Някои диетолози съветват да се използват диети за отслабване без никакви въглехидрати. Но спазването на подобни диети за дълъг период от време не е много добра идея, понеже въглехидратите са първостепенен и главен източник на енергия за организма. Ето защо е необходимо да се уточни кои въглехидрати са „добри“, „правилни“, а кои напротив - „негативни“. За да се реши този проблем, е въведен терминът „гликемичен индекс". Какво, всъщност, представлява той?
Гликемичният индекс е относителен показател за влиянието на въглехидратите, съдържащи се в хранителните продукти, върху колебанията в нивата на кръвната захар. Индекс, равен или по-малък от 40, се счита за нисък. Такъв е той при сушените кайсии, ябълките, черния шоколад (с поне 70% какао), патладжаните, орехите. Висок гликемичен индекс, надхвърлящ 70, имат белият хляб, сладкишите, оризът, печените картофи, чипсът, тиквичките, дините, тиквите, медът, конфитюрите, млечния шоколад и редица други продукти.
Как влияе прекомерната консумация на въглехидрати? Веднъж попаднали в организма, в кръвта те се превръщат в глюкоза. После глюкозата се доставя до клетките с помощта на инсулин - хормон, който изпълнява транспортна функция. Липсата му провокира скок в нивата на глюкозата в кръвта, понеже няма кой да я изведе оттам и да я пренесе до клетките. В такъв случай организмът произвежда още инсулин, който е предназначен да изведе глюкозата от кръвта по посока на клетките и така нивото й в самата кръв да се нормализира.
Освен за регулирането на въглехидратната обмяна, инсулинът спомага за смъкване на нивата на холестерола в кръвта и така намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Щом въглехидратите се консумират в значителни количества, нивата на инсулин се повишават, което означава, че доставката на хранителни вещества до клетките се подобрява. Проблемът обаче е, че излишъкът им се трупа в организма във формата на мазнини, което причинява наднормено тегло.
Но не бързайте да изключвате храните, които имат висок гликемичен индекс, от менюто си. Храните с нисък такъв индекс могат да осигурят дълготрайно засищане на организма – обаче е невъзможно да се почувствате сити веднага след консумацията им, което увеличава риска от преяждане. Именно по тази причина те се употребяват най-вече като гарнитури. Например, булгурът се сервира с месо или други варени зеленчуци. Като здравословна закуска можете да използвате хранителна смес от лешници и зелена елда, която съдържа витамини, здравословни мазнини и голямо количество аминокиселини. Всяка порция е здравословна закуска, пълна с протеини, диетични фибри, мастни киселини омега-3 и L-карнитин. Такава балансирана микстура снабдява организма с твърде важни хранителни вещества и помага за поддържане на чувството за ситост за дълго време.
Но знайте, че продължителното термично обработване на храните (по-просто казано, ако дълго стоят на котлона) повишава техния гликемичен индекс, особено в случай, че се готвят ситно нарязани. Например, картофеното пюре е по-рисково от варените картофи.
Въобще, не трябва напълно да изоставяте храните, притежаващи висок гликемичен индекс - но тяхното използване е оправдано само при активно физическо натоварване. В противен случай бързо ще натрупате напълно излишни ви килограми.
