Тук ще говорим за важността да тренирате бицепсите си с помощта на собственото си телесно тегло. Поредица от упражнения, които ще изпъкнат бицепсите ни за по-малко от 2 месеца, ако тренираме старателно и поне 3 пъти седмично.
Бицепсът се намира в предната част на ръката и минава от лакътя до рамото. Той е средно голям мускул от човешката структура, който ако е добре развит и трениран, може да предотврати нараняване на други части на ръката. Укрепването на мускулите не само променя външния ни вид, но и подобрява здравето на тялото, особено на костите.
Защо е важно да тренирате с телесното си тегло?
Тренирането със собствено тегло, вместо да използвате допълнително тегло (което също може да се направи) или да използвате специални уреди като във фитнес залите, има много предимства.
Развитието на мускулите заедно с телесното ви тегло е много по-бързо и по-видимо за по-кратко време, отколкото с оборудване за упражнения /дъмбели, гирички, щанги, гладиатори и др./. Освен това, благодарение на използването на нашето телесно тегло, ние работим върху всички мускулни групи.
Най-добрите упражнения за бицепс
Всички тренировки изискват своето време. Така че малко търпение, много постоянство и след няколко седмици ще има невероятна физическа трансформация.
- Лицеви опори
Типични лицеви опори в живота. Правили сме ги почти навсякъде - у дома, във фитнес залите, на поляната... Но ако искаме да тренираме ръцете и по-специално бицепсите, ще трябва да изпълним следното:
Лягаме хоризонтално, поставяме ръцете си под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото и започваме да се изправяме бавно, като изпъваме ръцете, а не гърба и когато стигнем най-горното положение, задържаме за около 3-5 секунди и започваме да се спускаме обратно надолу. Не трябва да се докосва пода! Ръцете са натоварени през цялото време. Направете така 4 серии по 10-15 повторения или колкото можете.
- Удари
Тук ще се бием с въображаем враг. Можем да използваме и ръкавици, дори ако са за вдигане на тежести и удряне на боксова круша. За да бъдат ефективни за мускулите на ръцете, движенията трябва да са силни и бавни.
Отваряме краката на нивото на бедрата.
Свиваме леко коленете си, започваме да боксираме без да спираме движението. Представяме си врага пред нас и удряме във въздуха до пълно изчерпване на силите ни.
Чрез това упражнение увеличаваме сърдечната честота, благодарение на което успяваме да изгорим много калории. Може дори да използвате по-леки гирички, които да държите в ръцете си, докато удряте.
Набирания
Всички знаем какво представляват набиранията, защото са фантастични за показване на добре очертани ръце.
Т се правят, като поставите ръцете си на ширината на раменете и се опитате да повдигнете брадичката си над лоста. Трябва да останете в това положение за няколко секунди и след това бавно да се спуснете и така нататък, докато не изчерпите силите си. Тук също може да правите по 4 серии по 10-15 повторения или до пълна умора.
Не забравяйте, че преди всяка тренировка трябва да направите 10-15 минутна загрявка!
