С напредването на възрастта е нормално да изпитвате дискомфорт в ставите, скованост на мускулите, болки и страдания. Въпреки това, ако пренебрегвате поддържането на мускулната издръжливост, способността на мускулите ви да извършват многократни съкращения срещу съпротивление за продължителен период от време, може да означава проблеми, когато сте на години. За щастие упражненията за мускулна издръжливост могат да ви помогнат да коригирате лошата стойка, да подобрите стабилността, да подобрите аеробния капацитет на мускулите си и да поддържате способността си да извършвате ежедневни дейности.
Ето и кои са петте от най-добрите упражнения за подобряване на мускулната издръжливост с напредването на възрастта.
ЗАБЕЛЕЖКА: Не бъркайте мускулната издръжливост с мускулната сила. Мускулната издръжливост ви позволява да извършвате физически дейности за по-дълъг период от време, докато мускулната сила е способността ви да вдигате или премествате тежки предмети. По същество, колкото повече издръжливост имат мускулите ви, толкова повече повторения можете да направите. Изследванията показват, че тренировките за мускулна издръжливост с умерено натоварване са ефективна стратегия за борба с възрастовата загуба на сила и мускулна маса. Освен това редовното ангажиране на мускулите е от съществено значение за поддържане на функционалния им капацитет с напредването на възрастта. Трябва да знаете, че добре функциониращите мускули могат да подобрят равновесието и структурата на скелета, като намалят риска от падания и наранявания. Ако се опасявате, че сте пропуснали да започнете тренировки, когато е било време, имаме добри новини: никога не е късно да подобрите мускулната си издръжливост.
Кое тежи повече – мускулът или мазнината?
1. HIP HINGE
Отлично движение за повишаване на мускулната издръжливост е тазобедрената сгъвка, при която пренасяте тежестта си върху петите и избутвате бедрата си назад към стена, докато се сгъвате напред в бедрата. Това упражнение може да се изпълнява и с предпазни колани за кръста. Тук не се навеждате напред, а се сгъвате в бедрата, без да клякате с коленете. Започнете, като застанете на няколко сантиметра пред стената (без да я докосвате). След това дръжте краката си успоредно и на нивото на рамената, стегнете корема си и просто докоснете дупето си до стената, като се навеждате напред. След това стегнете седалищните си мускули, за да се изправите. Тазобедрената сгъвка ще увеличи обхвата на движение и ще ви позволи да извършвате ежедневните дейности с лекота. Така че следващия път, когато се наведете, за да вдигнете дрехите за пране, използвайте формата на тазобедрената сгъвка, за да спасите долната част на гърба си.
Кога трябва да намалите темпото във фитнеса?
2. КЛЯКАНЕ СЪС СОБСТВЕНО ТЕГЛО
Едно просто упражнение, което може да се прави навсякъде и по всяко време е клекът. За да го изпълнявате правилно, пробвайте да седнете и да се изправите обратно, като не забравяте да натискате с петите, а не с пръстите. Многобройните серии и повторения на клековете с тежест на тялото помагат за поддържане на мускулния баланс и подобряване на функционалните движения. Усъвършенстването на клековете с тежест на тялото ще ви бъде полезно следващия път, когато ще клякате, за да съберете играчките на децата за седми път в рамките на един ден.
Тренировка със собствено тегло или как да направим мускули и релеф без тежести
3. ПЛАНКОВЕ
Друго чудесно упражнение за мускулна издръжливост е планкът. Тази статична поза има няколко варианта, които заздравяват корема, подобряват стойката, намаляват болките в гърба и подобряват координацията. Задържането на планк е чудесно упражнение не само за коремната мускулатура, но и за цялото тяло и всеки може да го прави. Добавете интензивност, като редувате задържания за повдигане на краката, активирани от глутеусите, докато правите планк.
4. СТЪЛБИ
Поддържането на контрол и баланс по време на движение е от съществено значение за повишаване на мускулната издръжливост с напредване на възрастта. Стълбите нагоре са отличен начин за поддържане на силата и баланса на долната част на тялото, тъй като по време на движение теглото на тялото се прехвърля непрекъснато от единия на другия крак. За да предпазите коленете си от прекомерно сгъване, закрепете се и натискайте чрез петите. Добавяйте вариации, като увеличавате височината на подскоците или правите задържания на един крак, за да подобрите баланса си.
Пет закона на добрата тренировка
5. ДИШАНЕ
Правилно прочетохте - доброто старо дишане може да подобри мускулната ви издръжливост! Дишането е упражнение, което изисква мускули и повечето от нас го правят неправилно. Диафрагмата ви е мускул, отговорен за 75 процента от дишането. По естествен начин ще създадете ефект на вакуум за следващото вдишване, като същевременно активирате коремните мускули, фокусирайки се повече върху издишването през тялото си. Освен това дишането може да подобри фокуса, като същевременно насища кръвта с кислород, помага за намаляване на стреса и предизвиква успокояващ ефект, нещо, от което всички ние се нуждаем повече в ежедневието си.
