Здравословното хранене за сърцето набляга на пълноценни, богати на хранителни вещества храни, които поддържат оптималната функция на сърдечносъдовата система и намаляват риска от сърдечни заболявания.
Ето някои от основните компоненти на диетата, която насърчава здравето на сърцето:
Плодове и зеленчуци: Включването на разнообразни цветни плодове и зеленчуци в диетата ви осигурява важни витамини, минерали, антиоксиданти и фибри.
Тези хранителни вещества спомагат за понижаване на кръвното налягане, намаляване на възпаленията и подобряване на цялостната функция на сърцето. Особено полезни са ягодите, зелените листни зеленчуци, цитрусовите плодове и кръстоцветните зеленчуци като броколи и брюкселско зеле.
Кои храни са най-полезни за сърцето
Пълнозърнести храни: Изберете пълнозърнести храни, като кафяв ориз, киноа, пълнозърнеста пшеница, овес и ечемик, вместо рафинирани зърнени храни.
Пълнозърнестите храни са богати на фибри, които спомагат за поддържането на здравословни нива на холестерола и за здравето на сърцето. Освен това те осигуряват устойчива енергия, без да предизвикват бързи скокове в нивата на кръвната захар.
Здравословни мазнини: Включването на източници на здравословни мазнини, като авокадо, ядки, семена и мазни риби като сьомга, скумрия и сардини, е от решаващо значение за здравето на сърцето.
Тези храни са богати на омега-3 мастни киселини, които спомагат за понижаване на триглицеридите, намаляват възпаленията и поддържат сърдечния ритъм. Освен това използването на зехтин или рапично олио при готвене вместо наситени или трансмазнини може да бъде от полза за здравето на сърцето.
Постни протеини: Избирайте постни протеини, като птиче месо без кожа, бобови растения (боб, леща, нахут), тофу и риба, вместо червено месо и преработени меса.
Постните протеини са с по-ниско съдържание на наситени мазнини и осигуряват основни хранителни вещества като протеини, желязо и цинк, без да допринасят за неблагоприятни ефекти върху здравето на сърцето.
Здравословни за сърцето храни: Какво да ядем и какво да избягваме
Ограничете натрия и захарта: Прекомерният прием на натрий може да доведе до високо кръвно налягане и да увеличи риска от сърдечни заболявания.
Ограничаването на консумацията на преработени храни, консервирани супи, солени закуски и бързи закуски може да помогне за намаляване на приема на натрий.
По същия начин свеждането до минимум на добавените захари и избирането на естествени подсладители като плодове или малки количества мед или кленов сироп подпомага здравето на сърцето.
Умерена консумация на алкохол: Ако решите да консумирате алкохол, правете го в умерени количества. За повечето възрастни това означава до едно питие на ден за жените и до две питиета на ден за мъжете. Прекомерната консумация на алкохол може да допринесе за високо кръвно налягане, сърдечна недостатъчност и други сърдечносъдови проблеми.
Останете хидратирани: Адекватната хидратация е от съществено значение за здравето на сърцето.
Пиенето на вода през целия ден спомага за поддържане на правилния обем на кръвта и подпомага цялостната функция на сърдечно-съдовата система. Полезно е да се ограничат сладките напитки и да се избере вода, билкови чайове или вода, напоена с плодове и билки.
Разумно хранене: В допълнение към избора на храна, практикуването на съзнателно хранене може да насърчи по-доброто храносмилане, да предотврати преяждането и да подпомогне цялостното благосъстояние.
Отделете време, за да се насладите на храната, яжте бавно и обръщайте внимание на сигналите за глад и ситост.
