Колкото и да ни се иска, да отслабнем насън, без да предприемаме никакви действия, е нещо от категорията на фантазиите. Но все пак има важни фактори, които влияят на метаболизма ви.
Как да помогнем на организма да изгаря калориите по-бързо, разказа лекарят-ендокринолог, Юлия Сидорова.
Режим на сън
Хроничното лишаване от сън води до увеличаване на хормона на глада - грелин. Заради него е по-вероятно да се окажем недоспали през деня в близост до хладилника. В едно проучване учените доказват, че хората на петия ден от лишаването от сън изяждат с около 300 ккал повече, отколкото преди това. При друг експеримент е установено, че тези, които спят само 4 часа, на следващия ден вече прекаляват с 22% от обичайния си калораж.
Затова се старайте да си лягате по едно и също време и да спите поне по 7,5 часа на нощ. Това ще ви помогне да стабилизирате хормоните на глада и апетита.
Практиките за осъзнатост и комфортните условия за сън ще ви помогнат да заспите навреме. Прохлада в стаята, затъмняващи завеси - това не е просто модна тенденция, а необходимост, особено за жителите на градовете, където зад прозореца се чуват звуци от движещи се автомобили и горящи светлини. Ярката светлина може да наруши циркадните ритми и да доведе до склонност към напълняване.
Ритуалите - едни и същи действия, повтаряни многократно преди лягане, като четене на книга, вземане на топла вана или душ - също могат да ви помогнат да заспите по-добре.
Физическа активност през деня
Добавете силови тренировки към дневния си график. Склонни сме да мислим, че кардиото има ефект на изгаряне на мазнини, но не забравяйте за силовите тренировки. Това е така, защото силовите тренировки повишават т.нар. базален метаболизъм, което означава, че помагат да изгаряте калории след приключване на тренировката. Една вечерна тренировка във фитнеса след работа или дори обикновена силова тренировка вкъщи може да поддържа тялото ви в режим на изгаряне на калории още около 38 часа. Образно казано, дори през нощта ще отслабвате.
Отслабване след 40 години - ето кои храни са задължителни
Намалете стреса
Когато сте стресирани - физически или емоционално - тялото ви освобождава кортизол. Този хормон кара тялото ви да складира допълнителни мазнини и вода. Той също така увеличава желанието за сладко. Какво може да ви помогне да намалите нивата на този хормон? Разходка на открито, йога и медитация, вана, любимо хоби, масаж.
Яжте ранна вечеря
Звучи като парадокс, но леката вечеря 3-4 часа преди лягане ще избегне усещането за празен стомах, водещо посред нощ към хладилника. В края на краищата там няма салата: силният глад ви принуждава да ядете по-калорични ястия.
Така че леката вечеря може да помогне за намаляване на теглото, дори докато спите, поради няколко причини. Първо: подобряване на качеството на съня. Тежките и мазни храни могат да причинят дискомфорт, а леко усвоените храни могат да помогнат да се избегне това, като осигурят по-спокоен сън. Второ: белтъчните храни могат да помогнат за ускоряване на метаболизма, тъй като организмът ви използва повече енергия за храносмилането им.
Това помага и за поддържането на мускулна маса, която е важна за изгарянето на калории. По-леките храни се усвояват по-бързо, което намалява натоварването на храносмилателната система и позволява на организма да се възстанови по-добре по време на сън. През нощта тялото произвежда различни хормони, включително хормони на растежа, които помагат за възстановяването на тъканите и изгарянето на мазнините.
Примери за лесни вечери:
- Пилешка салата или салата с риба тон.
- Зеленчуци на пара с парче риба или пилешко месо.
- Омлет от яйчни белтъци със зеленчуци.
- Нискомаслена извара с горски плодове.
- Гръцко кисело мляко с ядки и мед.
7 правила за успешно отслабване, които можете да приложите още сега
Добавете термогенни храни към диетата си
Термогенните храни са тези, които могат да повишат термогенезата в организма. Термогенезата е процес на производство на топлина в организма, който е съпроводен с изгаряне на калории, което означава, че ускорява метаболизма и увеличава разхода на енергия, като потенциално подпомага загубата на тегло.
Най-известните и изследвани от термогенните продукти съдържат:
- Кофеин. Съдържа се в кафето, чая и някои енергийни напитки. Кофеинът може временно да ускори обмяната на веществата и да увеличи разхода на енергия.
- Капсаицин. Съдържа се в лютите чушки (напр. чили). Капсаицинът може да повиши телесната температура и да стимулира изгарянето на калории.
- Зелен чай. Съдържа катехини и кофеин, които могат да спомогнат за повишаване на метаболизма.
- Джинджифил. Може да стимулира обмяната на веществата и да подобри храносмилането.
По време на сън метаболизмът се забавя, но тялото продължава да изразходва енергия за поддържане на жизнените функции (дишане, кръвообращение). Консумацията на термогенни храни през деня може да увеличи общия разход на енергия, което може да повлияе косвено на изгарянето на калории и по време на сън.
