Вашата диета влияе върху това как се чувствате и колко добре функционира тялото ви.
Докато богатата на хранителни вещества, добре закръглена диета поддържа имунната ви система, диета с ниско съдържание на хранителни вещества и високо съдържание на ултрапреработени храни уврежда имунната функция.
1. Добавена захар
Няма съмнение, че ограничаването на количеството добавена захар, която консумирате, подобрява цялостното ви здраве и имунната функция.
Храни, които значително повишават кръвната захар, като тези с високо съдържание на добавени захари, увеличават производството на възпалителни протеини като туморна некроза алфа (TNF-α), С-реактивен протеин (CRP) и интерлевкин-6 (IL-6), всички от които влияят негативно на имунната функция.
Това е особено уместно при хора с диабет, тъй като те могат да имат повишени нива на кръвната захар за по-дълго време от хората с добре регулирани нива на кръвната захар.
Нещо повече, наличието на високи нива на кръвната захар може да потисне реакцията на неутрофилите и фагоцитите, два вида имунни клетки, които помагат за защита срещу инфекция.
Освен това диетите с високо съдържание на добавена захар могат да увеличат чувствителността към определени автоимунни заболявания, включително ревматоиден артрит, при някои популации.
Ограничаването на приема на храни и напитки с високо съдържание на добавена захар, включително сладолед, торта, бонбони и сладки напитки, може да подобри цялостното ви здраве и да насърчи здравата имунна функция.
2. Солени храни
Солените храни като чипс, замразени вечери и бързо хранене могат да нарушат имунния отговор на тялото ви, тъй като диетите с високо съдържание на сол могат да предизвикат възпаление на тъканите и да увеличат риска от автоимунни заболявания.
При диета с високо съдържание на сол, съдържаща 12 грама на ден, мъжете са имали по-високи нива на бели кръвни клетки, наречени моноцити, и възпалителни маркери IL-23 и IL-6. Те също така имат по-нисък противовъзпалителен протеин IL-10, което показва прекомерен имунен отговор.
Солта може също да инхибира нормалната имунна функция, да потисне противовъзпалителния отговор, да промени чревните бактерии и да насърчи генерирането на имунни клетки, които са замесени в патогенезата на автоимунни заболявания.
Всъщност изследователите смятат, че прекомерният прием на сол може да е свързан с увеличаването на автоимунните заболявания в западните страни.
3. Храни с високо съдържание на омега-6 мазнини
Вашето тяло се нуждае както от омега-6, така и от омега-3 мазнини, за да функционира.
Диетите с високо съдържание на омега-6 мазнини изглежда насърчават експресията на провъзпалителни протеини, които могат да отслабят имунния отговор, докато диетите с по-високо съдържание на омега-3 мазнини намаляват производството на тези протеини и подобряват имунната функция.
Нещо повече, проучвания при хора със затлъстяване показват, че високият хранителен прием на омега-6 мазнини може да доведе до имунна дисфункция и да увеличи риска от определени състояния като астма и алергичен ринит.
Връзката между омега-6 мазнините и имунния отговор обаче е сложна и са необходими повече изследвания върху хорa.
Независимо от това, изследователите препоръчват да поддържате здравословен баланс на омега-6 към омега-3 мазнини, който се счита за около 1:1 до 4:1, за насърчаване на цялостното здраве.
Това вкусно мезе регулира холестерола
Това означава да ядете повече храни с високо съдържание на омега-3 – като сьомга, скумрия, сардини, орехи и семена от чиа – и по-малко храни с високо съдържание на омега-6, като слънчогледово рапично масло, царевично масло и соево масло.
4. Пържени храни
Пържените храни са с високо съдържание на група молекули, наречени крайни продукти на напреднало гликиране (AGE). AEG се образуват, когато захарите реагират с протеини или мазнини по време на готвене при висока температура, като например по време на пържене.
Ако нивата в тялото ви станат твърде високи, AGE могат да допринесат за възпаление и клетъчно увреждане.
Смята се, че AGE отслабват имунната система по няколко начина, включително чрез насърчаване на възпаление, изчерпване на антиоксидантните механизми на тялото ви, предизвикване на клетъчна дисфункция и отрицателно въздействие върху чревните бактерии.
Намаляването на пържени храни като пържени картофи, картофен чипс, пържено пиле, пържена пържола, пържен бекон и пържена риба ще намали приема ви на AGEs.
5. Преработени и овъглени меса
Подобно на пържените храни, преработените и овъглените меса са с високо съдържание на AGE.
Например, проучване, което анализира съдържанието на AGE в 549 храни, установи, че пържен бекон, печен хот-дог, печени пилешки бутчета и пържоли на скара имат най-високо съдържание на AGE.
Преработените меса също са с високо съдържание на наситени мазнини. Някои изследвания показват, че диети с високо съдържание на наситени мазнини и ниско съдържание на ненаситени мазнини могат да допринесат за дисфункция на имунната система.
6. Бързите храни
Бързото хранене е свързано с много негативни последици за здравето. Прекалено честото ядене също може да повлияе на имунната ви система.
Диетите с високо съдържание на бързи храни и силно преработени храни могат да предизвикат възпаление, да увеличат чревната пропускливост и да причинят бактериален дисбаланс в червата, като всичко това може да повлияе отрицателно на имунното ви здраве
Бързите храни може също да съдържат химикалите бис (2-етилхексил) фталат (DEHP) и диизононил фталат (DiNP), които са два вида фталати. Фталатите могат да проникнат в бързо хранене, например чрез опаковки или пластмасови ръкавици, носени по време на приготвяне на храна.
Известно е, че фталатите нарушават ендокринната система на тялото ви, или произвеждаща хормони. Те могат също да увеличат производството на възпалителни протеини, които могат да отслабят имунния ви отговор към патогени и да причинят имунна дисрегулация.
В допълнение, фталатите могат да намалят разнообразието от чревни бактерии, което може да повлияе негативно на имунната ви система.
7. Храни, които съдържат определени добавки
Много хранителни продукти, особено ултра-преработени храни, съдържат добавки за подобряване на срока на годност, текстурата и вкуса. Някои от тях могат да повлияят отрицателно на вашия имунен отговор.
Например, някои емулгатори, които се добавят към преработените храни за подобряване на текстурата и срока на годност, могат да променят чревните бактерии, да увредят лигавицата на червата и да предизвикат възпаление, като всички те могат да причинят имунна дисфункция.
По същия начин, проучвания при хора и животни показват, че обичайната добавка карагенан може да предизвика чревно възпаление и да потисне имунния отговор, въпреки че са необходими повече изследвания, за да се разберат по-добре тези ефекти.
8. Силно рафинирани въглехидрати
Консумирането на силно рафинирани въглехидрати като бял хляб и сладки печени изделия твърде често може да навреди на имунната ви система.
Това са видове храни с висок гликемичен индекс, които причиняват скок на кръвната ви захар и нивата на инсулин, потенциално водещи до повишено производство на свободни радикали и възпалителни протеини като CRP.
Освен това диета, богата на рафинирани въглехидрати, може да промени чревните бактерии, което може да повлияе негативно на имунната ви система.
Избирането на питателни източници на въглехидрати с високо съдържание на фибри като нишестени зеленчуци, овесени ядки, плодове и бобови растения пред рафинирани въглехидрати е разумно за поддържане на имунното здраве.
9. Някои храни с високо съдържание на мазнини
Диета с високо съдържание на наситени мазнини и ниско съдържание на ненаситени мазнини се свързва с имунна дисфункция.
Високият прием на наситени мазнини може да активира определени сигнални пътища, които предизвикват възпаление, като по този начин инхибират имунната функция. Диетите с високо съдържание на мазнини могат също така да повишат податливостта ви към инфекции чрез потискане на имунната система и функцията на белите кръвни клетки.
Освен това проучвания върху гризачи предполагат, че диетите с високо съдържание на мазнини могат да причинят промени в чревните бактерии и да увредят чревната лигавица, като потенциално увеличават риска от инфекция и заболяване.
Въпреки това, яденето на добре балансирана диета с високо съдържание на фибри и здравословни източници на мазнини вероятно е добър начин за поддържане на имунното здраве.
10. Изкуствено подсладени храни и напитки
Някои изкуствени подсладители са свързани с променен състав на чревните бактерии, повишено възпаление в червата и притъпен имунен отговор.
Все повече доказателства сочат, че изкуствените подсладители, включително сукралоза и захарин, могат да предизвикат дисбаланс на чревните бактерии. Някои изследователи постулират, че прекомерната употреба на изкуствени подсладители може да бъде вредна за имунното здраве.
Освен това някои изследвания при гризачи и ограничени казуси при хора също предполагат, че високият прием на изкуствени подсладители може да допринесе за прогресирането на автоимунни заболявания. Необходими са обаче повече изследвания.
Наистина ли знаете какво представляват трансмазнините и защо са толкова лоши?
Можете да подкрепите имунната си система, като водите здравословен начин на живот.
Това означава ограничаване на храни и напитки с високо съдържание на добавени захари и сол, преработени меса и пържени храни, всички от които могат да имат неблагоприятни ефекти върху имунната функция на тялото ви.
За да подкрепите имунната си система, най-добре е да следвате балансирана диета, богата на цели, богати на хранителни вещества храни и да ограничите приема на ултрапреработени храни, доколкото е възможно.
https://www.healthline.com/nutrition/foods-that-weaken-immune-system#10.-Artificially-sweetened-foods-and-beverag
