При стабилно нормално тегло и добро здраве възрастен човек може да се храни по обичайния начин, а при някои заболявания (захарен диабет, атеросклероза, подагра, хроничен запек, бъбречни заболявания и др.) неразделна част от лечебния процес е диета.
Основните принципи на правилното хранене за хората над 60 години остават непроменени:
- съответствието на калорийното съдържание на консумираната храна, консумирана през деня с енергия;
- правилният баланс на хранителни вещества (протеини - 15%, мазнини - 30%, въглехидрати - 55% от дневните калории), витамини и минерали;
- спазване на диетата, т.е. яжте поне 4-5 пъти на ден по едно и също време, не преяждайте преди лягане.
Енергийната стойност на дневната диета за жени над 60 години е приблизително - 2000 (1800-2100) kcal, за мъже - 2300 (2200-2400) kcal, в зависимост от нивото на физическа активност. При активен начин на живот съдържанието на калории може да се увеличи.
Нормата на консумация на протеини при възрастните хора е 1-1,25 g на 1 kg телесно тегло на ден, количеството животински и растителен протеин трябва да бъде приблизително същото. От протеиновите продукти от животински произход трябва да се даде предпочитание на рибата и млечните продукти, когато избирате месо, давайте предпочитание на нискомаслените сортове. До 30% от дневната нужда от протеин трябва да се осигурява от млечни и кисело-млечни продукти, за предпочитане с намалено съдържание на мазнини. Особено полезни са млечните продукти.
Растителните протеини се намират в зърнени храни, бобови растения, соя. От зърнените култури най-полезни са елдата и овесените ядки. Използването на ориз във връзка с фиксиращото действие може да бъде ограничено; бобовите растения могат да причинят подуване на корема.
Приемът на мазнини от храната в напреднала възраст трябва да бъде не повече от 30 процента от общия дневен калориен прием. Растителното (ленено, зехтин, слънчогледово) масло може да се консумира до 25-30 грама на ден. Необходимо е да се ограничи употребата на животински мазнини (масло, сметана, тлъсти меса, хайвер), да се избягва употребата на пушено месо, колбаси, да се готви без добавяне на мазнини.
Въглехидратната толерантност се влошава с възрастта, така че „сложните“ въглехидрати и диетичните фибри трябва да преобладават в диетата на възрастните хора: разнообразие от зеленчуци, горски плодове, плодове, зърнени храни от елда и овесени ядки, пълнозърнест хляб. Препоръчва се ежедневната консумация на плодове и зеленчуци.
Повечето витамини не се синтезират в тялото, а идват само от храната. Човешкото тяло не е в състояние да "складира" витамини за бъдещето и трябва да ги получава редовно. Най-често в напреднала възраст се развива дефицит на витамини С, D, Е и група В, фолиева киселина, дефицит на калций, магнезий, цинк.
Гастроентеролог: Това е най-добрата диета за възрастните хора
Цитрусови плодове, спанак, сладки пиперки, касис, лук, кисело зеле помагат да се запълни липсата на витамин С. Витамин Е може да се получи от растителни масла, ленено семе, зърнени храни, мляко, соя. Източници на витамини от група В включват ферментирали млечни продукти, соя, мая, зелени листни зеленчуци, зелен лук, покълнала пшеница, спанак, ядки и фолиева киселина от листата на зелени растения. Витамин D3 се синтезира в организма под въздействието на ултравиолетовите лъчи, честите разходки на чист въздух през светлата част на деня ще помогнат за предотвратяване на развитието на неговия дефицит.
За да се предотврати развитието на остеопороза и фрактури на костите, е важно да се консумират достатъчни количества калций. Съдържа се в млечните продукти, рибата, зелените зеленчуци, ядките и маковото семе. Основни източници на магнезий са зърнените и бобовите култури, на цинк - рибата, яйцата, сиренето, триците, маята.
Вода, вода...
Препоръките за дневен прием на течности при възрастни не се променят с възрастта и са 1500-2500 ml, или 30 ml на 1 kg телесно тегло на ден. Около 40% от дневната нужда на тялото от вода се покрива с храната, останалата част трябва да се приема под формата на различни напитки. С възрастта тялото губи способността да изпитва жажда, което води до намаляване на приема на течности и развитие на дехидратация, така че трябва да следите количеството течности, които пиете. По-полезно е да се пие често и малко по малко, за да не се претоварва сърцето; приемът на сол трябва да бъде ограничен до 5 g, захар - до 30 g на ден.
