Пристъпите на паника могат да бъдат изключително притеснителни и съкрушителни преживявания, но разбирането как да се справите с тях може да промени значително начина, по който се справяте с тези епизоди. Терапевти дадоха съвети за това какво да правите преди, по време и след паническа атака.
Преди паническа атака:
Разпознайте тригерите: Обърнете внимание на тялото и емоциите си, за да идентифицирате потенциалните отключващи фактори. Често срещани отключващи фактори са стресът, специфични ситуации или дори кофеинът. Разпознаването на тези отключващи фактори може да ви помогне да се подготвите и да ги избягвате, когато е възможно.
Упражнения за дишане: Редовно практикувайте техники за дълбоко дишане, за да сте запознати с тях, когато настъпи паника. Дълбоките, бавни вдишвания могат да помогнат за успокояване на нервната ви система.
Здравословен начин на живот: Поддържането на балансиран хранителен режим, редовните физически упражнения и адекватният сън могат да намалят честотата и тежестта на пристъпите на паника. Избягвайте прекомерното количество кофеин или алкохол, тъй като те могат да изострят симптомите.
Осъзнатост и релаксация: Занимавайте се с упражнения за осъзнатост и релаксация, като например медитация и йога. Тези практики могат да ви помогнат да останете здраво стъпили на земята и да се справите ефективно с тревожността.
Паник атака или инфаркт: Как да ги различим?
По време на паническа атака:
Приемете я: Признайте, че преживявате паническа атака. Тя е естествена реакция на стреса и няма да продължи вечно.
Съсредоточете се върху дишането: Концентрирайте се върху дишането си. Вдишайте дълбоко с броене до четири, задръжте за четири и издишайте за четири. Тази проста техника може да ви помогне да регулирате дишането си и да намалите интензивността на паническата атака.
Техники за заземяване: Използвайте заземяващи упражнения, като например метода 5-4-3-2-1. Назовете пет неща, които можете да видите, четири неща, които можете да докоснете, три неща, които можете да чуете, две неща, които можете да помиришете, и едно нещо, което можете да вкусите. Тази техника помага да върнете фокуса си към настоящия момент.
Саморазправа: Оспорвайте негативните мисли и си напомняйте, че пристъпите на паника са временни. Уверете се, че сте в безопасност и имате контрол.
След пристъп на паника:
Почивка: След паническа атака тялото и умът ви се нуждаят от време, за да се възстановят. Почивката и релаксацията могат да ви помогнат да възстановите силите и спокойствието си.
Размишлявайте: Отделете малко време, за да осмислите преживяното. Какво е предизвикало пристъпа и как сте се справили с него? Ученето от всеки епизод може да ви даде възможност да се справите по-добре с бъдещи случаи.
Как да разпознаеш паник атаката и да я преодолееш?
Потърсете подкрепа: Поговорете с доверен приятел или терапевт за пристъпите си на паника. Откриването може да намали стигмата, която ги съпътства, и да осигури емоционална подкрепа.
Разработване на стратегии за справяне: Работете със специалист по психично здраве, за да разработите индивидуален план за справяне с пристъпите на паника. Това може да включва когнитивно-поведенческа терапия или медикаменти, ако е необходимо.
Поддържайте грижа за себе си: Продължавайте да се грижите за себе си, за да намалите риска от бъдещи пристъпи на паника. Поддържайте здравословен начин на живот, практикувайте техники за релаксация и внимавайте за отключващите фактори.
Не забравяйте, че търсенето на професионална помощ е от решаващо значение, ако паническите ви атаки са чести, тежки или пречат на ежедневието ви. С времето и практиката можете да станете по-умели в управлението и намаляването на въздействието на паническите атаки върху живота ви.
