Може би се чудите дали здравословните храни могат да подобрят настроението ви. Появяват се изследвания за връзката между храненето и психичното здраве, но някои предполагат връзка между диетата и настроението.
Храната не е единственият фактор, който може да повлияе на настроението. Други фактори включват:
- стрес
- среда
- липса на сън
1. Мазни риби
Мазните риби като сьомга и бял тон са богати на два вида омега-3 – докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA).
Възрастните трябва да консумират поне 250 до 500 милиграма (mg) комбинирани EPA и DHA дневно.
2. Черен шоколад
Тъмният шоколад може да подобри настроението чрез освобождаване на каскада от чувствителни и укрепващи здравето съединения, включително:
- полифеноли
- флавоноиди
- витамини
- минерали
- олеинова киселина
Необходими са повече изследвания, за да се определи дали шоколадът съдържа достатъчно от тези съединения, за да предложи ефект на повишаване на настроението.
Най-добре е да изберете черен шоколад, който е с по-високо съдържание на флавоноиди и по-малко добавена захар от млечния шоколад. Трябва да се придържате към 1 до 2 малки квадратчета със 70 процента или повече твърди вещества какао наведнъж, тъй като това е висококалорична храна.
7 растения, които изпълват къщата с добро настроение
3. Ферментирали храни
Ферментиралите храни могат да подобрят здравето на червата и настроението. Здравословните примери включват:
- кимчи
- кисело мляко
- кефир
- комбуча
- кисело зеле
Ферментацията създава пробиотици. Тези живи микроорганизми поддържат растежа на полезните бактерии в червата и могат да повишат нивата на серотонин.
Как лесно да се справите със стреса: 3 съвета за перфектно настроение
Чревният микробиом играе роля за здравето на мозъка. Изследванията показват връзка между полезните чревни бактерии и по-ниските нива на депресия. Все пак е необходимо повече, за да разберем как пробиотиците могат да повлияят на настроението.
4. Банани
Бананите са с високо съдържание на витамин В6, който помага за създаването на невротрансмитери за добро настроение като допамин и серотонин.
Един зрял банан (115 g) осигурява 18 g доверен източник на захар и 5,3 g диетични фибри.
Когато се комбинира с фибри, захарта бавно се освобождава в кръвния поток, позволявайки стабилни нива на кръвната захар и по-добър контрол на настроението. Нивата на кръвната захар, които са твърде ниски, могат да доведат до раздразнителност и промени в настроението.
5. Овесени ядки
Овесените ядки са отличен източник на фибри, осигурявайки 10 g диетични фибри на 100 g порция овесени ядки.
Овесените ядки също са чудесен източник на желязо, като 100 g могат да се похвалят с 54 процента от дневните нужди на възрастни над 51 години.
Желязодефицитната анемия, един от най-често срещаните хранителни дефицити, има симптоми, които включват:
- умора
- мудност
- разстройства на настроението
6. Горски плодове
Яденето на повече плодове и зеленчуци е свързано с по-ниски нива на депресия.
Въпреки че механизмът не е ясен, диета, богата на антиоксиданти, може да помогне за справяне с възпалението, свързано с депресия и други разстройства на настроението.
Плодовете съдържат широка гама от антиоксиданти и фенолни съединения, които играят ключова роля в борбата с оксидативния стрес. Те са особено богати на антоцианини, пигмент, който придава на някои плодове лилаво-син цвят.
7. Ядки и семена
Ядките и семената са с високо съдържание на:
- протеин на растителна основа
- здравословни мазнини
- фибри
Те осигуряват триптофан, аминокиселина, отговорна за производството на серотонин, повишаващ настроението. Източниците включват:
ядки:
- бадеми
- кашу
- орехи
- семена:
- тиква
- сусам
8. Кафе
Кофеинът в кафето пречи на естествено срещащо се съединение, наречено аденозин, да се прикрепи към мозъчните рецептори, които насърчават умората, повишавайки бдителността и вниманието.
Кафето също така увеличава освобождаването на невротрансмитери, повишаващи настроението, като допамин и гама аминомаслена киселина (GABA).
9. Боб и леща
Фасулът и лещата са:
- високо съдържание на фибри
- протеин на растителна основа
- отличен източник на витамини от група В
Витамините от група В помагат за подобряване на настроението чрез повишаване на нивата на важни невротрансмитери, регулиращи настроението, като:
- серотонин
- допамин
Някои здравословни храни, към които може да искате да опитате следващия път, когато търсите позитивно настроение, са горски плодове, овесени ядки или ферментирали храни, наред с други.
