Това, което ядете преди и след тренировка, може да бъде разликата между успешна и неуспешна тренировка. Може също така да повлияе на това колко добре изграждате мускули и губите мазнини. Като повечето фитнес ентусиасти, вероятно сте чували няколко „експерти“ да казват, че е важно да ядете въглехидрати и мазнини преди и след ходенето на фитнес, за да постигнете максимална ефективност. Това е много вярно. Трябва да приемате както въглехидрати, така и мазнини преди и след тренировка и ето защо:
5 начина да направим тренировките си по-поносими
Енергията е ключова за производителността
Преди тренировка трябва да се уверите, че тялото ви има достатъчно енергия, за да ви поддържа през цялата сесия. Всъщност и двата макронутриента са най-важните естествени източници на енергия. Това ги прави много важни в това отношение. Въглехидратите и мазнините обаче не се създават еднакво. Това засяга колко от всяка категория използвате. Въглехидратите са неразделна част от здравословната, балансирана диета и предлагат горивото, от което се нуждаем за нашите тренировки. Те правят това под формата на сложна молекула, известна като гликоген, която се съхранява в мускулите и черния дроб.
От друга страна, мазнините също са ефективен източник на гориво. Всъщност се смята, че е по-ефективен източник на енергия от въглехидратите. За съжаление, той трябва да бъде разграден на компоненти, известни като мастни киселини, и след това на по-прости съединения, известни като кетонови тела, преди тялото да го използва като гориво. Следователно въглехидратите са по-надежден източник на бърза, краткосрочна енергия, докато мазнините са по-подходящи за дългосрочна енергия, която се изисква в по-малки, продължителни изблици, разпределени за по-дълъг период от време.
Интензивността и продължителността на вашата тренировка са от значение
Ако тренировката ви е сравнително кратка, но силно интензивна, въглехидратите трябва да съставляват по-голямата част от вашето хранене преди нея. Не забравяйте, че запасите от гликоген са ограничени и могат да задържат само определено количество енергия под формата на глюкоза от въглехидрати. По същия начин тези магазини се изчерпват бързо, което води до намаляване на продукцията и производителността ви за по-кратък период от време. Така че има смисъл да ядете повече въглехидрати, отколкото мазнини, само ако тренировката ви е кратка и силно интензивна.
Мазнините осигуряват енергия по-бавно от въглехидратите, но тяхната енергия е по-ефективна. Следователно те са по-добри източници на гориво за по-дълги, по-малко интензивни упражнения. За да направите мазнините по-ефективен източник на енергия, вие също трябва да ги консумирате между 1 и 2 часа преди да започнете тренировката. Това ще им даде достатъчно време да бъдат усвоени и превърнати в енергия и ще сведе до минимум храносмилателния дистрес, както и мудността по време на тренировката.
Не правете тези 5 грешки по време на тренировка, ще увредите ставите
Изберете правилната храна
За да гарантирате успех, трябва да консумирате качествени въглехидрати като пълнозърнести храни и плодове. Това ще ви помогне да избегнете загубата на всичките си въглехидрати за храносмилане за кратко време. Мазнините също трябва да са с високо качество. Някои от най-добрите източници на мазнини включват:
• Риба
• Яйца
• Авокадо
• Кисело мляко
И мазнините, и въглехидратите са важни като източници на гориво за тренировки. Съотношението им обаче варира в зависимост от интензивността и продължителността на тренировките.
