начин да понесем бързо ускорение. Ние не искаме да спрем стресовия отговор, защото се нуждаем от него в ситуации на силно напрежение. Просто искаме да увеличим търпимостта си към него, така че съзнанието ни да го приема по-лесно.
Провал
Напрежението възниква, когато залозите са високи. Вярваме, че провалът води до сериозни последици. Естествено, щом това представлява заплаха, мозъкът се съсредоточава върху него, за да го избегне. При тези от нас, които се хвърлят да се самобичуват след всеки неуспех, независимо дали значителен или не, дори намекът за потенциален крах предизвиква изострен стресов отговор.
Всички ние притежаваме ограничен капацитет на внимание. И имаме нужда да поемем пълния контрол върху него, когато действаме в условията на силно напрежение, за да се фокусираме изцяло върху това, което ще ни помогне да преодолеем препятствието. Имаме нужда да надмогнем страха си, че няма да се справим, и притесненията си от грешки. За целта трябва да се съсредоточим изцяло върху задачата си и да не оставяме място за тревоги относно потенциалните резултати.
Много е важно по възможност да се упражняваме предварително. Опознайте метода на Олред, вижте как ви се отразява и подгответе предварително водещи напътствия за дните на конкретни предизвикателства, които да ви напомнят върху какво да се съсредоточите и какво се стремите да постигнете. Когато този подход се превърне навик, доверието ви към него ще нарасне.
В зависимост от трудностите, пред които сме изправени, и резултатите от евентуалния неуспех, можем да използваме същото умение, за да преосмислим и променим отношението си към провала.
Пробвайте следното: Ако решите да работите с помощта на дневник, ето няколко полезни въпроса, които да разнищите.
• Как реагирате на собствените си неуспехи?
• Може би ги загърбвате и бързате да продължите напред, забравяйки, че изобщо са се случили?
• Започвате да се самобичувате, да се нахвърляте върху себе си с обидни думи и да обвинявате недъзи на характера си?
• Или се оглеждате за подходящи виновници и обвинявате света, че ви пречи? Няма тема, по която да сме толкова зле подготвени, както преодоляването на провалите.
Когато вярваме, че грешките и пораженията произтичат от личните ни недостатъци, дори най-дребните спънки ще пораждат срам и порив да се откажем, да избягаме, да се скрием и да блокираме мъчителните чувства. Особено често това се среща при перфекционистите. Те жадуват да покриват очакванията на околните и приемат, че от тях се изисква да са идеални. Ако не успея, значи съм неудачник. Ако изгубя, съм лузър. Независимо колко дребен и временен е бил проблемът.
Емоционалният ефект би бил съвсем друг, ако реагираме на неудачите, без да обругаваме личността си, а вместо това се съсредоточим върху отделния случай, и ако не забравяме, че грешките са неотменима част от човешката ни същност. Може да изпитваме вина за неправилна преценка или лош избор – това ни позволява честно да си признаем къде и в какво сме сбъркали, но без да се чувстваме обречени да сме вечни неудачници. Такъв самоанализ се отнася до конкретна постъпка, но не атакува характера ни. Дава ни възможност да поемем отговорност за действията си. Самосъстраданието не е самооправдание. То означава да се съсредоточим върху специфична грешка, допусната в определена ситуация. И ни дава свободата да се поучим от нея и да се върнем в правия път. Това е начинът да се самоусъвършенстваме и да вървим напред. Срамът, от друга страна, ни закотвя и парализира.
Винаги е трудно да преглътнеш провала. Освен всичко, той изостря стресовия ни отговор. В подобни моменти се активират вътрешните ни негативни убеждения (Осмо и колектив, 2018 ). Нападат ни мисли като „неудачник съм, аз съм пълен провал, за нищо не ставам, нищо не струвам“. Те, заедно със срама, който предизвикват, ни карат да се чувстваме самотни и изолирани. Приемаме ги за факти. Решаваме, че сме единствените, на които това се случва. Оказва се обаче, че този вид убеждения, заедно с един кратък списък от още само 15–20 подобни, са широко разпространени сред седемте милиарда човешки същества на планетата. Значи сме точно обратното на самотни. Необходимостта да бъдем ценени, обичани и да принадлежим на общност, в която се усещаме защитени, се споделя от всички хора.
Когато неуспехът води със себе си срама, започваме да се боим, че обществото ще ни отхвърли, а това застрашава оцеляването ни. Чувството може да ни вцепени и да ни попречи дори да опитаме да поправим грешката си, защото вярваме, че проблемът произтича от личността и характера ни, а не от конкретно поведение или решение.
В живота си ние непрекъснато поемаме рискове и се подлагаме на заплахата да се посрамим в собствените си очи, затова се нуждаем от умение да управляваме това състояние и да го преодоляваме. Трябва ни безопасно убежище, в което да се прибираме, за да се поучим от неуспеха си, без да поставяме под съмнение човешката си стойност. Това убежище е собственото ни съзнание. Показваме съпричастност към любимите ни хора в миговете им на страдание, защото знаем, че така ще им помогнем. В случай на провал трябва да постъпваме по същия начин спрямо себе си. Това е най-сигурният начин да се изправим обратно на крака и да продължим напред.
Но как да обуздаем враждебността си към нас самите и да заговорим с гласа, който искаме да чуем?
Устойчиви срещу срама
Често срамът от неуспеха се дължи на силно предубедено мислене. Хващаме се за единично събитие, действие, решение или дори тип поведение и го използваме за генерално обобщение на същността и стойността ни като човешки същества. Осъждаме цялата си личност въз основа на ограничена информация, като пренебрегваме всички останали особености на силните и слабите ни страни, намерения и стремежи. Не бихме се отнесли така към любим човек. Не бихме искали някой, когото обичаме безусловно, да се отрече от себе си само защото е стъпил веднъж накриво. Ще настояваме да се поучи от преживяното и да продължи напред, като прави по-добри избори. Ще продължаваме да му желаем само най-доброто и няма да го нападаме с груби думи.
Инструментариум: Как да изградим устойчивост срещу срама
Срамът, предизвикан от грешки и провали, може да е дълбок и изключително болезнен. Предлагам ви списък с идеи как да му противостоим:
• Внимавайте много какви думи използвате. Изявленията, които започват с „аз съм…“, обикновено водят до генерални нападки срещу характера и човешката ви стойност, които от своя страна подхранват и засилват срама.
• Когато разсъждавате върху случилото се, посочвайте съвсем конкретно кое ваше действие е предизвикало грешката. Единичната постъпка или дори тип поведение не изчерпват цялата ви същност.
• Приемете, че чувствата ви далеч не са уникални. Повечето нормални люде изпитват срам и негодувание срещу себе си след провал. По целия свят е пълно с хора, които изживяват същото като вас. Което, разбира се, не значи, че тези чувства са полезни или правилни.
• Признайте, че колкото и мъчителни и силни да са емоциите ви в момента, те са временни. Можем да използваме уменията за самоуспокояване (вж. Част 3, с. 107), за да преодолеем прилива им.
• Как бихте разговаряли с любим човек, ако беше се озовал във вашето положение?
• Как бихте му засвидетелствали обичта си, като същевременно останете откровени и му помогнете да понесе отговорността за действията си?
• Говорете с доверен близък. Срамът не бива да се спотайва, защото така се задържа в нас. Споделянето му ни помага да осъзнаем, че много хора се чувстват така след провал. Добрите приятели ни помагат да понесем отговорността за грешките си, защото разчитаме на тях да са честни и откровени, без да ни заклеймяват.
• Коя реакция на ситуацията би подхождала най-много на човека, който искате да бъдете? Как да продължите напред така, че един ден да се сещате за този момент с гордост и благодарност?
Обобщение:
• Начинът, по който мислим за стреса, определя как ще се справим, когато сме под натиск.
• Ако го възприемаме като предимство, бихме хабили по-малко енергия в опита да го потиснем и вместо това бихме се съсредоточили върху предизвикателството, пред което сме изправени.
• Нека напътствията или мантрите ви да подчертават какво трябва да правите, а не от какво да се въздържате.
• Регулирайте нивото на стрес, като се съсредоточите върху целта си.
• Променете отношението си към неуспеха и изградете устойчивост срещу срама, за да се справите със стреса и моментите на високо напрежение.
