Защо се събуждате през нощта?
Много хора се събуждат няколко пъти през нощта. Ако не може да заспите бързо след това, сънят ви не е пълноценен и на сутринта няма да сте свежи и енергични. Важно е да разберете какви са причините за вашето събуждане, за да ги предотвратите.
Възрастните имат нужда от 7-9 часа сън. Това време се разделя на фази от лек, дълбок сън и движение на бързото око (REM), състояние, в което сънувате. По-голямата част от съня ви се случва рано през нощта. Към сутринта сте предимно в REM и по-лек сън.
Ето на какво може да се дължи събуждането през нощта:
ФИЗИЧЕСКИ ПРИЧИНИ
При много здравословни неразположения, симптомите се влошават през нощта, сред които са:
* болка, особено артритна, сърдечна недостатъчност, сърповидно-клетъчна анемия;
* проблеми с дишането при астма, бронхит или други белодробни заболявания;
* храносмилателни проблеми - кашлица и болка при киселинен рефлукс или синдром на раздразненото черво;
* хормонални проблеми - жените често се събуждат през нощта около месечния си цикъл или през менопауза. Горещите вълни и нощното изпотяване още повече допринасят за това;
* проблеми с нервите;
* уриниране - особено, ако приемате много течности през деня или при диабет, сърдечно-съдови болести, възпаление на пикочния мехур.
ПСИХОЛОГИЧЕСКИ ПРИЧИНИ
Стресът е главен виновник за събуждането през нощта. Кара ви да спите по-леко и ви пречи да влезете в състояние на дълбок сън и REM.
Други психологически причини, които пречат на пълноценния ви сън включват:
* състояния на тревожност, сред които посттравматичен стрес;
* биполярно разстройство;
* депресия;
* шизофрения.
НАВИЦИТЕ ВИ ЗА СПАНЕ
Спазването на едни и същи ритуали преди лягане помага за пълноценния сън и ще ви помогне да не се събуждате през нощта:
* смяна на графика за сън - при рязка промяна на часовете на лягане и ставане, вътрешната ви “аларма” трудно се настройва;
* електронни устройства - светлината от телефона и компютъра “събужда” мозъка ви;
* алкохол - едно питие преди лягане помага да заспите бързо, но приемането на повече алкохол ще ви кара да се събуждате през нощта;
* кофеин - стимулант, който пречи на съня;
* цигари - никотинът е друг стимулант, който пречи на съня. Много пушачи се събуждат прекалено рано, защото телата им “копнеят” за цигара.
ОБСТАНОВКАТА ЗА СЪН
Не подценявайте атмосферата, в която спите: светлина, домашни любимци, подходяща стайна температура. Специалисти препоръчват:
* поставете тъмни пердета или щори на прозорците;
* използвайте тапи за уши и се опитвайте максимално да елиминирате шума;
* спете на по-ниска температура - 17-21 градуса.
НАРУШЕНИЯ НА РИТЪМА НА СЪНЯ
Тялото ви има свой естествен цикъл на сън и будно състояние. Хормоните ви и дневната светлина го контролират. Когато този цикъл се наруши, имате проблеми със съня. Сред най-честите причини са:
* възраст - ритъмът на съня се променя с времето. Уморявате се по-рано вечер и се събуждате по-рано сутрин. Прекарвате повече време в светлата част на деня и по-малко време във фаза на дълбок сън и REM;
* при часова разлика;
* работа нощна смяна;
* сънна апнея - ако хъркате силно и често, може да развиете обструктивна сънна апнея. Сънната пнея е сериозно нарушение на съня, което се получава, когато дишането се прекъсво по време на сън;
* синдром на неспокойните крака - усещате изтръпване или боцкане, което инстинктивно ви кара да искате да протегнете или раздвижвате краката си;
* периодично разстройство на движението на крайниците (PLMD) - много хора с неспокойни крака страдат от това състояние. Ръцете и краката ви треперят и ви карат да се събуждате през нощта;
* кошмари - епизоди на писъци, блъскане, неистов страх. Това състояние се засилва след гледане на филми на ужасите и при децата.
СЪВЕТИ ЗА ДОБЪР СЪН
Следвайте тези прости съвети, за да избегнете нощното събуждане:
* не пушете;
* не пийте кафе и алкохол късно през деня;
* прекарвайте навън всеки ден поне 15 минути, за да настроите вътрешния си часовник;
* спортувайте редовно, правете физически упражнения поне 5 часа преди лягане;
* спазвайте еднакви часове за лягане и ставане всеки ден;
* не подремвайте през деня, особено в следобедните часове;
* следвайте едни и същи ритуали преди лягане: топъл душ, спокойна музика, четене на книга;
* не използвайте електронни устройства поне един час преди лягане;
* не използвайте леглото за нищо друго освен за спане или секс;
* поддържайте спалнята тиха и тъмна;
* не стойте в леглото без причина. Ако легнете и не може да заспите след 15-20 минути, станете и правете нещо, от което да ви се доспи. Не се изкушавайте да грабнете телефона, докато заспите.
Статията има само информативна цел и не е препоръка или заместител на консултацията със специалист.
