Бягането, историята и малко от мен
Бягането е едно от най-естествените човешки действия, наред с ходенето, катеренето, плуването. И въпреки, че сме започнали да го правим преди стотици хиляди години, все още имаме какво да подобрим, както и какво да объркаме.
Историята на бягането следва своя ход в последните над 200 години – редуват се времена, в които „хората в спорта“ са „за“ по-големия обем натоварване срещу такива, които поддържат водещата роля на интензивността. Това винаги е било въпрос на гледна точка и по-скоро на това да направиш впечатление с нещо различно, за да те разпознават.
Това, което аз правя в тренировките си, както със спортисти, така и с фитнес ентусиастите, е да прилагам добрите практики и методи на натоварване по начин, който да извлече най-доброто от тях най-ефективно. Не случайно нарекох блога си „bestefficient“.
Тук ще ви запозная с бягането срещу наклон. Ако мога да сложа девиз, който да приляга най-добре на този тип натоварване, то този на първите Олимпийски игри би бил съвсем подходящ:
По-бързо, по-силно, по-високо
Независимо дали сега започвате с тренировките или имате дългогодишен опит в залата, на пистата, терена, бягането срещу наклон безспорно ще ви изведе на едно по-високо ниво, ще се чувствате по-силни и по всяка вероятност по-бързи.
По-бързо…
Бягането срещу наклон може и да не ви направи по-бързи, но със сигурност ще увеличи вашата скоростна издръжливост и което е по-важното, ще го направи по-бързо, отколкото, ако само тичате монотонно на равно в парка или на фитнес пътеката. Няма значение дали бягате на равно или по наклон – вие можете да станете по-бързи, единствено, ако тичате по-бързо, независимо дали става въпрос за състезателно темпо, интервали или спринтове.
По-силно
Наклонът ще ви помогне като направи краката ви по-силни, по-здрави и по-устойчиви спрямо обичайното бягане. Особено полезни са къси отсечки от 30 до 60 метра, които преодолявате със спринт. Те спомагат заздравяване на мускулатурата на краката, както и пълноценното активиране на квадрицепси, седалище, задно бедро и пръсци. Бягането по наклон ще ви помогнете да стегнете и развиете тази мускулатура, а ако са ви омръзнали кръговите или силови тренировки за крака, можете понякога да ги разнообразявате с подобни отсечки.
По-високо
За някои трениращи неочакван, но търсен бонус е това, че при правилно изпълнение ще подобрите значително техниката си на бягане. Ще успявате да повдигате коляното си по-високо при самото бягане, което ще ви води наистина напред, а в същото време ще си спестите дребни и досадни грешки като приземяването на пета.
Грешки, които ще коригирате с бягането срещу наклон
Грешка в бягането номер 1 – стъпване пред центъра на тежестта и на пета
Случвало ли ви се е да се опитвате да потеглите с колата си и тя да угасне или просто да „не върви“, защото сте забравили ръчната спирачка. Е, случаят с приземяването на пета в предна крачка е точно същото. Това е все едно да бягате с дръпната ръчна (в случая крачна) спирачка.
Грешка в бягането номер 2 – не повдигате коляното високо и напред
Това е една от най-често срещаните и нежелани грешки при бягането. Тя ни спира да развием добре скоростта си и да разгърнем истинския потенциал на бягането си. Наклонът просто ще ви накара да вдигнете коленете си по-високо, докато бягате.
Грешка в бягането номер 3 – движите ръцете встрани и се въртите
Вместо да движите ръцете си назад-напред, каквато е и вашата посока на движение, вие започвате да кръстосвате ръцете пред тялото си. Това води и до голямо усукване в торса ви, наречено вертикална осцилация, което пречи на естественото движение на тялото ви напред. Бягането срещу наклона индиректно ще коригира тази загуба на време и енергия като скъси вашата крачка. Колкото по-къси и бързи са вашите стъпки, толкова по-малка ще е вероятността да започнете отново да се въртите
Грешка номер 4 – държите главата наведена
Ако при обичайния си джогинг в парка, следите с поглед всяко приземяване на маратонките си, докато осмисляте кога и как се научихте да завързвате връзките си по този начин, то при бягането срещу наклон неизбежно ще ви се наложи да вдигнете очи, за да се подготвите: за идващото трасе, за следващите няколко стъпки, за да прецените и да се настроите. Така неусетно ще установите как главата ви е застанала в правилна позиция без да ви се налага да ползвате „оптичното приближение“, изкривявайки всеки един от седемте си шийни прешлена.
Грешка номер 5 – травматичното бягане
Съвкупността от една или повече от гореизброените грешки почти винаги е причина за травми – моментни или хронични, те не само ви спират, но и отнемат от радостта, която може да ви донесе едно пълноценно бягане. Бягането срещу наклон е изключително благоприятно за опорно-двигателния ви апарат, защото щади вашите стави. Това е така, поради сравнително кратката летежна фаза и по-късия „удар“, който трябва да понесе тялото ви при амортизацията на движението при предна стъпка.
Тази статия достига до вас с любезното съдействие на GRAND OPTICS
GRAND OPTICS и JOY OPTICS са най-големите вериги за продажба на очила в България. В оптиките ще откриете разнообразие от слънчеви и диоптрични очила, контактни лещи и аксесоари на водещи световни брандове. Модерна визия, съвременни технологии и най-добрите продукти, в съответствие с тенденциите на пазара – това са GRAND OPTICS и JOY OPTICS.
В оптиките ще намерите очила за всякакви поводи и дейности, и специално за случаите, когато спортувате - като Julbo, Bolle, Cebe, Oakley, Relax и много други!
Комбинацията между добре подготвени специалисти и най-съвременно оборудване превръща GRAND OPTICS и JOY OPTICS в отличен избор за грижа за Вашето зрение. Всички магазини разполагат с очен кабинет за оценка на рефракцията, специализирана техника за вземане на мерки, а част от тях и с локална работилница за експресна изработка на избраните очила.
Вижте повече на www.grandoptics.bg и www.joyoptics.bg
Как да направя тренировка с бягане срещу наклон?
Загрейте добре
Въпреки, че бягането срещу наклон щади вашите стави, това не означава, че не трябва да загреете. Приемете го за тренировка като всяка друга. Препоръчвам ви да направите бегови упражнения:
Обърнете специално внимание на работата върху мобилността на тазобедрена става, защото предстои нейното малко по-активно участие, свързано с високото изнасяне на коляното напред и нагоре.
Преминете към отсечките
Колко на брой и колко продължителни да бъдат вашите отсечки/спринтове зависи от нивото на вашата подготовка, но за начало аз бих ви препоръчал да започнете с 5-6 отсечки от около 10 сек спринт или 15-20 сек, ако искате да акцентирате повече на вашата скоростна издръжливост.
След всеки спринт дайте възможност на тялото си да възстанови за около минута или докато достигнете пулс около 130 удара в минута.
Ако направите тези шест отсечки и въпреки това чувствате, че можете още, дайте си по-дълга почивка – около 3-5мин, така че пулсът ви да падне до около 100 удара в минута, но не сядайте и не стойте на едно място, а ходете! Така ще можете да бъдете по-свежи и по-ефективни в следващите отсечки, а както вече знаете, за да станете по-бързи, трябва да бягате по-бързо.
Разпуснете и възстановете
Задължително след подобно натоварване, обърнете внимание на правилното възстановяване. То започва още по време на самата тренировка с леко бягане или ходене и леко бягане. Следва отново разтягане, което този път може да бъде на земята (вижте видеото) и разбира се, хидратация и прием на храна. Задължителжителен е прием на въглехидрати и белтъчини след вашата бегова тренировка, за предпочитане до 20 мин и не по-късно от 2 часа след нея.
Бонус:
Препоръчвам ви този комплекс за разтягане преди да започнете бягането си срещу наклон:
