На жените, които са опитвали Аткинс или някоя от популярните нисковъглехидратни диети, тази история вероятно им звучи познато: "Виждате някой, който е отслабнал много, като е преминал на диета с високо съдържание на мазнини, и решавате да опитате", казва Кейт Шанахан, доктор по медицина, завършила Корнел, и консултант по хранене на Лос Анджелис Лейкърс. "Но след една-две седмици се чувствате ужасно - и още по-лошо, не отслабвате. В този момент е лесно да предположите: "Е, предполагам, че нисковъглехидратната диета просто не е за мен". Но не е задължително да е така."
Още: Природни средства: Енергиен лек за храносмилането и стомаха
Нисковъглехидратната диета може да направи чудеса
В датско проучване жени в постменопауза, които са се хранили с високо съдържание на мазнини по метода на Аткинс, са отслабнали пет пъти повече от тези, които са се хранили с ниско съдържание на мазнини. Доказано е също, че нисковъглехидратните диети подобряват паметта с 62%, повишават настроението с 52%, подобряват качеството на съня с 21% и намаляват нивата на вредните за сърцето триглицериди с 300%.
Как да накарате метаболизма си да изгаря повече мазнини
Защо този начин на хранене не дава резултати за толкова много от нас? Изследователите вече имат отговор на този въпрос. Както обясняват учените от Медицинското училище в Йейл, ако продължително време се храним с високо съдържание на въглехидрати - а повечето от нас го правят, тъй като стандартната диета е много богата на въглехидрати - митохондриите ни (двигателите за производство на енергия в организма) се пренасочват от изгаряне на мастни киселини към изгаряне на въглехидрати и захар. Въпреки че това е необходимо, за да се подпомогне метаболизмът на организма, който приема въглехидрати и захар, има дългосрочен недостатък: Процесът на изгаряне на захарта кара митохондриите да произвеждат вредни клетъчни остатъци и свободни радикали, казва експертът по хранене Марк Сисън. Това съкращава живота на митохондриите и затруднява изгарянето на мастни киселини, когато консумираме храна с високо съдържание на мазнини.
С напредването на възрастта става все по-трудно да се върнат митохондриите в режим на изгаряне на мазнини. "Негативните ефекти на системата за изгаряне на въглехидрати и захари се натрупват с течение на времето", казва Сисън. "По времето, когато повечето от нас са на нула години, тялото вече не разполага с необходимия механизъм за изгаряне на мазнини за енергия." А това означава, че когато преминете на нисковъглехидратна диета като тази на Аткинс и елиминирате въглехидратите, които митохондриите ви са свикнали да изгарят, тялото ви няма да може да създаде достатъчно енергия, за да захрани всичките си основни функции - и в крайна сметка ще се чувствате уморени, объркани, болни и гладни.
План за диета за метаболизма
Добрата новина: Възможно е да превърнете метаболизма на хората над 40 години в машина за изгаряне на мазнини. "Ключът е да подтикнем тялото да активира гените, които укрепват митохондриите", казва Сисън. Най-добрият начин да направите това, добавя той, е да набавяте здравословни мазнини (които включват гените, подтикващи към изгаряне на мазнини), без да намалявате драстично приема на въглехидрати (за да гарантирате, че митохондриите, които са настроени за изгаряне на въглехидрати, получават необходимото им гориво). Науката сочи, че в рамките на 21 дни тялото ви ще създаде нови, здрави митохондрии, които никога не са били увреждани от изгарянето на захар и са напълно подготвени за изгаряне на мазнини - така че можете да се възползвате от всички предимства на диетата на Аткинс.
"Най-драматичната полза е бързото и ефикасно намаляване на излишните телесни мазнини", казва Сисън, "но също така ще забележите регулиране на апетита си, така че да се чувствате бодри, добре нахранени и по-рядко гладни." И науката го подкрепя: Изследователи от Тексаския технологичен университет в Люббок, Тексас, са установили, че здравословните мазнини намаляват производството на хормони, които изпращат сигнали за глад към мозъка.
Ползи за здравето извън намаляването на теглото
Загубата на тегло е само началото. Жените, които са говорили ПЪРВО, съобщават за по-устойчиво настроение, по-малко болки в тялото и по-нисък холестерол. "Това е като да откриете скрита суперсила, която стабилизира енергията, настроението и мозъчната ви функция", казва Сисън.
Зареждането със здравословни мазнини и бавното намаляване на въглехидратите съживява способността на организма да изгаря натрупаните мазнини. Резултатът: загуба на тегло без усилия, както и намаляване на холестерола и риска от сърдечни заболявания. Само 21 дни ще дадат на тялото време да възстанови метаболитния си механизъм, за да може ефективно да изгаря мазнините като гориво."
Метаболитна диета: как работи
При всяко хранене ще приемате здравословни растителни мазнини, като авокадо, маслини, кокос (включително кокосово масло, кокосово мляко и кокосови стърготини), ядки и семена (включително неподсладени масла от ядки и семена и ядкови млека), както и пълномаслени млечни продукти от пасищно отглеждани крави (като масло, сметана и сирене). Тези здравословни мазнини помагат на организма да премине към метаболизъм, при който се изгарят мазнини, като активират гените, които създават нови здрави митохондрии. Сисън обяснява: "Основната ви цел е да увеличите приема на здравословни мазнини, така че да се чувствате удовлетворени и да не се затруднявате, докато тялото сменя източника си на гориво."
Запълнете останалата част от чинията си с неограничено количество нескорбялни зеленчуци, като зеленолистни зеленчуци, гъби, аспержи и чушки, и 115 грама нетлъсти протеини, като пилешки гърди, пуешко месо, фланк стек и сьомга. За щастие, не е необходимо да се притеснявате за броенето на калории или грамажи въглехидрати. Вместо това Сисън препоръчва поне веднъж дневно да се консумира малка порция сложни въглехидрати, като например половин сладък картоф или 1⁄4 чаша киноа или кафяв ориз, за да се осигури на организма необходимото гориво, докато премине в състояние на изгаряне на мазнини.
За да се уверите, че килограмите се топят по време на тази 21-дневна промяна на метаболизма, елиминирайте преработените въглехидрати - включително рафинираните зърнени храни и захарите. Ще елиминирате и преработените мазнини, включително полиненаситените мазнини (като рапично, соево, памучно, царевично и растително масло). "Видът на мазнините, които консумирате, оказва влияние върху начина, по който се чувствате по време на прехода", казва Шанахан, която е написала книгата "Дълбоко хранене". Както обяснява тя, полиненаситените мазнини могат да забавят загубата на тегло и да раздразнят храносмилателния тракт, което прави диетата в стил "Аткинс" неприятна и неефективна.
За да ускорите допълнително загубата на тегло, опитайте тези стратегии за успех:
Натоварване с мазнини на закуска
Съветвам пациентите си да закусват без въглехидрати - казва Шанахан. Защо? След като са гладували поне осем часа през нощта, хормоните са подготвени за бързо и ефективно мобилизиране на енергия на сутринта. "Можем да използваме хормоните, за да научим тялото: "Това е, което искам да използваш за енергия". За един прост начин да увеличите приема на здравословни мазнини, които ще препрограмират митохондриите ви, за да стимулират изгарянето на мазнини през целия ден, насладете се на закуска, приготвена с кокосово масло (например омлет от две яйца, изпържен в супена лъжица кокосово масло с две парчета бекон).
Яжте, когато сте гладни
Гладът между храненията често е знак, че тялото ви жадува за висококачествени мазнини, от които се нуждае, за да възстанови метаболитния си механизъм, казва Сисън. Тогава той препоръчва да посегнете към закуска с високо съдържание на мазнини. Но ако не се чувствате гладни, няма причина да ядете само защото е определено време за хранене. "Когато станете ефективни в достъпа до складираните мазнини и тяхното изгаряне за енергия, ще имате цялата необходима енергия", казва той. "Няма да се чувствате принудени да ядете."
Поръсете със сол
Здравословната диета с високо съдържание на мазнини е богата на витамини и минерали - но ново изследване в European Journal of Clinical Nutrition установи, че хранителната формула води до намаляване на нивата на йод при жените с 56% за шест месеца. Това е проблем, тъй като йодът е от съществено значение за производството на хормони, стимулиращи метаболизма. За да избегнете недостига на йод, консумирайте две до три дневни порции богати на йод храни (например 1 ⁄4 чаена лъжичка йодирана сол, две яйца, треска или риба тон).
Изгаряне на телесни мазнини със сън
"Кортизолът силно стимулира желанието за захар и складирането на мазнини", казва Сисън - но проучванията показват, че редовното получаване на качествен сън намалява нивата на хормона на стреса с 45%. Ако ви е трудно да си осигурите нужните часове сън на нощ, опитайте се да осигурите спане в хладна среда. Изследователи от Националния институт по здравеопазване съобщават, че поддържането на температура в спалнята от 18 градуса по Целзий може да ви помогне да се унесете 40 процента по-бързо и да спите по-спокойно през цялата нощ.
Сладкиши и лакомства, които ускоряват отслабването
Повишаването на способността на организма да изгаря мазнините за гориво може да направи отслабването безпроблемно. За да постигнете най-бързи резултати, заменете ежедневните продукти с тези богати на мазнини предложения.
Още: 6 недооценени здравословни храни, които трябва да ядете по-често
