Може да успеете да поддържате кръвната си захар стабилна, като направите промени в диетата си, включително намаляване на захарта и рафинираните въглехидрати, пиене на достатъчно вода и редовни упражнения.
Скоковете на кръвната захар се появяват, когато кръвната Ви захар се повиши и след това спадне рязко, след като ядете.
В краткосрочен план те могат да причинят летаргия и глад. С течение на времето тялото ви може да не е в състояние да понижи кръвната захар ефективно, което може да доведе до диабет тип 2.
Скоковете на кръвната захар също могат да причинят втвърдяване и стесняване на кръвоносните ви съдове, което може да доведе до инфаркт или инсулт.
1. Намалете въглехидратите
Въглехидратите са това, което причинява повишаване на кръвната захар.
Когато ядете въглехидрати, те се разграждат до прости захари. След това тези захари влизат в кръвния поток.
Когато нивата на кръвната ви захар се покачват, панкреасът освобождава хормон, наречен инсулин, който подтиква клетките ви да абсорбират захар от кръвта. Това води до спадане на нивата на кръвната Ви захар.
Много проучвания показват, че спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне за предотвратяване на скокове на кръвната захар.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също имат допълнителна полза от подпомагането на загубата на тегло, което също може да намали скоковете на кръвната захар.
Има много начини да намалите приема на въглехидрати, включително броене на въглехидрати. Ето ръководство как да го направите.
Кой се смята за най-подходящия хляб за диабетици
2. Яжте по-малко рафинирани въглехидрати
Рафинираните въглехидрати, иначе известни като преработени въглехидрати, са захари или рафинирани зърна.
Някои често срещани източници на рафинирани въглехидрати са трапезна захар, бял хляб, бял ориз, сода, бонбони, зърнени закуски и десерти.
Рафинираните въглехидрати са лишени от почти всички хранителни вещества, витамини, минерали и фибри.
Твърди се, че рафинираните въглехидрати имат висок гликемичен индекс, защото се усвояват много лесно и бързо от тялото. Това води до скокове на кръвната захар.
Скокът на кръвната захар и последващият спад, който може да изпитате след ядене на храни с висок гликемичен индекс, също могат да насърчат глада и да доведат до преяждане и наддаване на тегло.
Гликемичният индекс на въглехидратите варира. Влияе се от редица неща, включително зрялост, какво друго ядете и как се готвят или приготвят въглехидратите.
3. Намалете приема на захар
Средният американец консумира 22 чаени лъжички (88 грама) добавена захар на ден. Това означава около 350 калории.
Докато част от това се добавя като трапезна захар, по-голямата част идва от преработени и готови храни, като бонбони, бисквитки и газирани напитки.
Нямате хранителна нужда от добавена захар като захароза и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Всъщност те са просто празни калории.
Проучванията показват, че консумацията на захар е свързана с развитието на инсулинова резистентност.
4. Поддържайте здравословно тегло
Наднорменото тегло или затлъстяването може да затрудни тялото ви да използва инсулин и да контролира нивата на кръвната захар.
Това може да доведе до скокове на кръвната захар и съответно по-висок риск от развитие на диабет тип 2.
Точните начини, по които работи, все още са неясни, но има много доказателства, свързващи затлъстяването с инсулиновата резистентност и развитието на диабет тип 2.
Загубата на тегло, от друга страна, доказано подобрява контрола на кръвната захар.
5. Помислете за начинаси на живот
Ако наистина искате да намалите скоковете на кръвната си захар, трябва да имате предвид и тези фактори на начина на живот, които могат да повлияят на кръвната захар.
Стрес
Стресът може да повлияе негативно на вашето здраве по редица начини, причинявайки главоболие, повишено кръвно налягане и безпокойство.
Освен това е доказано, че влияе върху кръвната захар. С повишаването на нивата на стрес тялото ви освобождава определени хормони. Ефектът е да освободите съхранената енергия под формата на захар в кръвния поток за реакцията на борба или бягство.
Сън
Както твърде малкото, така и твърде многото сън са свързани с лош контрол на кръвната захар.
Дори една или две лоши нощи могат да повлияят на нивата на кръвната ви захар.
Проучване на девет здрави хора показа, че твърде малкото сън или само 4 часа повишава инсулиновата резистентност и нивата на кръвната захар.
При съня качеството е толкова важно, колкото и количеството. Проучване установи, че най-дълбокото ниво на сън (NREM) е най-важното по отношение на контролирането на кръвната захар
Алкохол
Алкохолните напитки често съдържат много добавена захар. Това важи особено за смесени напитки и коктейли, които могат да съдържат до 30 грама захар на порция.
Водката - вдига ли кръвната захар или не
Захарта в алкохолните напитки ще предизвика скокове на кръвната захар по същия начин, както добавената захар в храната. Повечето алкохолни напитки също имат малка или никаква хранителна стойност. Както при добавената захар, те всъщност са празни калории.
Освен това с течение на времето тежкото пиене може да намали ефективността на инсулина, което води до висока кръвна захар и в крайна сметка може да доведе до диабет тип 2.
Прости диетични промени, като придържане към диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри и избягване на добавени захари и рафинирани зърнени храни, могат да ви помогнат да избегнете скокове на кръвната захар.
Редовните упражнения, поддържането на здравословно тегло и пиенето на много вода също могат да имат допълнителни ползи за вашето здраве, освен да ви помогнат да контролирате кръвната си захар.
Въпреки това, ако имате някакви медицински състояния или сте на някакви лекарства, говорете с Вашия лекар, преди да направите каквито и да било промени в диетата си.
За повечето хора извършването на тези прости промени в диетата и начина на живот е чудесен начин да намалите риска от развитие на инсулинова резистентност или диабет тип 2.
