Пробиотиците, често описвани като „добри“ бактерии и дрожди, които живеят във и върху тялото ви, са в центъра на разговора за здравето на червата: Въпреки че изследователите все още проучват потенциала на тези полезни микроорганизми, те са възхвалявани за насърчаване на по-добро храносмилателно здраве и подпомагане на имунната система.
Но те не действат самостоятелно и тук се намесват пребиотиците - термин, който често се бърка с пробиотиците. Подобно на цветята в градината, пробиотиците се нуждаят от наторяване, за да растат и оцеляват. Пребиотиците правят точно това: Тези растителни фибри подхранват растежа на пробиотиците в червата и им позволяват да се размножават, създавайки по-разнообразна колония от чревни бактерии.
1. Пробиотици
Още: Сезонна рецепта за супа от цвекло и чесън: Суперсила срещу вируси
Когато говорим за пробиотици, най-често имаме предвид диетичните пробиотици, или тези, които естествено присъстват в хранителните източници. Щамове бактерии като Lactobacillus или Bifidobacterium обикновено се използват при ферментацията на храни. Някои добри източници на пробиотици включват кимчи, кисело зеле, мисо, кисели краставички, кисело мляко, кефир.
Когато ядете ферментирали храни, микробите навлизат в храносмилателната ви система. Те преминават през стомаха ви, където повечето от тях биват убити. Микробите, които оцеляват, стигат до тънките черва, където някои от тях ще преминат. След това те се отправят към дебелото черво - среда, в която живеят много различни видове микроби. Микробите се задържат там за известно време, в зависимост от структурата и средата на червата ви.
Веднъж попаднали там, пробиотиците произвеждат полезни химикали, които подпомагат имунната система и потискат растежа на лошите микроби в червата. Те разграждат фибрите, а страничните продукти от тази ферментация, които включват късоверижни мастни киселини, помагат за подхранването на чревните клетки и поддържането на чревната бариера здрава. Това е важно, тъй като правилно функциониращата бариера служи като защитна линия, която не позволява на вредните бактерии и вещества да проникнат в тялото ви.
2. Пребиотици
Още: Какво да ядете и какво да избягвате вечер – можете да изненадате тялото си
Пребиотиците са несмлени растителни влакна или въглехидрати от храната, които червата ферментират, за да произвеждат полезни химикали.
Когато консумирате ферментиращи фибри, те подхранват полезните микроби, като спомагат за увеличаването и укрепването на добрите като Lactobacillus и Bifidobacterium, така че те да заемат по-голяма повърхност в лигавицата на червата. В идеалния случай това би трябвало да допринесе за създаването на разнообразен и балансиран чревен микробиом.
Добрата новина е, че хранителните пребиотици обикновено се срещат в цял куп богати на фибри храни: киноа, елда, ориз, царевица и макаронени изделия, билки, подправки, чесън и лук, зеленолистни зеленчуци, сладки картофи, патладжан, артишок, домати, ягоди, къпини, боровинки, тиква, карфиол.
За да разнообразите източниците си, опитайте се да включвате различни варианти в храненията си. Например, вместо винаги да ядете ориз като гарнитура за вечеря, опитайте се да замените някои дни с киноа или макаронени изделия, ако можете, или смесете вида на плодовете и зеленчуците, които добавяте към смутитата си. И ако винаги поднасяте салатата си с домати, може би трябва да заложите и на чушки, печени тиквички или плодове. Стремете се да приемате по една порция плодове на всяко хранене и да опитвате два различни вида зеленчуци на обяд и вечеря, ако това е възможно за вас.
Още: Кое животно може да издържи най-дълго без храна?
3. Какви са някои други потенциални ползи от пробиотиците и пребиотиците?
Когато консумирате правилните щамове и в достатъчни количества, пробиотиците могат да подпомогнат чревния микробиом. А пребиотиците, както вече споменахме, също играят роля в този баланс. Когато чревният ви микробиом процъфтява, това може да подпомогне имунитета, да подобри настроението и дори да предпази някои хора от определени заболявания.
Например, балансираният микробиом може да помогне за намаляване на възпалението в червата, благодарение на късоверижните мастни киселини, които се получават, когато пробиотиците разграждат пребиотичните фибри. Това е много важно, тъй като хроничното възпаление е свързано със заболявания като диабет тип 2 и дори тревожност и депресия. Всъщност микробите в червата ви произвеждат серотонин - невротрансмитер, който играе ключова роля за мозъчната функция, настроението и познанието.
4. Заслужават ли си пребиотичните и пробиотичните добавки?
Твърди се, че пробиотичните добавки осигуряват същите микроби, които се използват за ферментация на храните, най-често от семействата Lactobacillus и Bifidobacterium, но с по-голяма концентрация, отколкото бихте получили в типична порция, да речем, кисело мляко. Пребиотичните добавки обикновено включват само малко количество от един или два вида ферментиращи фибри, като инулин.
Като цяло, когато става въпрос за набавяне на достатъчно пробиотици и пребиотици, хранителните източници ще бъдат най-добрият залог. Приемането на различни добавки, без да знаете от какво всъщност се нуждаете, може да обърка червата ви и потенциално да влоши симптомите или да създаде нови проблеми. Нещо повече, ще пропуснете всички други ползи, които бихте получили от храната, като витамини, минерали и други важни микроелементи.
