За да отслабнете, трябва да поддържате метаболизма си активен: да, но как? Следвайки тези експертни съвети!
Правете повече упражнения
Доказано най-добър начин да ускорите метаболизма си и да увеличите разхода на калории? Размърдайте се. От разходки в парка до упражнения във фитнес залата, термогенезата или количеството енергия, изразходвана от физическа активност, е най-малко постоянната променлива. Проучване показва, че топлинният ефект, получен от физическата активност, представлява между 15 и 30% от общия дневен разход на калории. Колкото повече се движите, толкова по-близо е този процент до 30%.
Формулата за отслабване е проста: изгаряйте повече калории, отколкото приемате. Или поне звучи просто. В действителност отслабването е по-скоро като пъзел: трябва да съберете много различни части - от храните, които ядете, до физическата активност, която извършвате. И колкото повече парчета сглобявате, толкова по-голям е ефектът им върху най-важното: метаболизма.
Метаболизмът е общ термин за всички химични реакции, протичащи в клетките на тялото, от превръщането на храната в гориво до освобождаването на хормони като кортизол или естроген. „Тези реакции консумират енергия, така че това означава, че тялото трябва да гори калории денонощно, дори когато сме заседнали“, обяснява диетологът Джорджи Фиър, автор на книгата „Лесни навици за отслабване през целия живот“. Базалната скорост на метаболизма или броят калории, изгорени от тялото, за да остане жизнено, представлява 60 до 75% от общите калории, изгорени дневно, според преглед, публикуван „Медицина и наука в спорта и упражненията“. Движи се от много различни променливи и повечето от тях са извън вашия контрол (пол, възраст и височина). Основният определящ фактор за основната скорост на метаболизма е чистата телесна маса, която включва теглото не само на мускулите, но и на костите и органите. Всъщност проучване установи, че теглото на органите представлява 43% от разликите между метаболитните нива в покой при хората.
„Тези и други разлики са причината, поради която не трябва да очаквате да изгаряте калории толкова бързо, колкото някой, който има по-голям крак или тежи 40 килограма повече от вас“, обяснява Тим Чърч , професор по превантивна медицина в Pennington Biomedical Research, Център на Луизиански държавен университет.
Въпреки това има стратегии, подкрепени от експертни мнения и научни изследвания, които можете да използвате, за да ускорите метаболизма си, независимо дали това означава изгаряне на повече калории в покой или увеличаване на дневния ви разход на калории с физическа активност. Първоначално нито едно от тях няма да действа като вълшебно хапче за отслабване, но ако са постоянни, тези малки промени заедно могат да доведат до големи резултати.
