Ако някога сте се въртяли в леглото, след като пикантно ястие ви е причинило рефлукс или след като пържена храна ви е донесла газове, знаете, че изборът ви на храна може да повлияе на съня ви по някои много директни начини.
Наред с някои специфични храни, има и доказателства, че определени диети или хранителни модели също могат да помогнат за насърчаване на по-добър сън.
8 здравословни, но пренебрегвани храни, които всички трябва да консумираме повече
Конкретни храни, които ядете през целия ден, влияят ли на съня през нощта
Да, храните, които ядете през целия ден, могат да повлияят на качеството и количеството на вашия сън. Ето храните, които могат да ви помогнат да получите по-добър сън (и тези, които могат да ви попречат). Например има данни, които показват, че и кивито и тръпчивите череши са свързани с подобряване на съня.
Хората, които в продължение на четири седмици са яли две кивита приблизително един час преди лягане, са заспивали 14 минути по-бързо и са спали 40 минути по-дълго от хората, които не са яли никакви кивита, според проучване. Друго проучване, установи, че хора, които пият 230 милилитра тръпчив сок от череши два пъти на ден 30 минути след събуждане и също 30 минути преди вечеря спят по-дълго и по-ефективно от хората, които пият плацебо черешова напитка.
Какво може да обясни ползите за съня от тези храни? Лекарите казват, че и кивито, и тръпчивите череши съдържат мелатонин. Мелатонинът е хормон, естествено произвеждан от тялото, който помага за регулиране на циклите сън-събуждане.
Увеличаването на нивата на мелатонин в определени часове от деня чрез ядене на храни, богати на мелатонин, може да има благоприятен ефект върху съня.
Диети добри за съня
Изследванията откриват връзки между средиземноморската диета и подобрения сън. В едно проучване, колкото по-висок резултат даде човек на тест, предназначен да измери придържането му към средиземноморската диета, толкова по-добро е било цялостното му качество на съня.
Както вероятно вече знаете, средиземноморската диета се дефинира свободно като диета с високо съдържание на растителни храни, като зеленчуци, плодове, бобови растения и семена, както и риба, пълнозърнести храни, зехтин и млечни продукти, и нисък прием на алкохол. Също така има тенденция да избягва червеното месо и рафинираните въглехидрати.
Какви са причините човек да се буди през нощта?
В едно проучване изследователи анализирали данни за диетата и съня, събрани от повече от 2000 индивида. Открили са, че по-голямото придържане към средиземноморската диета е свързано с намален риск от кратък сън и симптоми на безсъние.
Проучването е наблюдателно, което означава, че просто търси връзки между диета и сън. Не може да се каже дали преминаването към средиземноморска диета ще доведе до подобряване на съня. Но някои елементи от средиземноморската диета могат да обяснят връзките й с подобрения сън. Тази диета съдържа много фибри и малко захар. Според данните по-високата консумация на фибри е свързана с по-дълбок сън и по-малко лек сън, а консумацията на по-малко захар е свързана с по-малко възбуди през нощта.
Как лошият сън може да промени хранителните ви навици
Редица проучвания свързват лошия сън с повишеното желание за нездравословна храна. Например, едно проучване установи, че намаляването на времето за сън на жените с 33% увеличава техния глад, желанието за храна и размера на порциите, докато ядат на следващия ден.
Друго проучване, използващо сканиране на мозъка, установи, че хората, лишени от сън за един цял ден, показват намалена активност в частите на мозъка, които регулират апетита и самоконтрола. В същото време други части на мозъка са по-активни и това изглежда води до по-голямо „желание за храна“, пишат авторите на това изследване.
И така, какво да правим с всичко това? Ясно е, че има връзка между това, което човек яде и как спи. И тази връзка вероятно работи и в двете посоки, което означава, че сънят влияе върху избора на храна на човек, а изборът на храна на човека влияе върху съня. Но от днес е трудно да се каже точно какво (или как) трябва да яде човек, за да подобри съня си.
В този момент тази област е в начален стадий. Придържането към здравословна, богата на растения диета изглежда като добър начин да подобрите качеството на съня си. Но все още има много неизвестни, когато става въпрос за спецификата.
Източник: https://www.everydayhealth.com/sleep/how-what-you-eat-affects-how-you-sleep/
