Протеинът е едно от най-важните хранителни вещества в диетата. Протеините са основните градивни елементи на всички клетки и участват в почти всеки процес в тялото ни. Те са необходими за нормалния растеж и развитие, осигуряват енергия и помагат за регенерацията на клетките. Както недостигът, така и излишъкът на протеини са опасни за организма. Какви са последствията от тях? Защо протеините са толкова важни и кои са основните им източници?
Определение за протеин
Протеините са многомолекулни съединения, чиито основни съставки са аминокиселини, свързани помежду си с пептидни връзки. Известни са 20 аминокиселини, които се разделят на: екзогенни, т.е. незаменими в диетата на всеки човек, които организмът е в състояние да произвежда сам, и ендогенни, които се синтезират от организма.
Протеините с най-висока хранителна стойност са тези от животински произход, например тези, които се съдържат в млякото и млечните продукти, месото, рибата и яйцата.
Какви са функциите на протеините в организма?
Ролята на белтъчините в организма е много важна и набавянето им с храната е от съществено значение. Те съставляват до 20 % от общото телесно тегло. Протеините са основните градивни елементи на всяка клетка в човешкото тяло. Те са отговорни за техния растеж, регенерация и възстановяване. Те са част от кръвта, лимфата, хормоните, ензимите и майчиното мляко. Участват и в синтеза на имунните тела, които укрепват организма и го предпазват от микроорганизми. Необходими са за правилното развитие на децата и юношите. Протеините също така осигуряват енергия за организма и поддържат киселинно-алкалния и водния баланс. Освен това отговарят за правилното функциониране на мускулите, помагат на организма да се възстанови по-бързо след натоварване и ускоряват заздравяването на раните.
Коя е най-добрата диета за жени?
Потребности от протеини
Протеините трябва да съставляват 10-15 % от храната в дневния хранителен режим. Децата през периода на растеж се нуждаят от около 1,2 г на килограм телесно тегло. Юношите и възрастните трябва да си осигуряват от 0,9 до 1 г белтъчини на килограм телесно тегло, бременните жени - 1,2 г, а кърмачките - 1,45 г на килограм телесно тегло. По-висок прием на протеини се препоръчва и за възрастните хора, недохранените, спортистите и тези, които желаят да отслабнат. Протеините дават усещане за ситост за по-дълго време и стимулират процеса на термогенеза, като по този начин насърчават загубата на тегло.
Какъв е рискът от недостиг на протеини в диетата?
Недостигът на протеини е свързан със сериозни здравословни проблеми. Той може да доведе до забавяне на растежа и развитието на организма, слабост, нарушаване на мисловните процеси и влошаване на концентрацията и паметта.
Недостатъчното снабдяване с белтъчини води и до понижен имунитет, мускулна слабост и кожни промени като сухота или лющене. Възможно е също така да се появи косопад, чупливи нокти или трудности при заздравяването на рани. Дългосрочното белтъчно недохранване може да доведе до загуба на тегло, атрофия на мускулите, анемия, храносмилателни, дихателни и дори циркулаторни нарушения.
Диета с яйца сваля до 10 кг за 7 дни
Каква е опасността от прекомерното количество протеини в храната?
Прекомерната консумация на протеини също е опасна. То може да допринесе за натоварване на бъбреците и черния дроб, които са отговорни за отделянето на излишните количества от него от организма. Прекалено големият прием на белтъчини допринася и за развитието на остеопороза, кетоацидоза и камъни в бъбреците. Важно е да се помни, че енергията от протеини не трябва да надвишава 35 % от общия дневен прием на калории.
Основни източници на протеини в диетата
За да се осигурят адекватни нива на белтъчини, е важно те да се доставят от различни източници. Тези от животински произход са най-ценни, тъй като съдържат всички незаменими аминокиселини. Затова най-добрите източници са месото, рибата, млякото и млечните продукти и яйцата. Трябва да се консумират и белтъчини от растителен произход, особено от бобови и зърнени култури, ядки, слънчогледови и тиквени семки. Хората на вегетарианска диета трябва да си осигурят пълен набор от аминокиселини, като комбинират различни растителни продукти, съдържащи протеини.
