Много хора живеят с дефицит на магнезий и дори не подозират за това. Но подобен проблем не трябва да се подценява.
„Много хора подценяват ролята на този микроелемент във функционирането на тялото, но той участва в няколкостотин реакции на въглехидратно-фосфорния и енергиен метаболизъм и десетки други процеси“, споделя ендокринологът д-р Зухра Павлова.
Магнезиев дефицит - защо е опасен
Според експерта именно магнезият помага за елиминирането на „лошия” холестерол, нормализира кръвното налягане и храносмилането, повишава устойчивостта на стрес, намалява тревожността, поддържа тонуса на кръвоносните съдове и подобрява когнитивните функции.
"Лесно можете да разберете, че този минерал ви липсва в момента, ако се чувствате уморени, раздразнителни, спите лошо, често имате крампи на краката и виене на свят", казва ендокринологът.
Магнезий - как приемът му влияе на кръвната захар
"Но този микроелемент изчезва от тялото бързо - това се случва най-вече, ако сте нервни, пренатоварвате се, не прекарвате достатъчно време на слънце, ядете бърза храна и т.н. Естественото отделяне на минерала се увеличава по време на бременност, кърмене, при прием на някои лекарства и при наличието на заболявания.
Дневната доза, която гарантира изнягване на дефицит, съответно е:
- за възрастни – 420 мг
- за деца - от 55 до 400 мг
"В случай на дефицит е необходимо допълнително приложение на минерала в количество от 10-30 mg на kg телесно тегло. Курсът е най-малко два месеца", казва д-р Павлова.
"Само лекар може да предпише точната доза и форма на минерала, която да се приема. Ако има дефицит, не можете без лекарства и никакви солни бани или храни с високо съдържание на коментирания минерал няма да помогнат", казва още специалистът.
Храни с най-много магнезий
Тъмният шоколад съдържа 152 mg от минерала на 100 g, по-добре е да изберете блокче, което съдържа поне 70% какао.
Авокадото съдържа 29 mg от минерала на 100 g.
Ядките са богати на коментирания минерал, като лидери сред тях са кашуто (292 мг на 100 г), бадемите (286 мг на 100 г) и кедровите ядки (251 мг на 100 г).
Бобови храни: в 100 гр нахут - 79 мг, черен боб - 70 мг, леща - 35 мг, грах - 30 мг.
Тофуто е сирене от соево мляко, 100 гр от което съдържат 53 мг от коментирания минерал.
Суровите тиквени семки съдържат 535 мг от коментирания минерал, сусамовите семена - 350–400 мг, а слънчогледовите и граховите семки съдържат 125–129 мг на 100 гр.
Пълнозърнестите продукти (ориз, овесени ядки, елда, булгур, киноа), както и пастата и пълнозърнестият хляб също са източници на магнезий.
В рибата неговото съдържание е съответно - в скумрията - 97 мг на 100 гр, в минтая - 86 мг на 100 гр, а в лаврака - 53 мг на 100 гр.
Един голям банан съдържа 37 мг от минерала, или 9% от дневната норма.
Листни зеленчуци - високи количества на коментирания минерал има в киселец (103 мг), спанак (87 мг) и рукола (47 мг).
Дефицит на магнезий - лекар разкри как влияе на хормоните
Важно: Статията не замества балансираното хранене и консултацията със специалист!
