Високите нива на триглицериди могат да увеличат риска от сърдечни заболявания. Ограничаването на количеството захар, въглехидрати и трансмазнини, които приемате, заедно с редовните упражнения и други диетични промени, може да помогне за намаляване на нивата на триглицеридите.
Триглицеридите са вид мазнини, намиращи се в кръвта ви. След като ядете, тялото ви преобразува калориите, от които не се нуждаете, в триглицериди и ги съхранява във вашите мастни клетки, за да се използва за енергия по-късно.
Въпреки че триглицеридите са важен източник на енергия за вашето тяло, наличието на твърде много триглицериди в кръвта ви може да увеличи риска от сърдечни заболявания.
Затлъстяването или неконтролираният диабет, редовното пиене на алкохол и спазването на висококалорична диета могат да допринесат за високи нива на триглицериди в кръвта.
Можете да намалите нивата на триглицеридите чрез различни диетични промени и промени в начина на живот.
Стремете се към здравословно за вас тегло
Всеки път, когато ядете повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, то превръща тези калории в триглицериди и ги съхранява в мастните клетки.
Работата за постигане на умерено телесно тегло чрез консумация на по-малко излишни калории може да бъде ефективен начин за понижаване на нивата на триглицеридите в кръвта.
Всъщност изследванията показват, че загубата дори на 5–10% от телесното тегло може значително да намали нивата на триглицеридите.
Ограничете приема на захар
Добавената захар обикновено се среща в сладкиши, безалкохолни напитки и плодови сокове.
Допълнителната захар във вашата диета може да се превърне в триглицериди, което може да доведе до повишаване на нивата на триглицеридите в кръвта, заедно с други рискови фактори за сърдечни заболявания.
Следвайте диета с ниско съдържание на въглехидрати
Подобно на добавената захар, допълнителните калории от въглехидратите във вашата диета се превръщат в триглицериди и се съхраняват в мастните клетки.
Не е изненадващо, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са свързани с по-ниски нива на триглицеридите в кръвта.
Преглед на 12 рандомизирани контролирани проучвания от установи, че хората, следващи диети с намалено съдържание на въглехидрати, обикновено наблюдават намаляване на нивата на триглицеридите на 6, 12 и 24 месеца.
В тези проучвания нивата на триглицеридите намаляват най-много 6 месеца след започване на диета с намалено съдържание на калории.
Яжте повече фибри
Диетичните фибри се намират естествено в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни. Намира се и в много други растителни източници, включително ядки, семена, зърнени култури и бобови растения.
Включването на повече фибри в диетата ви може да забави усвояването на мазнините и захарта в тънките черва, което спомага за намаляване на нивата на триглицеридите.
Спортувайте редовно
Когато се комбинират със загуба на тегло, проучванията показват, че аеробните упражнения са особено ефективни за намаляване на триглицеридите.
Ползите от упражненията върху триглицеридите са най-очевидни при дългосрочни режими на упражнения. Едно проучване на хора със сърдечни заболявания показва, че упражненията в продължение на 45 минути 5 пъти седмично водят до значително намаляване на триглицеридите в кръвта.
Всички упражнения помагат за намаляване на нивата на триглицеридите. Някои изследвания на обаче установиха, че упражненията с по-висока интензивност за по-кратък период от време са по-ефективни от упражненията с умерена интензивност за по-дълги периоди.
Ограничете трансмазнините
Изкуствените трансмазнини се добавят към преработените храни, за да се увеличи срокът им на годност.
Трансмазнините обикновено се срещат в пържени храни и печени продукти, приготвени с частично хидрогенирани масла. Те също могат да бъдат намерени в малки количества в някои животински продукти.
Стремете се да ядете мазна риба два пъти седмично
Мазната риба е добре известна със своите ползи за здравето на сърцето и способността си да понижава триглицеридите в кръвта.
Това се дължи най-вече на съдържанието му на омега-3 мастни киселини, вид полиненаситена мастна киселина, която се счита за основна, което означава, че трябва да си я набавяте чрез диетата си.
Увеличете приема на ненаситени мазнини
Проучванията показват, че мононенаситените и полиненаситените мазнини могат да намалят нивата на триглицеридите в кръвта, особено когато заместват въглехидратите във вашата диета.
Мононенаситените мазнини се намират в храни като зехтин, ядки и авокадо. Полиненаситените мазнини присъстват в растителните масла и мазната риба, както и в ядките и семената като орехи, ленено семе и семена от чиа.
За да увеличите максимално ползите от ненаситените мазнини за понижаване на триглицеридите, изберете здравословна за сърцето мазнина като зехтин и я използвайте, за да замените други видове мазнини в диетата си, като трансмазнини или силно преработени растителни масла.
Установете редовен режим на хранене
Инсулиновата резистентност е друг фактор, който може да допринесе за високите триглицериди в кръвта.
След като ядете храна, клетките на панкреаса изпращат сигнал за освобождаване на инсулин в кръвта. След това инсулинът е отговорен за транспортирането на захарта до вашите клетки, за да се използва за енергия.
Ако имате твърде много инсулин в кръвта си, тялото ви може да стане резистентно към него, което затруднява тялото ви да използва инсулина ефективно. Това може да доведе до натрупване както на захар, така и на триглицериди в кръвта.
Как триглицеридите влияят на нашето здраве?
Установяването на редовен модел на хранене може да помогне за предотвратяване на инсулинова резистентност и високи триглицериди. Например, изследването показва, че липсата на закуска може да доведе до намалена инсулинова чувствителност.
Многобройни други проучвания обаче показват, че промените в честотата на хранене не влияят значително на концентрацията на триглицеридите.
Независимо от това колко хранения ядете дневно, редовното хранене може да подобри инсулиновата чувствителност и да понижи нивата на триглицеридите в кръвта.
Ограничете приема на алкохол
Алкохолните напитки често са с високо съдържание на захар, въглехидрати и калории. Ако тези калории останат неизползвани, те могат да се превърнат в триглицериди и да се съхраняват в мастните клетки.
Освен това алкохолът може да увеличи синтеза на големи липопротеини с много ниска плътност в черния дроб, които пренасят триглицеридите във вашата система.
Въпреки че различни фактори влизат в действие, някои проучвания показват, че умерената консумация на алкохол може да повиши триглицеридите в кръвта с до 53%, дори ако нивата ви на триглицериди са нормални в началото.
Как да намалим високите нива на триглицериди в кръвта
Въпреки това, други изследвания свързват леката до умерена консумация на алкохол с намален риск от сърдечни заболявания, като същевременно свързват прекомерното пиене с повишен риск.
Диетичните фактори и начина на живот могат да окажат голямо влияние върху нивата на триглицеридите.
Яденето на здравословни ненаситени мазнини вместо трансмазнини, намаляването на приема на въглехидрати и добавени захари и редовните упражнения са няколко стратегии, които могат да помогнат за понижаване на триглицеридите в кръвта.
С няколко промени в начина на живот можете да намалите триглицеридите си и едновременно с това да подобрите цялостното си здраве.
Няма нужда да променяте изцяло диетата и начина си на живот за една нощ. Опитайте да експериментирате с някои от изброените по-горе съвети и постепенно да включите други стратегии в рутината си, за да направите по-дълготрайни, устойчиви промени, към които е по-лесно да се придържате.
https://www.healthline.com/nutrition/13-ways-to-lower-triglycerides#takeaway
