Масовите заблуди за тренировките с тежести могат да бъдат толкова далеч от истината, че вероятността тази нощ Крис Хемсуърт да влезе през прозореца, яхнал бял кон, и да ви остави бяла роза до възглавницата, е значително по-голяма.
И макар в по-голямата си част тези заблуди да са унисекс, има такива, които касаят жените повече от мъжете. Разбира се, валидно е и обратното, но за това – в следваща статия. Ladies First! Митът, с който предстои да ви запозная, се отнася до силовите тренировки при жените и накратко го засегнахме в статията 13 фатални мита за храненето и тренировките.
Ако вдигам тежести, ще стана „културистка“ – мит за тренировката номер 1 сред жените.
Няма жена, влязла или не, в залата, която да не е била сполетяна от тези разсъждения. Това е вечният стереотип как тренировката с тежести ще увеличи обема на мускулите до неузнаваеми размери. Вие рязко и неусетно ще придобиете облика на дългогодишен тежкоатлет или най-малко културист от конкурса Мистър Олимпия. Вярва ли ви се?
Защо няма да станете „културистка“ и няма да направите огромни мускули, ако тренирате с тежести:
- Няма тестостерон, няма мускули. При жените той е с 15-20% по-ниска концентрация, което е критично при изграждането на мускули. Освен това при дамите са по-високи и нивата на другите два хормона, противоположни на тестостерона – естроген и прогестерон.
- Класическите тренировъчни модели за сила и мускулна маса се различават от обичайната тренировка при дамите. Тренировките, обвързани с повишаването на мускулната маса, не импонират на обичайната тренировка за едно момиче в залата. Те са свързани с големи тежести (разбирайте над 80% от максималната сила за дадено упражнение), серии от 6-10 повторения и дълги почивки, често достигащи до над 2 мин.
- Не тежестите, а храната са причина за вариациите в теглото на трениращия/та, а заедно с това и в обема на тяло му/й. Казвам тяло, защото:
Обем, постигнат със свръхприем на храна,
често се дължи на мазнини и водна задръжка, а не и на мускули.
- БОНУС: тренировката с тежести помага в борбата срещу остеопорозата. Подпомага укрепването на опорно-двигателния апарат, ставните връзки и сухожилията. Забавя процесите на стареене, както и на намаляване плътността на костите.
Грешки при тренировките с тежести за жени?
- Жените не трябва да вдигат нищо по-тежко от 2кг – истината е, че жените могат да вдигат неочаквано големи тежести и в същото време темпът на растеж на чистата мускулна маса ще остане значително по-нисък от този при мъжете.
Това се дължи на особеностите на тяхната физиология и това, че сравнени с мъжете, дамите произвеждат много по-малко тестостерон. Това означава, че ако добавите две тренировки с тежести в плана си за седмицата, вие ще увеличите чистата мускулна маса, но не й нейния обем.
Освен това, силовите тренировки могат да доведат до производство на повече соматотропин (хормон на растежа) в женското тяло, а имайки предвид, че той ускорява значително метаболизма на мазнините и е считан за един от водещите фактори в забавянето на процесите на стареене, не е никак лоша новина.
- Жените не трябва да вдигат тежести, за да не станат обемни. Едва ли са много хората, които са чували това повече пъти от мен, и през годините това остава една от водещите причини дамите да странят от тренировките с по-големи тежести, а дори и от тежестите като цяло.
Снимките на бодибилдинг състезателки и актриси с мускулести тела са в основата на формирането на подобно мислене, но трябва да знаете, че са нужни години тренировки и целенасочено хранене и суплементиране, за да набъбнете до размерите на жената-Хълк. Казано иначе: това са 5-6 тренировки седмично целенасочено с тежести и много хранене, за да придобиете тези размери. Добавянето на ден или два силови тренировки няма да ви „подуе“, а само ще стегне по-добре мускулатурата ви и ще ви помогне да стопите излишните мазнини.
- Комбинация от леки тежести и много повторения е идеалния вариант да тонизирате мускулатурата. Това трудно може да бъде по-далеч от истината!
Причината за това е, че подобен тип занимание, както и аеробните занимания, са фокусирани върху силовата издръжливост на мускулната тъкан и тип 1 - бавните мускулни влакна.
За да изградите и изваете мускули е необходимо
да активирате бързите мускулни влакна тип 2,
а това става с експлозивни движения и по-големи тежести.
Ако правите 15 повторения от дадено упражнение, но можете с лекота да направите още 5-10 повторения, то вие сте далеч от активирането на тези мускулни влакна, както от оптималната тежест, на която сте способни. Леките тежести могат да бъдат ползвани, за да направим мускулатурата по-изразителна, но това е в случаите, в които или работим до изтощение, или преминаваме от по-голяма към по-малка тежест, пак със същата цел.
Как да тренирам с тежести, за да се стягам и отслабвам?
1. Разделете мускулните групи в отделни дни като в един ден тренирате една основна и една малка мускулна група. Ако тренирате цялото тяло или две мускулни групи едновременно, то давайте им почивка от поне 2 дни след тренировка. Големите мускулни групи (крака, гръб, гърди) имат нужда от 72 часа, за да се възстановят след силова тренировка.
2. Започнете с по-големите мускулни групи. Важно условие, за да се натоварите правилно, е да имате приоритетни мускулни групи и да ги тренирате в подходящ ред. Така например, ако искате да тренирате гърба и бицепса в една тренировка, не е желателно да започвате с бицепса, защото това може да ви попречи на правилното и пълноценно натоварване на мускулите на гърба.
3. Тренирайте с оптимални тежести, но не и с леки. Ако правите между 10 и 15 повторения, то нека последните 2-3 повторения да се усещат като такива, а не да чувствате, че можете да направите още 10. Това ще означава, че от една страна активирате бързите мускулни влакна, а от друга – активирате по-голям % от мускулното влакно. По този начин ще направите тренировката си по-ефективна.
4. В една силова тренировка правете между 6 и 10 упражнения. Това се прави с цел тренировката да има необходимия обем натоварване, без да е прекалено дълга и да вкарва тялото ви в друг режим на енергоосигуряване.
5. Правете почивки от около 1 мин. до 1 мин. и ½, за да можете да възстановите, но не и да намалите плътността на тренировката.
На https://bestefficient.com/bg/ съм разработил програми, подходящи, както за умерено натоварване с тежести, така и за по-сериозни силови тренировки. Ако искате да направим още една стъпка в правилната посока, знайте, че планът е половината път към успеха.
Най-важното: тренировката с тежести за жени е един от най-подценяваните фактори за подобряване на тяхната форма. Тя ускорява процесите на стягане и отслабване и не на последно място – подобрява здравния им статус в дългосрочен план.
Затова тренирайте, за да бъдете здрави - и в единия, и в другия смисъл на думата.
Автор: Стефан Терзийски
