Рекламите за протеини на прах са навсякъде. Но приемът на достатъчно протеини не е само за тези, които искат да изграждат мускули с тежести. Той е от решаващо значение за всеки, тъй като поддържа всяка част от тялото ви да работи като добре смазана машина - от костите и имунната система до ноктите.
Количеството протеин, от което се нуждаете ежедневно, може да варира в зависимост от няколко фактора, включително вашата възраст, ниво на активност и общо здравословно състояние. Обикновено простата насока е да консумирате около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. За повечето възрастни това означава около 50-70 грама протеин на ден.
Има някои изключения от това правило. Често се нуждаете от повече протеини, за да възстановите и изградите мускулите си след интензивни тренировки. Бременните и кърмещите жени също се нуждаят от допълнителни протеини, за да подпомогнат растежа и развитието на бебетата си, както и тези, които се възстановяват след болест или операция, за да подпомогнат оздравителния процес.
Още: 9 супер засищащи нискокалорични ястия с високо съдържание на протеин
По същия начин, колкото повече остарявате, толкова повече протеини ще са ви необходими в диетата, тъй като те помагат да се забави загубата на мускулна маса и сила, която идва с възрастта.
Това са признаците, че не получавате достатъчно протеини чрез диетата си:
1. Подути крака и глезени
Често срещан признак, че не си набавяте достатъчно протеини, е подуването (наричано още оток), особено на стъпалата, глезените и корема. Това се дължи на факта, че липсата на протеини влияе на баланса на течностите в тъканите ви. Протеини като албумина помагат за управлението на баланса на течностите между кръвоносните съдове и телесните тъкани. Без достатъчно белтъчини този баланс се нарушава, което води до натрупване на течности на неподходящи места и до забележимо подуване. Тъй като много неща могат да причинят оток, посъветвайте се с вашия лекар, в случай че това е симптом на нещо по-сериозно.
Още: Храни за растеж на косата, които наистина действат
2. Промени в настроението
Много невротрансмитери - химикали, които мозъкът ви използва за комуникация между клетките - са изградени от аминокиселини. Например аминокиселината триптофан е прекурсор на серотонина - химическото вещество, което подобрява настроението на организма. Протеинът осигурява аминокиселините, които са от решаващо значение за производството на невротрансмитери като серотонин и допамин, които са от съществено значение за поддържане на стабилно настроение. Така че липсата на протеини може наистина да повлияе на това как се чувствате. Протеините помагат за балансиране на нивата на кръвната захар и при недостатъчна консумация кръвната захар може да спадне, което води до раздразнителност и промени в настроението.
3. Проблеми с косата, кожата и ноктите
Протеините са от решаващо значение за здравето на кожата и косата ви. Когато не получавате достатъчно протеини, тялото ви дава приоритет на жизненоважните функции, което често означава, че косата и кожата ви получават по-малко внимание.
Още: Ендокринолог: Тези храни държат кръвната захар под контрол
Аминокиселината цистеин е важна за производството на кератин - ключов протеин в косата, кожата и ноктите. Без адекватен прием на протеини цикълът на растеж на косата може да се наруши, което води до засилено опадане на косата, а ноктите могат да станат чупливи.
Що се отнася до кожата, протеините играят ключова роля за поддържане на нейната еластичност и хидратация. Недостигът на протеини може да наруши производството на колаген, друг протеин, който поддържа кожата ви стегната и еластична. Това води до суха, лющеща се кожа, която може да изглежда и по-неясна. По същество осигуряването на балансиран прием на протеини поддържа здрава, сияйна кожа и силна, гъста коса.
4. Бавно заздравяващи рани
По сходни причини липсата на достатъчно белтъчини може да означава, че порязванията и навяхванията заздравяват по-дълго. Протеините са от съществено значение за възстановяването на тъканите и за образуването на нови клетки и колаген. Недостатъчният прием на белтъчини може да доведе до по-бавно зарастване на раните и до повишен риск от инфекции.
5. Слаби мускули и усещане за постоянна умора
Ако установите, че се уморявате бързо, или често имате болки в мускулите, това може да е знак, че не получавате достатъчно протеини. Протеинът е от решаващо значение за поддържането и възстановяването на мускулите. Когато не приемате достатъчно белтъчини, организмът ви трудно възстановява мускулните влакна, което може да доведе до мускулна слабост и загуба. Без адекватен прием на протеини енергийните ви нива спадат значително, тъй като мускулите играят жизненоважна роля за цялостната ви издръжливост и сила.
6. Чувство на глад
Протеините захранват организма, така че ще ви накарат да се чувствате по-сити през целия ден. Той също така оказва влияние върху някои хормони, свързани с апетита. Той стимулира лептина - хормона на чувството за ситост, и намалява нивата на грелина - хормона на глада.
7. По-голям глад за захар
Приемането на храна без достатъчно протеини означава, че усвоявате въглехидратите по-бързо и кръвната ви захар ще се повиши - и след това внезапно ще спадне.
Протеините помагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар, като забавят храносмилането и усвояването на въглехидратите. Когато консумирате протеини, те забавят усвояването на захарта в кръвта, като предотвратяват бързите скокове и спадове на кръвната захар, които предизвикват глад.
8. Често се разболявате
По-малко известна полза от приема на достатъчно протеини е подсилената имунна система. Една от основните функции на имунната ви система е да подпомага производството на имунни клетки и антитела, които са от съществено значение за борбата с инфекциите и болестите. Без достатъчно протеини организмът ви може да се затруднява да произвежда достатъчно от тези важни компоненти, което ви прави по-податливи на заболявания.
Освен това протеините помагат за възстановяването на телесните тъкани и клетки, което е жизненоважно, когато тялото ви се бори с инфекция. Това означава, че липсата на белтъчини може да забави процеса на възстановяване и да удължи продължителността на заболяванията. В по-широк план добре балансираната диета, богата на здравословни източници на протеини като боб, леща и ядки, подпомага цялостното здраве на имунната система и дори може да намали риска от различни заболявания.
Здравословната, балансирана диета обикновено осигурява всички аминокиселини, от които се нуждае тялото ви, но само ако добавяте протеини към всяко хранене. Не забравяйте, че всичко е въпрос на баланс и на разнообразни източници на протеини, за да задоволите хранителните си нужди. Когато си приготвяте салата, добавете към нея пилешко месо на скара, тофу или нахут, за да й придадете допълнителен заряд. Или пък, вместо само паста, защо не добавите леща или боб, за да я направите по-балансирана?
И макар че протеиновите пудри не са заместител на здравословното хранене, изпиването на шейк сутрин или след фитнес е лесен начин да си осигурите достатъчно протеини.
