За да се поддържа здравето и нормалното състояние на организма на възрастен човек, ежедневното му меню трябва да се състои от висококачествена и балансирана храна. Редовната консумация на зеленчуци намалява риска от развитие на един от най-тежките проблеми на възрастните хора: саркопенията – загубата на мускулна маса.
Зеленчуците, както и плодовете, са източник на диетични фибри, необходими за поддържане на нормална чревна флора. Полифенолите, открити в тях, имат защитен ефект при съдови възпаления и предпазват от атеросклероза. Д-р Хуго Компарото обяснява повече.
Истински супер-храни за хората над 50-годишна възраст са зеленчуците и плодовете. Тук не влизат солените консерви, но във всяка друга форма – сурови, замразени, сушени, варени, зеленчуците са абсолютно допустими;
Препоръчва се през деня да се консумират както зеленчуци, така и плодове. Ежедневно е добре да се изяждат 2-3 порции плодове и 3-4 порции зеленчуци. Една порция плодове е един голям плод (ябълка, круша, портокал) или 3-4 малки (слива, мандарина, ягода). Една порция зеленчуци е половин чаша нарязани варени зеленчуци или една чаша нарязани пресни зеленчуци.
Кои зеленчуци виреят най-добре един до друг
От зеленчуците трябва да се даде предпочитание на цвекло, моркови (пресни, в ястия или на пюре), тиквички, тиква, карфиол, домати, картофено пюре. Особено са ценни червените чушки заради високата степен на витамин С – повече, отколкото в цитрусовите плодове.
Препоръчват се и всички сладки сортове горски, овощни и цитрусови плодове; особено ябълки, касис, червени боровинки. Зелето трябва да бъде ограничено в менюто, тъй като засилва процесите на ферментация. Трябва да ядете храни, богати на магнезиеви и калиеви соли - сини сливи, сушени кайсии моркови, цвекло, картофи.
В менюто е необходимо да се въведат източници на витамини С и Р - шипка, портокали, сладки червени чушки, арония, касис, магданоз, копър, зелен лук, цариградско грозде.
Кои зеленчуци и плодове са най-значимите източници на антиокислители?
Витамин Е: съдържа се в растителни масла, покълнала пшеница, морски зърнастец, шипки, зеленчуци, плодове.
Витамин С: в шипки, морски зърнастец, касис, цитрусови плодове, ягоди, киви, боровинки, червени боровинки, малини, чушки, домати, листни зеленчуци, броколи и карфиол.
Лекар: Това са най-евтините зеленчуци, които отпушват артериите
Бета-каротин: в жълто-оранжевите зеленчуци.
Ликопен: в доматите.
Лутеин и зеаксантин: в тъмнозелените листни зеленчуци и броколите.
Бета-криптоксантин: в цитрусови плодове.
Фенолни киселини: в ябълка, круша, дюля, манго, малина, ягода, боровинки, пипер, домати, киселец, целина, ревен, тученица, чай, кафе, шоколад, маслодайни семена.
Флавоноиди: ябълка, кайсия, праскова, слива, манго, цитрусови плодове, череша, касис, ягода, боровинка, шипка, трън, морски зърнастец, грозде, лук, зеле, карфиол, броколи, пипер, целина, ряпа, магданоз, зелена маруля, домати, репички, ревен, киселец, моркови, грах, мащерка, арония, шафран, калина, глог, актинидия, орлови нокти, мента, фъстъци, бадеми, авокадо.
Катехини и танини: зелен и черен чай, грозде, нар, кайсия, ябълка, дюля, офика, ягода, малина, морски зърнастец, дрян, боровинка, цариградско грозде, боровинка, зелен боб, шоколад (какао), шам-фъстък, кестен, дафинов лист , ревен, киселец, бадеми.
Антоцианини: шипка, слива, ябълка, касис, боровинка, къпина, боровинка, трън, череша, черна боровинка, червено грозде (с люспите), червено зеле, червен лук, босилек, червен боб, моркови, какао, червено вино.
Ресвератрол: червено и черно грозде (с люспите).
Лигнани: плодове на шизандра, ленено семе, сусамово семе.
Индоли: бяло зеле, карфиол, брюкселско зеле, броколи, ряпа, кресон, шведска ряпа, репички, ряпа, хрян, горчица.
Установено е, че нерационалното хранене на възрастните хора, за разлика от това на онези, които правилно спазват повечето от предписаните изисквания за химичния състав на рационалното хранене и методите за неговото прилагане, влошава почти всички основни показатели на качеството на живот на изследваните лица. Ето защо е много важно да включите зеленчуци и плодове в диетата на хората над 50-годишна възраст.
Внимание! Статията предоставя само информация, но не и медицински упътвания. Търсете съветите на медик-специалист!
