Богати на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, пресните плодове могат да бъдат отлично допълнение към добре закръглена диета.
Някои видове плодове обаче съдържат повече захар и калории от други. Освен това някои плодове могат да причинят странични ефекти при хора със здравословни проблеми като диабет и киселинен рефлукс. Тези плодове все още могат да се консумират, но в по-малки порции.
1–4. С най-високо съдържание на захар
Някои видове плодове, пресни и сушени, са с високо съдържание на естествена захар. Ако се стремите да намалите приема на въглехидрати или захар, придържайте се към малки количества, когато ги консумирате.
1. Фурми
Фурмите са известни със сладкия си, почти карамелен вкус. Сушените фурми често се консумират самостоятелно като лека закуска или се използват като естествен подсладител в рецепти.
Въпреки че са богати на антиоксиданти и микроелементи като калий, мед и магнезий, те също са с високо съдържание на захар и въглехидрати.
Една чаша (160 грама) сушени фурми съдържа:
Калории: 451
Протеин: 4 грама
Захар: 101 грама
Мазнини: 0,6 грама
Въглехидрати: 120 грама
Фибри: 13 грама
2. Сушени плодове
Някои от най-често срещаните сортове сушени плодове са ябълки, стафиди, кайсии, смокини, манго, ананаси и боровинки.
В сравнение с техните пресни аналози, те обикновено съдържат повече калории, въглехидрати и захар на порция. Повечето разновидности също са богати на фибри, калий и витамин С.
Когато ядете шепа сушени плодове, вие консумирате повече калории, отколкото бихте, ако ядете същото количество пресни плодове. Най-голямото притеснение при сушените плодове е размерът на порцията, а не количеството захар.
Традиционните сушени плодове имат нисък до умерен гликемичен индекс и са добър източник на фибри и калий.
Поради по-високата концентрация на захар в сушените плодове (дори без добавена захар), най-добре е да се наслаждавате на сушени плодове в умерени количества, особено ако искате да намалите приема на захар.
1 чаша (160 грама) порция смес от сушени плодове съдържа:
Калории: 477
Протеин: 4 грама
Захар: 106 грама
Мазнини: 1 грам
Въглехидрати: 126 грама
Фибри: 8 грама
Знаете ли как трябва да се яде манго?
3. Личи
Родом от Югоизточен Китай, този тропически плод е известен с уникалния си вкус и външен вид.
Съдържа много ключови микроелементи, включително витамин С, мед и калий. Освен това е с относително високо съдържание на захар, което може да е проблем, ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати или захар.
Една чаша (190 грама) суров личи съдържа:
Калории: 125
Протеин: 1,5 грама
Захар: 29 грама
Мазнини: 1 грам
Въглехидрати: 31,5 грама
Фибри: 2,5 грама
4. Манго
Тези вкусни костилкови плодове са популярни със своя сладък вкус и мека, кремообразна текстура.
Мангото също е пълно с разнообразие от хранителни вещества, включително витамин С, фолат и мед. От друга страна, те съдържат голямо количество естествена захар във всяка порция.
Една чаша (165 грама) манго съдържа:
Калории: 99
Протеин: 1,5 грама
Захар: 22,5 грама
Мазнини: 0,5 грама
Въглехидрати: 25 грама
Фибри: 2,5 грама
5–7. Най-високо калорични
Много видове плодове са с високо съдържание на калории. Въпреки че могат да се консумират като част от богата на хранителни вещества, добре закръглена диета, може да искате да следите размера на порциите си, ако се опитвате да намалите приема на калории или да отслабнете.
5. Авокадо
Авокадото е с високо съдържание на калории, благодарение на съдържанието на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини. Те също така са добър източник на важни витамини и минерали като калий, витамин С и витамини от група В.
Плюс това, те са заредени с фибри, основно хранително вещество, което може да поддържа редовността и здравето на храносмилането.
Една чаша (150 грама) авокадо съдържa:
Калории: 240
Протеин: 3 грама
Захар: 1 грам
Мазнини: 22 грама
Въглехидрати: 13 грама
Фибри: 10 грама
6. Сушен кокос
Настърган кокосов орех е често срещана съставка в печива, смути купички и ястия за закуска.
Въпреки че е богат на хранителни вещества като манган, мед и селен, той също е с високо съдържание на мазнини и калории.
По-специално, кокосовите орехи са с високо съдържание на средноверижни триглицериди (MCTs), вид мазнина, която се усвоява лесно от тялото ви. МСТ се свързват с няколко ползи за здравето, включително подобрен състав на тялото и здраве на сърцето.
Една чаша (93 грама) изсушен неподсладен кокос съдържа:
Калории: 560
Протеин: 6 грама
Захар: 6,4 грама
Мазнини: 56 грама
Въглехидрати: 20 грама
Фибри: 14 грама
7. Сини сливи
Сините сливи са вид сушени плодове, направени от сливи.
Поради съдържанието на фибри и слабителното им действие, те понякога се използват като естествено средство за лечение на запек. Въпреки това, подобно на други видове сушени плодове, те са с относително високо съдържание на калории, въглехидрати и захар.
Една чаша (174 грама) сини сливи без костилки съдържа:
Калории: 418
Протеин: 4 грама
Захар: 66 грама
Мазнини: 0,7 грама
Въглехидрати: 111 грама
Фибри: 12,5 грама
8–10. Ако имате диабет
Ако имате диабет, важно е да ядете много богати на хранителни вещества храни, богати на фибри, за да поддържате здравословни нива на кръвната захар.
Междувременно храните с ниско съдържание на фибри и високо съдържание на добавена захар трябва да бъдат ограничени, включително определени форми на плодове.
8. Захаросани плодове
Захаросаните плодове са вид плодове, получени чрез накисване и нагряване на плодове в захарен сироп, което води до продукт със сладък вкус и дълъг срок на годност.
Захаросаните плодове са не само с високо съдържание на калории и ниско съдържание на фибри, но и съдържат много захар и въглехидрати във всяка порция. Това може да не е идеално за тези с диабет.
Една порция захаросани плодове от 100 грама съдържа:
Калории: 322
Протеин: 0,3 грама
Захар: 81 грама
Мазнини: 0 грама
Въглехидрати: 83 грама
Фибри: 2 грама
9. Плодов сок
Плодовият сок предлага концентрирано количество въглехидрати и захар без никакви фибри, които се съдържат в пресните плодове. Много видове също съдържат добавена захар, което може да отмени много от потенциалните ползи за здравето, които пресните версии предоставят.
Една порция портокалов сок от 8 унции (240 мл) съдържа:
Калории: 110
Протеин: 2 грама
Захар: 23 грама
Мазнини: 0 грама
Въглехидрати: 26 грама
Фибри: 0 грама
10. Плодове, консервирани в плътен сироп
Докато консервираните плодове могат да бъдат бърз и удобен начин да включите няколко порции плодове в диетата си, те може да не са най-добрият избор за тези с диабет.
Това е така, защото обикновено има по-високо съдържание на въглехидрати и захар и по-малко фибри в сравнение с други видове плодове.
По-специално, плодовете, консервирани в тежък сироп или сок, обикновено съдържат много повече захар, отколкото плодовете, консервирани във вода. По този начин, консервираната с вода версия може да бъде по-добър вариант, ако се стремите да поддържате нивата на кръвната си захар под контрол.
1 чаша (214 грама) порция плодов коктейл, консервиран в тежък сироп, съдържа:
Калории: 150
Протеин: 1 грам
Захар: 36,5 грама
Мазнини: 0,2 грама
Въглехидрати: 40 грама
Фибри: 3,5 грама
11–13. Ако имате киселинен рефлукс
Някои плодове, като мандарини, могат да влошат симптомите при хора с гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ), известна още като киселинен рефлукс.
Въпреки че тези плодове са много питателни и могат да се впишат в балансирана диета, може да искате да ограничите приема си, ако установите, че предизвикват симптоми на киселинен рефлукс.
11. Портокали
Цитрусовите плодове като портокалите са заредени с основни хранителни вещества като фибри, витамин С и калий.
За съжаление, те също са силно киселинни и могат да влошат киселините при хора с ГЕРБ.
Един портокал за пъп съдържа:
Калории: 73
Протеин: 1 грам
Захар: 12 грама
Мазнини: 0,2 грама
Въглехидрати: 16,5 грама
Фибри: 3 грама
Сушени кайсии - по колко на ден ще имат огромен ефект върху вас
12. Домати
Въпреки че често се използват като зеленчук в много рецепти, доматите са технически класифицирани като плодове.
Тези питателни плодове са богати на витамин С, фибри и ликопен – каротеноид, който е добре проучен за своите антиоксидантни ефекти.
Въпреки това, както при цитрусовите плодове, киселинността на доматите и продуктите на базата на домати може да предизвика симптоми при хора с ГЕРБ.
Една чаша (180 грама) нарязани домати съдържа:
Калории: 32
Протеин: 1,5 грама
Захар: 5 грама
Мазнини: 0,5 грама
Въглехидрати: 7 грама
Фибри: 2 грама
13. Грейпфрут
Грейпфрутът е вид цитрусов плод, известен със своя вкусен, тръпчив и леко горчив вкус.
Той е с ниско съдържание на калории и е богат на витамини и минерали като витамини А и С, калий и тиамин.
За съжаление, грейпфрутът и сокът от грейпфрут също са често срещани отключващи симптоми при хора с ГЕРБ.
1 чаша (230 грама) порция грейпфрут съдържа:
Калории: 69
Протеин: 1 грам
Мазнини: 0,2 грама
Въглехидрати: 17 грама
Фибри: 2,5 грама
Въпреки че плодовете са много питателни и се свързват с много ползи за здравето, някои видове - особено сушени, изцедени и консервирани версии - може да са с високо съдържание на захар и калории.
Не само това, но някои видове плодове могат да повишат нивата на кръвната захар при хора с диабет или да предизвикат симптоми при хора с ГЕРБ.
Все пак имайте предвид, че повечето пресни, минимално преработени сортове плодове могат да се консумират умерено като част от богата на хранителни вещества, добре закръглена диета.
