От еволюционна гледна точка задачата на стреса е да ни подтикне да предприемем действия, които осигуряват безопасност. Смята се, че човечеството е оцеляло благодарение на тревожността. Да заспите в опасна за организма ситуация означава да се изложите на риск. Ето защо тялото няма да ни позволи да заспим, докато не разрешим ситуацията.
Невинаги е възможно бързо да отстраним източника на притесненията. Не всяка проблемна ситуация може да бъде променена толкова лесно. Но е важно да се опитате да намалите негативното въздействие на притесненията. Ето няколко правила за хигиена на съня, които ще ви помогнат
Придържайте се към графика.
Още: Не правете това веднага след събуждане: Пет лоши навика
Ако един ден си лягате в 22:00 ч., а на следващия - в 3:00 ч., ще ви бъде по-трудно да се наспите. Липсата на рутина може да наруши циркадните ви ритми, вашия вътрешен часовник. Това може да затрудни заспиването и събуждането и да увеличи стреса и депресията. Затова е най-добре да си лягате по едно и също време всяка вечер, например в 23:00 ч.
Не се увличайте по кофеина и алкохола.
Кофеинът блокира действието на аденозина - невротрансмитер, който участва в регулирането на съня и бодърстването. Затова е по-добре да не пиете кафе или силен чай в края на деня. А когато пиете алкохолни напитки, е вярно, че се чувствате сънливи . Но ако пиете много, може да изпитате безсъние .
Още: 9 неща, които успешните хора правят преди лягане
Алкохолът намалява нивото на мелатонина, който регулира циркадните ритми, и влияе негативно върху фазата на съня с бързо движение на очите (REM), която е необходима например за формиране на спомени.
Оставете мобилния си телефон настрана.
Ако продължавате да четете новини от смартфона си, след като сте изгасили светлината или дори просто го държите до възглавницата си, това може да влоши съня ви. Синята светлина, излъчвана от екрана на мобилния телефон, потиска производството на мелатонин. А съдържанието, което човек вижда в интернет и социалните мрежи, може да доведе до прекомерна стимулация преди лягане. В това състояние ще е трудно да заспите, затова е по-добре да приберете джаджите един час преди да си легнете.
Още: Тези 8 напитки ще ви помогнат да заспите по-бързо
Създайте комфортни условия за сън.
Спалнята трябва да е тъмна, тиха и хладна. Окачете плътни завеси или използвайте маска за сън, за да предотвратите навлизането на светлина в стаята, която да попречи на съня.
Ако е необходимо, консултирайте се със специалист, за да изберете сънотворно. Хапчетата могат да помогнат, ако имате проблеми със съня поради стрес или при пътуване. Ако безсънието е продължително, по-добре е да се обърнете към други методи, като например да опитате когнитивно-поведенческа терапия.
Какви техники ще ви помогнат да заспите по-бързо
Дихателни практики
Можете да започнете с проста техника за дълбоко дишане. Поставете ръката си върху стомаха и вдишвайте бавно. Когато усетите, че стомахът ви се повдига, задръжте дъха си за момент, след което издишайте бавно. Опитайте се да правите по 6-10 вдишвания в минута.
Различни видове тренировки
Редовните упражнения ви помагат да заспите по-добре и увеличават продължителността на съня ви. То може да намали депресията и тревожността: когато се упражнявате, се освобождава хормонът ендорфин , който влияе на чувството ви за благополучие. Освен това по време на упражненията можете да се разсеете от негативните мисли. Опитайте различни видове физическа активност - бягане, силови тренировки, йога - за да разберете кои упражнения имат най-добър ефект върху вашето благосъстояние.
Монотонна работа
Повечето хора се нуждаят от между 5 и 20 минути, за да заспят. Когато сънят не идва по-дълго време, най-добре е да станете, да отидете в друга част на къщата и да направите нещо успокояващо: започнете да почиствате хладилника, да бършете прах, да пренареждате книгите на рафта. След 20 минути можете да се върнете в леглото и да се опитате да заспите отново.
Не бива да лежите дълго в леглото, дори и да имате безсъние: то може да се асоциира с бодърстване. Искате леглото ви да предизвиква мисли за сън и почивка.
