Някои растения и семена, включително горски плодове и ленено семе, съдържат съединения, които функционират като фитоестрогени. Естрогенът е хормон, който има много функции в тялото, включително насърчаване на сексуалното и репродуктивното развитие.
Въпреки че присъства при хора от всички възрасти, жените в репродуктивна възраст обикновено имат по-високи нива на този хормон. Естрогенът изпълнява набор от функции, включително регулиране на менструалния цикъл и растежа и развитието на гърдите.
Фитоестрогените, известни също като хранителни естрогени, са естествено срещащи се растителни съединения, които могат да функционират подобно на естрогена, произвеждан от човешкото тяло.
Как фитоестрогените влияят на вашето здраве?
Фитоестрогените имат подобна химична структура на естрогена и могат да имитират неговите хормонални действия. Те се прикрепят към естрогенните рецептори в клетките, като потенциално засягат функцията на естроген в цялото тяло.
Въпреки това, не всички фитоестрогени функционират по същия начин. Изследванията показват, че фитоестрогените имат както естрогенни, така и антиестрогенни ефекти. Това означава, че някои фитоестрогени имат естроген-подобни ефекти и повишават нивата на естроген в тялото, докато други блокират ефектите на хормона и намаляват нивата му.
Поради комплексното си действие фитоестрогените са спорна тема в храненето и здравето.
1. Ленено семе
То е невероятно богато на лигнани, химични съединения, които функционират като фитоестрогени. Всъщност ленените семена съдържат до 800 пъти повече лигнани от другите растителни храни.
Проучванията показват, че фитоестрогените, открити в ленените семена, могат да играят важна роля за намаляване на риска от рак на гърдата, особено при жени в постменопауза.
2. Соя и едамаме
Соевите зърна могат да бъдат преработени в много продукти на растителна основа, като тофу и темпе. Те могат да се консумират и цели като едамаме.
И соята, и едамаме са свързани с много ползи за здравето и са богати на протеини и много витамини и минерали.
Те също са богати на фитоестрогени, известни като изофлавони. Соевите изофлавони могат да предизвикат естроген-подобна активност в тялото, като имитират ефектите на естествения естроген. Те могат да повишат или намалят нивата на естроген в кръвта.
Ефектът на соевите изофлавони върху нивата на човешки естроген е сложен. В крайна сметка са необходими повече изследвания, преди здравните експерти да могат да направят заключения.
Кои са най-добрите храни за намаляване на естрогена и защо е важно да е в норма?
3. Сушени плодове
Сушените плодове са богати на хранителни вещества и са мощен източник на различни фитоестрогени. Фурмите, сините сливи и сушените кайсии са някои от сушените плодове с най-високо съдържание на фитоестрогени.
Нещо повече, сушените плодове са пълни с фибри и други важни хранителни вещества, които ги правят здравословна закуска.
4. Сусамово семе
Интересното е, че малко проучване от 2006 г. установи, че консумацията на сусамово семе на прах може да повлияе на нивата на естроген при жени в постменопауза. Участниците в проучването консумират 50 грама сусамово семе на прах дневно в продължение на 5 седмици. Това не само повишава естрогенната активност, но и подобрява нивата на холестерола в кръвта.
5. Чесън
Въпреки че проучванията за ефектите на чесъна при хората са ограничени, многобройни проучвания върху животни показват, че той може да повлияе на нивата на естроген в кръвта.
Освен това, в малко едномесечно проучване през 2012 г., жени в постменопауза, които приемат добавки с чесън, имат по-ниски резултати при кръвен тест за възпаление.
Този противовъзпалителен ефект може да предложи защита срещу загуба на костна маса, свързана с дефицит на естроген.
6. Праскови
Те са не само пълни с витамини и минерали, но и богати на фитоестрогени, известни като лигнани. Интересното е, че анализ на проучвания от 2009 г. предполага, че богатите на лигнан диети могат да намалят риска от рак на гърдата с 15% при жени след менопауза.
7. Горски плодове
Плодовете отдавна са рекламирани заради многобройните си впечатляващи ползи за здравето. Те са заредени с витамини, минерали, фибри и полезни растителни съединения, включително фитоестрогени.
Ягодите, червените боровинки и малините са богати източници на фитоестрогени.
8. Пшенични трици
Пшеничните трици са друг концентриран източник на фитоестрогени, особено лигнани.
Резултатите от изследване върху животни предполагат, че смилането на пшенични трици на много малки „микронизирани“ частици може да доведе до повишаване на нивата на естроген в кръвта по-ефективно, когато се ядат.
9. Тофу
Тофу се прави от коагулирано соево мляко, пресовано на твърди бели блокчета. Това е популярен източник на растителен протеин, особено във веганските и вегетарианските диети.
Освен това е концентриран източник на фитоестрогени, предимно изофлавони. Тофуто има едно от най-високите нива на съдържание на изофлавон от всички соеви продукти. И докато соевото мляко има по-ниски нива на изофлавон, то все още е добър източник.
Как да се справим с хормоналното акне?
10. Кръстоцветни зеленчуци
Броколи и зеле са всички кръстоцветни зеленчуци, богати на фитоестрогени. Броколите са богати на секоизоларицирезинол, вид лигнанов фитоестроген.
Брюкселското зеле е богато на куместрол, друг вид фитонутриент, за който е установено, че проявява естрогенна активност.
11. Темпе
Темпе, ферментирал соев продукт, е популярен вегетариански заместител на месото. Направено е от цели соеви зърна, които са ферментирали и пресовани в твърда, плътна маса.
Темпето е не само отличен източник на протеини, пребиотици, витамини и минерали, но и много богат източник на фитоестрогени, особено изофлавони.
