Диетата на Окинава получава името си от традиционния стил на хранене на хората, живеещи на японския остров Окинава. Обикновено е нискокалорична и базирана на въглехидрати, но днес се състои от повече протеини и мазнини.
Окинава е най-големият от островите Рюкю, разположен край бреговете на Япония между Източнокитайско и Филипинско море. Той принадлежи към един от петте региона на света, известни като сини зони. Хората, които живеят в сини зони, живеят изключително дълъг и здравословен живот в сравнение с останалата част от световното население.
Продължителността на живота на жителите на Окинава може да се обясни с няколко генетични фактора, фактори на околната среда и начина на живот. Въпреки това експертите смятат, че едно от най-силните влияния е диетата.
Какво представлява диетата на Окинава
Традиционната диета на Окинава е с ниско съдържание на калории и мазнини, но с високо съдържание на въглехидрати. Тя набляга на зеленчуци и соеви продукти, заедно с малки количества юфка, ориз, свинско месо и риба.
През последните години модернизацията на производството на храни и диетичните навици доведе до промяна в съдържанието на макронутриенти в диетата на Окинава. Въпреки че все още е нискокалорична и основно базирана на въглехидрати, сега тя съдържа повече протеини и мазнини.
Освен това културата на Окинава третира храната като лекарство и използва много практики от традиционната китайска медицина. Като такава, диетата включва билки и подправки, известни с ползите за здравето, като куркума и пелин.
Начинът на живот на Окинава също набляга на ежедневната физическа активност и внимателните хранителни практики.
Ползите за здравето, свързани с традиционната окинавска диета, доведоха до масова версия, предназначена да насърчава загуба на тегло. Въпреки че насърчава приема на богати на хранителни вещества храни, тази издънка е силно повлияна от западната диета.
Храни за ядене
Много от предимствата на диетата на Окинава могат да се отдадат на богатото й предлагане на цели, богати на хранителни вещества храни с високо съдържание на антиоксиданти.
Може ли тази диета да помогне за намаляване на риска от когнитивни проблеми
Основните хранителни вещества са важни за правилното функциониране на тялото ви, докато антиоксидантите предпазват тялото ви от клетъчно увреждане.
За разлика от другите японци, окинавците консумират много малко ориз. Вместо това техният основен източник на калории е сладкият картоф, следван от пълнозърнести храни, бобови растения и богати на фибри зеленчуци.
Основните храни в традиционната диета на Окинава са:
- Зеленчуци (58–60%): сладки картофи (оранжеви и лилави), морски водорасли, бамбукови издънки, репички дайкон, горчив пъпеш, зеле, моркови, китайска бамя, тиква и зелена папая;
- Зърнени храни (33%): просо, пшеница, ориз и юфка;
- Соеви храни (5%): тофу, мисо, натто и едамаме;
- Месо и морски дарове (1-2%): предимно бяла риба, морски дарове и от време на време свинско месо;
- Други (1%): алкохол, чай, подправки и даши (бульон).
Нещо повече, чаят от жасмин се консумира обилно при тази диета, а богатите на антиоксиданти подправки като куркума са често срещани.
Храна, която трябва да се избягва
Традиционната диета на Окинава е доста ограничителна в сравнение с модерната западна диета.
Поради относителната изолация на Окинава и географията на острова, голямо разнообразие от храни не е било достъпно през голяма част от историята му.
Следователно, за да следвате тази диета, трябва да ограничите следните групи храни:
- Меса: говеждо, птиче и преработени продукти като бекон, шунка, салам, колбаси и други сушени меса;
- Животински продукти: яйца и млечни продукти, включително мляко, сирене, масло и кисело мляко;
- Преработени храни: рафинирани захари, зърнени храни, зърнени закуски и преработени масла за готвене;
- Бобови растения: повечето бобови растения, различни от соевите зърна;
- Други храни: повечето плодове, както и ядки и семена.
Тъй като модерната, основна версия на диетата на Окинава се основава предимно на съдържанието на калории, тя позволява повече гъвкавост.
Някои от по-нискокалоричните храни като плодове могат да бъдат разрешени, въпреки че повечето от по-висококалоричните храни като млечни продукти, ядки и семена все още са ограничени.
Ползи за здравето от диетата на Окинава
Диетата на Окинава има редица ползи за здравето, които често се приписват на високото съдържание на антиоксиданти и висококачествени, питателни храни.
Дълголетие
Най-забележителното предимство на традиционната диета на Окинава е очевидното й въздействие върху продължителността на живота. Окинава е дом на повече столетници или хора, които живеят поне 100 години, отколкото където и да е другаде по света.
Поддръжниците на основната версия на диетата твърдят, че тя също насърчава дълголетието, но няма съществени изследвания, които да потвърдят тези твърдения.
Много фактори влияят върху дълголетието, включително генетиката и околната среда, но изборът на начин на живот също играе важна роля.
Високите нива на свободни радикали или реактивни частици, които причиняват стрес и клетъчни увреждания в тялото ви, могат да ускорят стареенето.
Изследванията показват, че храните, богати на антиоксиданти, могат да помогнат за забавяне на процеса на стареене, като предпазват клетките от увреждане от свободните радикали и намаляват възпалението.
Проучванията върху животни показват, че калорийно ограничената диета, съставена от повече въглехидрати и по-малко протеини, има тенденция да поддържа по-дълъг живот в сравнение с богатите на протеини западни диети.
Необходими са повече изследвания, за да се разбере по-добре как диетата на Окинава може да допринесе за дълголетието при хората.
Намален риск от хронични заболявания
Жителите на Окинава не само живеят дълъг живот, но и страдат от по-малко хронични заболявания, като сърдечни заболявания, рак и диабет.
Диетата вероятно играе роля, тъй като храните от Окинава се гордеят с основни хранителни вещества, фибри и противовъзпалителни съединения, докато са с ниско съдържание на калории, рафинирана захар и наситени мазнини.
В традиционната диета повечето калории идват от сладки картофи. Някои експерти дори твърдят, че сладкият картоф е една от най-здравословните храни, които можете да ядете.
Сладките картофи осигуряват здравословна доза фибри и имат нисък гликемичен индекс (GI), което означава, че не допринасят за рязко покачване на кръвната захар. Те също така предлагат основни хранителни вещества като калций, калий, магнезий и витамини А и С.
Нещо повече, сладките картофи и други цветни зеленчуци, които често се консумират на Окинава, съдържат мощни растителни съединения, наречени каротеноиди.
Каротеноидите имат антиоксидантни и противовъзпалителни ползи и могат да играят роля в предотвратяването на сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Потенциални недостатъци
Въпреки че диетата на Окинава има много предимства, съществуват и възможни недостатъци.
Доста ограничения
Традиционната диета на Окинава изключва различни групи храни, много от които са доста здравословни.
Това може да затрудни стриктното спазване на диетата и може да ограничи ценните източници на важни хранителни вещества. Освен това някои окинавски храни може да не са достъпни в зависимост от вашето местоположение.
Например диетата съдържа много малко плодове, ядки, семена и млечни продукти. Взети заедно, тези храни осигуряват отличен източник на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, които могат да подобрят здравето ви.
Ограничаването на тези групи храни може да не е необходимо и може да бъде пагубно, ако не внимавате да замените липсващите хранителни вещества.
Поради тази причина някои хора предпочитат основната версия за отслабване на диетата на Окинава, защото е по-гъвкава по отношение на избора на храна.
Може да има високо съдържание на натрий
Най-големият недостатък на диетата на Окинава може да е високото съдържание на натрий.
Някои версии на диетата раздават до 3200 мг натрий на ден. Това ниво на прием на натрий може да не е подходящо за някои хора особено тези, които имат високо кръвно налягане.
Високият прием на натрий може да увеличи задържането на течности в кръвоносните съдове, което води до повишено кръвно налягане.
Трябва да се отбележи, че диетата на Окинава е с високо съдържание на калий, което може да компенсира някои от потенциалните отрицателни ефекти от високия прием на натрий. Адекватният прием на калий помага на бъбреците ви да премахнат излишната течност, което води до понижено кръвно налягане.
Диетата на Окинава подходяща ли е за вас
Въпреки че диетата на Окинава има много положителни ефекти върху здравето, някои хора може да предпочетат по-малко рестриктивна или по-малко въглехидратна диета.
Няколко аспекта на диетата могат да бъдат от полза за вашето здраве, като например акцентът върху зеленчуците, фибрите и богатите на антиоксиданти храни, съчетани с ограниченията върху захарта, рафинираните зърнени храни и излишните мазнини.
Трик за отслабване: Какво да правите, ако не виждате желаните резултати
Принципите на начина на живот, популяризирани от окинавската култура включително ежедневни упражнения също могат да осигурят измерими ползи за здравето.
Въпреки това тези принципи могат да се приложат и към много други диети и начини на живот.
Диетата на Окинава се основава на храните и начина на живот на жителите на остров Окинава в Япония.
Въпреки че предимствата му може да включват по-дълъг живот, той може да бъде ограничителен и с високо съдържание на натрий.
Все пак съвременната форма на диета премахва някои от тези ограничения и е насочена към загуба на тегло. Имайте предвид, че тази съвременна версия не е била подложена на строго научно изследване.
