Проучванията показват, че някои храни могат да помогнат за намаляване на хроничното възпаление. Те включват зехтин, някои горски плодове, плодове, зеленчуци, подправки и риба.
Възпалението може да бъде както добро, така и лошо.
От една страна, той помага на тялото ви да се защити от инфекции и наранявания. От друга страна, хроничното възпаление може да доведе до заболяване.
Стресът, ниските нива на активност и храните, които причиняват възпаление, могат да направят този риск още по-значим. Поради тази причина яденето на храни, които могат да помогнат за намаляване на възпалението, е силно препоръчително.
Кои са най-добрите противовъзпалителни храни
Храни като плодове, зеленчуци и подправки съдържат противовъзпалителни съединения и могат да помогнат за намаляване на възпалението. Най-противовъзпалителните храни могат да включват:
- горски плодове
- мазни риби
- броколи
- авокадо
- зелен чай
- чушки
- гъби
- грозде
- куркума
- екстра върджин зехтин
- черен шоколад и какао
- домати
- череши
1. Горски плодове
Плодовете са малки плодове, пълни с фибри, витамини и минерали.
Съществуват десетки разновидности. Някои от най-често срещаните включват:
- ягоди
- боровинки
- малини
- къпини
Плодовете съдържат антиоксиданти, наречени антоцианини. Тези съединения имат противовъзпалителни ефекти, които могат да намалят риска от заболяване.
2. Мазни риби
Мазната риба е чудесен източник на протеини и дълговерижните омега-3 мастни киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).
Въпреки че всички видове риба съдържат някои омега-3 мастни киселини, тези мазни риби са сред най-добрите източници:
- сьомга
- сардини
- херинга
- скумрия
- аншоа
EPA и DHA помагат за намаляване на възпалението, което в противен случай може да доведе до здравословни проблеми, които могат да включват:
- метаболитен синдром
- сърдечно заболяване
- диабет
- заболяване на бъбреците
Вашето тяло метаболизира тези мастни киселини в съединения, наречени резолвини и протектини, които имат противовъзпалителни ефекти.
3. Броколи
Броколите са много питателни. Изследванията показват, че яденето на много кръстоцветни зеленчуци е свързано с намален риск от сърдечни заболявания и рак.
Това може да е свързано с противовъзпалителните ефекти на съдържащите се в тях антиоксиданти.
Броколите са богати на сулфорафан, антиоксидант, който намалява възпалението чрез намаляване на нивата на цитокини и ядрен фактор капа B (NF-κB), които са молекули, които предизвикват възпаление в тялото ви.
4. Авокадо
Авокадото съдържа калий, магнезий, фибри и полезни за сърцето мононенаситени мазнини.
Те също така съдържат каротеноиди и токофероли, които са свързани с намален риск от рак и сърдечни заболявания.
В допълнение, едно съединение в авокадото може да намали възпалението в новообразуващите се кожни клетки.
5. Зелен чай
Вероятно сте чували, че зеленият чай, като зеления чай матча, е една от най-здравословните напитки.
Изследванията показват, че пиенето на зелен чай е свързано с намален риск от сърдечни заболявания, рак, болест на Алцхаймер, затлъстяване и други състояния .
Много от ползите му се дължат на неговите антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, особено на вещество, наречено епигалокатехин-3-галат (EGCG).
EGCG инхибира възпалението, като намалява производството на провъзпалителни цитокини и увреждането на мастните киселини във вашите клетки.
6. Чушки
Чушките и лютите чушки са пълни с витамин С и антиоксиданти с мощни противовъзпалителни ефекти.
Чушките също така осигуряват антиоксиданта кверцетин, който може да намали възпалението, свързано с хронични заболявания като диабет.
Лютите чушки съдържат синапинова киселина и ферулинова киселина, които могат да намалят възпалението и да поддържат по-здравословно стареене.
7. Гъби
Въпреки че по света съществуват хиляди разновидности на гъби, само няколко са годни за консумация и се отглеждат за търговски цели.
Те включват трюфели, гъби портобело и гъби шийтаке.
Гъбите са с много ниско съдържание на калории и са богати на селен, мед и всички витамини от група В.
Те също така съдържат феноли и други антиоксиданти, които осигуряват противовъзпалителна защита.
8. Грозде
Гроздето съдържа антоцианини, които намаляват възпалението.
В допълнение, те могат да намалят риска от няколко заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване, артрит, болест на Алцхаймер и очни заболявания.
Гроздето също е един от най-добрите източници на ресвератрол, друго антиоксидантно съединение с много ползи за здравето.
Проучванията показват, че ресвератролът може да защити сърцето от възпаление.
Тази тройна природна комбинация прочиства белите дробове
9. Куркума
Куркумата е подправка с топъл, земен вкус, често използвана в кърита и други индийски ястия.
Тя получи много внимание, защото съдържа куркумин, мощно противовъзпалително съединение.
Изследванията показват, че куркумата намалява възпалението, свързано с артрит, диабет и други заболявания.
В едно проучване хора с метаболитен синдром консумират 1 грам куркумин дневно, комбиниран с пиперин от черен пипер. Те са имали значително понижение на възпалителния маркер CRP.
Може да е трудно да получите достатъчно куркумин само от куркума, за да изпитате забележим ефект. Приемането на добавки, съдържащи изолиран куркумин, може да бъде много по-ефективно.
Куркуминовите добавки често включват пиперин, който може да повиши усвояването на куркумин с 2000%.
10. Екстра върджин зехтин
Зехтинът екстра върджин е една от най-здравословните мазнини, които можете да ядете.
Той е богат на мононенаситени мазнини и е основен елемент в средиземноморската диета, която осигурява множество ползи за здравето.
Проучванията показват, че необработеният зехтин екстра върджин може да намали риска от сърдечни заболявания, рак на мозъка, затлъстяване и други сериозни здравословни състояния.
Изследванията показват, че спазването на средиземноморска диета и добавянето на необработен зехтин екстра върджин може значително да намали възпалителните маркери.
11. Черен шоколад и какао
Освен това е пълен с антиоксиданти, които помагат за намаляване на възпалението. Те могат да намалят риска от заболяване и да доведат до по-здравословно стареене.
Флаванолите са отговорни за противовъзпалителните ефекти на шоколада и помагат за поддържането на ендотелните клетки, които покриват артериите ви здрави.
Едно малко проучване на участници, които са консумирали 852 mg какаови флаваноли два пъти дневно или плацебо, предполага, че какаовите флаваноли могат да подобрят съдовата функция и да намалят кръвното налягане и артериалната скованост през първите 3-8 часа след приема.
Въпреки това са необходими повече висококачествени изследвания на шоколада и неговите компоненти.
Междувременно не може да навреди да изберете черен шоколад, който съдържа най-малко 70% какао – по-голям процент е още по-добре – за да се възползвате от тези противовъзпалителни ползи.
12. Домати
Доматите са с високо съдържание на витамин С, калий и ликопен, антиоксидант с впечатляващи противовъзпалителни свойства.
Ликопенът може да бъде особено полезен за намаляване на провъзпалителните съединения, свързани с няколко вида рак.
Готвенето на домати в зехтин може да ви помогне да усвоите повече от съдържанието на ликопен в тях.
Това е така, защото ликопенът е каротеноид, хранително вещество, което се усвоява по-добре с източник на мазнини.
Ядат ви се постоянно череши - ето какво означава това
13. Череши
Черешите са вкусни и богати на антиоксиданти, като антоцианини и катехини, които намаляват възпалението.
Въпреки че благоприятните за здравето свойства на тръпчивите череши са проучени повече от другите сортове, сладките череши също могат да осигурят ползи.
Дори ниските нива на възпаление на хронична основа могат да доведат до заболяване.
Направете всичко възможно, за да поддържате възпалението под контрол, като изберете голямо разнообразие от вкусни, богати на антиоксиданти храни. Яденето на храни, които са възможно най-близки до първоначалната им форма и изборът на разнообразие от ярко оцветени храни може да помогне за осигуряването на повече противовъзпалителни хранителни вещества.
Чушки, тъмен шоколад, риба и необработен зехтин са само няколко храни, които могат да ви помогнат да намалите възпалението и риска от заболяване.
