Когато мислим за навици, свързани със съня, обикновено се сещаме за рутинните процедури преди лягане, а не за сутрешното бързане. И макар да е вярно, че вечерната хигиена на съня може да ни подготви за успех или провал, навиците, които имаме по-рано през деня, също могат да окажат влияние върху това колко свежи се чувстваме след събуждане. Ако искате да спите добре, начинът, по който управлявате сутрините си, е от значение. Сутрешните навици могат да окажат огромно влияние върху качеството на съня, тъй като могат да повлияят на 24-часовия цикъл на сън и бодърстване.
Ето кои са сутрешните навици, които може би съсипват съня ви, и какво да правите вместо тях, за да подобрите значително качеството на съня си.
1. Твърде ранно събуждане
Още: 10 сутрешни хакове за по-спокоен ден
Може да изглежда очевидно, че твърде ранното събуждане е нещо, което пречи на съня, но също така се оказва, че лишаването от някои критични часове за сън сутрин може да допринесе за проблеми по време на сън. Ранното сутрешно събуждане е често срещана характеристика на безсънието.
Понякога, поради академични или професионални изисквания, настройваме алармата да се събудим твърде рано, за да изпреварим трафика, да подготвим децата за училище или да посещаваме ранни сутрешни занятия. Това кара тялото да се изтощи бързо, което води до дрямка по-късно през деня. Този навик може да наруши цикъла на съня и човек трудно да заспива през нощта.
Какво да направите вместо това: Коригирайте графика си така, че да се вместите в седем до девет часа сън, и да се опитате да установите сутрешни навици, които не изискват събуждане в ранните часове. Ранното ставане е по-малко проблематично, когато има подходящо количество сън. Дрямка през деня с продължителност повече от 30 минути може да повлияе негативно на нощния сън.
2. Натискане на алармата за отлагане
Още: 5 сутрешни навика, които ще ви помогнат да отслабнете
Няколко допълнителни 10-минутни интервали на сън може да изглеждат така, сякаш подобряват почивката ви, но алармата за отлагане не е ваш приятел. Въпреки че да поспите още 10 минути може да звучи изкушаващо, натискането на бутона за отлагане на съня носи повече вреда, отколкото полза. Усещането за летаргия и отпадналост, забавените реакции и мислене са сред вредните ефекти.
Какво да направите вместо това: Дайте знак на мозъка и тялото си, че включването на алармата означава, че е време да се събудите. Включете светлината, седнете веднага и бързо станете от леглото. Може да е полезно да поставите телефона си на недостъпно място, така че да се налага да станете, за да го изключите.
3. Различно време на събуждане
Събуждането в различен час всеки ден може да промени циркадния ритъм на човека, което да доведе до цялостно влошено качество на съня.
Още: Никога не правете това веднага, след като се събудите
Какво да направите вместо това: В продължение на няколко седмици си лягайте и ставайте по едно и също време всеки ден (да, дори през уикенда). Въпреки че в началото може да не е лесно, след като веднъж се създаде добрият навик, може да се окаже, че се унасяте много по-бързо и се събуждате по-свежи - може би дори без аларма.
4. Работа от леглото
За работещите на свободна практика или тези, които работят от вкъщи, може да изглежда възхитително да се събудят в леглото, да пият кафе, да вземат лаптопа на нощното шкафче и да започнат работата си през деня направо по пижама. Но работата от леглото намалява качеството на съня, защото мозъкът ви започва да свързва това пространство с умствена активност.
Какво да направите вместо това: Използвайте леглото си само за сън и секс. Все още можете да работите по пижама, но на бюрото си.
5. Стоене на тъмно
Хормоните мелатонин и кортизол ви помагат да заспивате и да се събуждате, а светлината влияе и на двете. Излагането на светлина стимулира производството на кортизол, давайки на тялото ни сигнал, че е време да бъде нащрек. Ако стаята ви е тъмна сутрин и не търсите светлина през деня, това може да повлияе негативно на хормоните на съня ви.
Мозъкът реагира на промените в светлината през деня. Получаването на достатъчно дневна светлина сутрин може да помогне на хората да поддържат биологичните си часовници в нормален ход и да спят по-добре. И обратното - недостатъчното излагане на светлина през деня може да доведе до нарушения на циркадния ритъм и съответно до влошено качество на съня.
Какво да правите вместо това: Включете светлина в спалнята си, когато е време да ставате, или открехнете завесите, ако слънцето е изгряло. Вечер приглушавайте осветлението и избягвайте излагането на твърде много светлина от екрани близо до времето за лягане.
6. Липса на постоянна сутрешна рутина
Освен че нямате постоянен час за събуждане, липсата на рутина може да създаде предпоставки за умора и липса на концентрация през деня. Нередовното събуждане и бързането да излезете от вратата веднага, щом станете, не дават на мозъка и тялото достатъчно време да се адаптират към прехода от сън към бодърстване.
Също така не е добра идея да прекарвате твърде дълго време в леглото, след като се събудите. Не прекарвайте повече от 20 минути в леглото след първата аларма. Ако имате нужда от няколко минути между събуждането и реалното ставане, е по-добре да ги прекарате в медитация или обмисляне на предстоящия ден, без да поглеждате телефона си, или практикуване на благодарност.
Какво да правите вместо това: Създайте проста сутрешна рутина и се придържайте към нея. Навиците се формират чрез повторение, така че след няколко дни последователност ще откриете, че преминавате през движенията с все по-голяма лекота.
Тялото ни работи като часовник, а постоянството е ключът към доброто здраве. Използвайте първия час след събуждането си, за да установите синхронизиран циркаден ритъм, който ще ви държи нащрек през деня и ще ви помогне да спите по-добре през нощта. Това може да се постигне не само чрез събуждане по едно и също време всеки ден, но и като се стараете да правите упражнения и да закусвате по едно и също време всеки ден.
Не е необходимо сутрешният ви режим да е сложен или да отнема много време, просто правете едни и същи неща в един и същи ред по едно и също време всеки ден, дори ако става въпрос само за вземане на душ, закуска и миене на зъби.
7. Пиете кафе твърде рано
Това може да ви се стори лоша новина, ако разчитате на чаша сутрешна напитка, за да се събудите. Известно е, че кофеинът събужда тялото и енергизира ума, но пиенето му преди 11 ч. сутринта е контрапродуктивно, що се отнася до нощния сън. Много проучвания показват, че кафето може да наруши производството на кортизол - сутрешния хормон, който поема управлението на мелатонина. Пикът на производството на кортизол се случва между 8 и 9 часа сутринта, а пиенето на кафе прекъсва този естествен процес на регенерация.
Какво да направите вместо това: Опитайте се да си набавите кафе малко по-късно сутринта и вижте дали това ще ви помогне да се почувствате по-отпочинали. Не е необходимо да го направите наведнъж - отлагайте времето на 10 или 15 минути, докато не се почувствате комфортно да пиете кафе по-късно. Но не прекалено късно: Избягвайте кофеина в следобедните часове, тъй като той може да остане в организма ви 8 часа или дори повече и да прекъсне съня.
8. Не си оправяте леглото
Безпорядъкът се свързва със стрес и неудовлетвореност от живота, така че подреждането може да е полезно за психичното ви здраве. Никога не оставяйте леглото неоправено, след като се събудите сутрин. Има вероятност то да остане същото, когато дойде време за сън.
Какво да направите вместо това: Оправете леглото си веднага след като станете. Ако сутрините ви са много натоварени, уверете се, че нямате толкова много възглавници или други неща за подреждане, които биха ви отнели повече време.
