Болките в гърба могат да бъдат изключително неприятни. Дори най-простите задачи могат да ви се сторят невъзможни. Друг път се проявява като постоянно пулсиране, което ви кара да се борите с чаршафите си през нощта, отчаяно опитвайки се да намерите удобна позиция.
Ето как можете да се справите с болките в гърба в ежедневието си.
1. Раздвижвайте се всяка сутрин
Още: С това мощно природно средство ще забравите за болките в кръста
Не е необичайно да се събудите с болки в гърба. Но дори и да започнете работа сравнително без болки, добре е да разтягате гърба, краката и бедрата си още от сутринта.
Това помага да активирате мускулите и сухожилията около гръбначния стълб, след като те са били в застой цяла нощ. Започнете бавно - просто се разходете из стаята си за няколко минути. След това можете да направите няколко вдъхновени от йога пози за болки в гърба, като поза „котка-крава“ и „коленичене“ за сгъване на бедрата.
2. Прилагайте топлина
Топлината може да увеличи притока на кръв, да отпусне мускулите и да подобри гъвкавостта им - всичко това може да намали болката и напрежението.
Още: 4 упражнения, които трябва да правите, ако седите от 9 сутринта до 17:00 часа на бюро (ВИДЕО)
Използвайте нагревателна подложка върху болния гръб в продължение на 15 до 20 минути, в идеалния случай два пъти дневно. Можете също така да вземете гореща вана, да поседите в сауна или парна баня, или да поставите бутилка с гореща вода.
3. Помислете за позата си
Много от обичайните дейности в ежедневието - дълги часове седене на бюро, скролване по телефоните или прегърбване над лаптопите в леглото или на дивана - натоварват гръбначния стълб, а доказателствата постоянно показват, че това е основен източник на болки в долната част на гърба.
От решаващо значение е да следите стойката си, а именно когато раменете ви започнат да се свличат към врата или гърбът ви се сгъва във формата на буквата „С“, което е мястото, където хората често се оказват по време на всички тези дейности, които споменахме.
Още: Болки в кръста и гърба: какво да направите за бързо възстановяване
Ето как да заемете благоприятна за гръбначния стълб позиция: Докато седите на бюрото, поставете главата и шията си директно над торса, отпуснете раменете и дръжте краката си разкрачени, като стъпалата са плоски на пода. Когато стоите, стойте изправени, приберете корема и поддържайте тежестта си върху стъпалата.
Съсредоточаването върху това как е разположено тялото ви, когато работите или почивате, може да помогне за поддържане на доброто подравняване на гръбначния стълб, като по този начин се свеждат до минимум напреженията, които могат да доведат до влошаване на болката в долната част на гърба.
4. Задайте си напомняне, за да раздвижите тялото си
Дори и да имате правилна стойка, важно е да не седите прекалено дълго. Това е така, защото тази позиция може да окаже натиск върху гръбначния стълб, да доведе до сковаване на мускулите на гърба и врата и да отслаби мускулите на долната част на гърба.
Дори смяната на позицията в седнало положение - например от седене с кръстосани крака до седене в изправено положение с плоски крака на земята може да поддържа мускулите на гърба ви гъвкави и потенциално да предотврати болките.
5. Ако имате възможност да се упражнявате, направете го
Въпреки че изглежда нелогично - буквално последното нещо, което искате да направите, когато гърбът ви боли, е да отидете във фитнеса - изследванията показват, че упражненията всъщност могат да облекчат болките в гърба.
Ходенето на пилатес или провеждането на силови тренировки няколко пъти седмично може да увеличи силата на ядрото и гъвкавостта и да помогне на гърба ви да се усуква и огъва с малко по-голяма лекота.
Важно е също така да правите и леки кардио упражнения, независимо дали това е ходене или каране на колело. Кардио упражненията могат да увеличат притока на кръв в тялото, да намалят сковаността, да подобрят настроението ви и да предизвикат отделянето на естествени, облекчаващи болката ендорфини.
Няма един конкретен вид упражнения, който доказано да помага на болките в гърба; по-скоро става въпрос за намиране на начин да раздвижвате тялото си по начин, който ви доставя удоволствие. Ако досега не сте тренирали или тепърва започвате да се занимавате с това, добре е да започнете с 10-15 минути активност (като ходене или плуване) и да се стремите да достигнете до 150 минути всяка седмица.
6. Не пренебрегвайте връзката между ума и тялото
Макар че е обичайно да мислим за болките в гърба като за чисто физически проблем, има и важен психически компонент.
Преформулирането на начина, по който подхождате мислено към болката, може потенциално да намали нейната интензивност, а проучванията показват, че осъзнатостта, медитацията и когнитивно-поведенческата терапия (КПО) могат да помогнат.
Макар че промяната на начина, по който мислите може да звучи като трудна задача, опитайте всеки ден да отделяте по няколко минути, за да се занимавате с нещо, което намирате за релаксиращо и което ви помага да се успокоите. Може би това са петминутни упражнения за дълбоко дишане преди работа, наблюдаване на хора на пейка в парка по време на обедната почивка или проследяване на видеоклип с ръководство за медитация, когато моментът е особено напрегнат.
7. Слагайте възглавница под или между краката си през нощта
Ако можете, избягвайте да прекарвате времето си по корем, което може да натовари връзките и дисковете на гърба ви. Вместо това лягайте настрани, като краката ви са един върху друг, за предпочитане с възглавница между коленете. Това ще изравни гръбначния стълб, таза и бедрата ви и ще намали натиска върху гърба ви. Ако се налага да спите по гръб, подложете възглавница под коленете си - това ще помогне на мускулите ви да се отпуснат.
Болките в гърба невинаги ще изчезнат без усилие от ваша страна - така че се опитайте да се придържате към тези съвети, избягвайте всички известни отключващи фактори и напредвайте ден след ден.
Ако обаче болката е силна или се появява заедно с други симптоми като слабост, изтръпване или мравучкане в единия или в двата крака, посетете вашия лекар, който може да ви помогне да установите конкретен проблем или поне да ви насочи към друг специалист, който може да го установи.
