Ако страдате от горещи вълни, подуване на корема, мозъчна мъгла, липса на сън или някой от многото други странични ефекти на менопаузата има някои прости здравословни навици, които биха могли да ви помогнат.
Ето някои от начините, по които можете да преминете по-гладко през периода на менопауза:
Промени в начина на живот
Стресът може да има значително влияние върху вашето преживяване на менопаузата. За да подпомогнете справянето със стреса отделяйте редовно време, за да правите нещо, което обичате и което ви кара да се чувствате добре или се опитайте да си намерите хоби и не се чувствайте виновни, че отделяте време за себе си.
Отделете време за облекчаващи стреса практики като разходки сред природата, медитация и йога.
Имайте предвид естрогените от околната среда, които могат да действат като вредни хормонални разрушители. За да ги сведете до минимум, не гответе и не затопляйте храни в пластмаса. Вместо това използвайте стъклени съдове. Използвайте тенджери или тигани от стомана или нетоксични съдове за готвене. Намалете до минимум използването на козметика на химическа основа и домакински почистващи продукти, като вместо това изберете естествени алтернативи.
Също така е добре редовно да правите упражнения, които могат да помогнат за поддържане на здравословно тегло и също така да облекчат симптоми като тревожност, лошо настроение и мозъчна мъгла.
По-здрава и щастлива кожа по време на менопауза. Ето как
Хранене
Ние сме това, което ядем и обръщането на голямо внимание на вашата диета през всеки етап от менопаузата може да помогне за поддържане на по-добро женско здраве отвътре.
Фитоестрогени
Фитоестрогените или „растителните естрогени“ имат подобна структура на човешкия естроген, но тяхното въздействие в тялото ни е много по-слабо.
Има някои доказателства, че консумацията на фитоестрогени няколко пъти на ден в продължение на няколко месеца може да помогне за облекчаване на симптомите на менопаузата, като горещи вълни при някои жени.
Фитоестрогените се срещат естествено в някои растителни храни като соя, нахут, ленено семе, сусам, фъстъци, ечемик, горски плодове, кайсии, грозде, чесън и чай.
Здравословни мазнини
Здравословните мазнини са от съществено значение за много телесни функции и могат да помогнат при симптоми като вагинална сухота и горещи вълни. Те също така са противовъзпалителни и помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Ще намерите омега-3 мастни киселини в авокадо, кокосово масло, водорасли, ядки, семена и мазна риба.
Хранителни вещества за защита на вашите кости
Намаляването на нивата на естроген по време на менопаузата може да увеличи скоростта, с която костната тъкан се разгражда. Смята се, че всяка трета жена след менопауза има остеопороза. Това е състояние, което отслабва костите, което ги прави по-крехки и податливи на фрактури.
Диетата може да играе голяма роля за подобряване на здравето на костите и предотвратяването на това. Важни хранителни вещества за костите включват:
Протеин: Включете храни с високо съдържание на протеини във всяко хранене: млечни продукти, бобови растения, ядки, семена, месо, риба и морски дарове.
Калций: Добри източници на калций са: млечните продукти, тофу, сушени смокини и консервирани сардини.
Витамин D: Той се създава в нашата кожа с помощта на UVB лъчи от слънчева светлина през лятото. Въпреки това, тъй като слънцето никога не е достатъчно, повечето жени трябва да обмислят приема на дневна добавка от 10 микро грама витамин D, особено от октомври до март. Хранителните източници на витамин D включват жълтъци, мазна риба и някои обогатени храни, но е трудно да си набавим целия витамин D, от който се нуждаем, само чрез диета, особено ако сте вегетарианци или вегани.
Витамин К: Витамин К помага за свързването на протеините, използвани за образуването на костите. Можете да увеличите приема на витамин К, като ядете: ряпа, броколи, спанак, зеле, млечни продукти, месо и пиле.
Магнезий: Получаването на достатъчно магнезий помага за увеличаване на костната минерална плътност, което намалява риска от фрактури, а също и от остеопороза. Добри източници на магнезий включват тиквени семки, пълнозърнести храни, спанак, бадеми и бобови растения.
Симптоми на менопаузата: Какво да очаквате?
Ограничете приема на кофеин, алкохол и рафинирани захари
Правилното хранене по време на менопаузата е свързано както с храните, които трябва да избягваме, така и с тези, които трябва да приемаме повече. Три неща, които трябва да опитаме и ограничим като цяло, включват захар, алкохол и кофеин.
Излишъкът от рафинирана захар в диетата може да доведе до дисбаланс на кръвната захар, което може да наруши още повече хормоналния дисбаланс, влошавайки симптомите на менопаузата. Опитайте се да ограничите приема на газирани напитки, преработени храни, сладкиши да намалите приема на захар.
Алкохолът може да бъде отключващ фактор за горещи вълни, а също така може да има отрицателно въздействие върху психичното ни здраве и качеството на съня.
Кофеинът може да бъде отключващ фактор за горещи вълни при някои жени, но това варира между отделните индивиди, така че е най-добре да експериментирате, за да видите дали кофеинът влияе на вашите симптоми.
Статията има само информативна цел и не е препоръка или заместител на консултацията със специалист.
