Проучванията показват, че някои храни могат да помогнат за намаляване на хроничното възпаление, което може да бъде както добро, така и лошо.
От една страна, той помага на тялото ви да се защити от инфекции и наранявания. От друга страна, хроничното възпаление може да доведе до заболяване
Стресът, ниските нива на активност и храните, които причиняват възпаление, могат да направят този риск още по-значим. Поради тази причина яденето на храни, които могат да помогнат за намаляване на възпалението, е силно препоръчително.
Кои са най-добрите противовъзпалителни храни?
Храни като плодове, зеленчуци и подправки съдържат противовъзпалителни съединения и могат да помогнат за намаляване на възпалението. А ето и някои от тях:
1. Горски плодове
Тези малки плодове са пълни с фибри, витамини и минерали. Те съдържат антиоксиданти, наречени антоцианини. Тези съединения имат противовъзпалителни ефекти, които могат да намалят риска от заболяване.
В проучване, възрастни с наднормено тегло, които ядат ягоди, имат по-ниски нива на специфични възпалителни маркери, свързани със сърдечни заболявания, отколкото тези, които не ядат.
2. Мазни риби
Мазната риба е чудесен източник на протеини и дълговерижните омега-3 мастни киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).
Въпреки че всички видове риба съдържат някои омега-3 мастни киселини, тези мазни риби са сред най-добрите източници: сьомга, сардини, херинга, скумрия, аншоа.
3. Броколи
Броколите са много питателни. Те са кръстоцветни зеленчуьи, заедно с карфиол, брюкселско зеле и зеле.
Изследванията показват, че яденето на много кръстоцветни зеленчуци е свързано с намален риск от сърдечни заболявания и рак. Това може да е свързано с противовъзпалителните ефекти на съдържащите се в тях антиоксиданти.
4. Авокадо
Авокадото съдържа калий, магнезий, фибри и полезни за сърцето мононенаситени мазнини.
5. Зелен чай
Вероятно сте чували, че зеленият чай, като матча, е една от най-здравословните напитки. Изследванията показват, че пиенето на зелен чай е свързано с намален риск от сърдечни заболявания, рак, болест на Алцхаймер, затлъстяване и други. Много от ползите му се дължат на неговите антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, особено на вещество, наречено епигалокатехин-3-галат (EGCG).
6. Чушки
Чушките и лютите чушки са пълни с витамин С и антиоксиданти с мощни противовъзпалителни ефекти. Чушките също така осигуряват антиоксиданта кверцетин, който може да намали възпалението, свързано с хронични заболявания като диабет.
7. Гъби
Въпреки че по света съществуват хиляди разновидности на гъби, само няколко са годни за консумация и се отглеждат за търговски цели. Те включват трюфели, гъби портобело и гъби шийтаке Гъбите са с много ниско съдържание на калории и са богати на селен, мед и всички витамини от група В. Те също така съдържат феноли и други антиоксиданти, които осигуряват противовъзпалителна защита.
8. Грозде
Гроздето съдържа антоцианини, които намаляват възпалението. В допълнение, то може да намалят риска от няколко заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване, артрит, болест на Алцхаймер и очни заболявания.
Гроздето също е един от най-добрите източници на ресвератрол, друго антиоксидантно съединение с много ползи за здравето.
Кои са най-полезните плодове за по-възрастните хора?
9. Куркума
Куркумата е подправка с топъл, земен вкус, често използвана в кърита и други индийски ястия. Изследванията показват, че куркумата намалява възпалението, свързано с артрит, диабет и други заболявания.
Може да е трудно да получите достатъчно куркумин само от куркума, за да изпитате забележим ефект. Приемането на добавки, съдържащи изолиран куркумин, може да бъде много по-ефективно.
10. Екстра върджин зехтин
Зехтинът екстра върджин е една от най-здравословните мазнини, които можете да ядете. Той е богат на мононенаситени мазнини и е основен елемент в средиземноморската диета, която осигурява множество ползи за здравето.
Проучванията показват, че необработеният зехтин екстра върджин може да намали риска от сърдечни заболявания, затлъстяване и други сериозни здравословни състояния .
Изследванията показват, че спазването на средиземноморска диета и добавянето на необработен зехтин екстра върджин може значително да намали възпалителните маркери.
11. Черен шоколад и какао
Тъмният шоколад е вкусен, наситен и засищащ. Освен това е пълен с антиоксиданти, които помагат за намаляване на възпалението.
Флаванолите са отговорни за противовъзпалителните ефекти на шоколада и помагат за поддържането на ендотелните клетки, които покриват артериите ви здрави.
Едно малко проучване на участници, които са консумирали 852 мг какаови флаваноли два пъти дневно или плацебо, предполага, че какаовите флаваноли могат да подобрят съдовата функция и да намалят кръвното налягане и артериалната скованост през първите 3-8 часа след приема.
12. Домати
Доматите са с високо съдържание на витамин С, калий и ликопен, антиоксидант с впечатляващи противовъзпалителни свойства.
Готвенето на домати в зехтин може да ви помогне да усвоите повече от съдържанието на ликопен в тях. Това е така, защото ликопенът е каротеноид, хранително вещество, което се усвоява по-добре с източник на мазнини.
Какво закусват милиардерите, за да са здрави, енергични и дълголетни?
13. Череши
Черешите са вкусни и богати на антиоксиданти, като антоцианини и катехини, които намаляват възпалението. Въпреки че благоприятните за здравето свойства на тръпчивите череши са проучени повече от другите сортове, сладките череши също могат да осигурят ползи.
В допълнение към запълването на диетата ви с питателни противовъзпалителни съставки, от съществено значение е да ограничите консумацията на храни, които могат да стимулират възпалението.
Например, по-високият прием на някои бързи храни, замразени закуски в микровълнова фурна и преработени месни продукти може да бъде свързан с по-високи кръвни нива на възпалителни маркери.
Направете всичко възможно, за да поддържате възпалението под контрол, като изберете голямо разнообразие от вкусни, богати на антиоксиданти храни. Яденето на храни, които са възможно най-близки до първоначалната им форма и изборът на разнообразие от ярко оцветени храни може да помогне за осигуряването на повече противовъзпалителни хранителни вещества.
