Повечето супермаркети разполагат с над 30 000 артикула, но всеки път, когато се състезаваме между щандовете в магазина за хранителни стоки, обикновено финишираме с количка пълна със същите 10 до 15 храни, които винаги купуваме. Не че това е лошо, поне дотогава, до когато пълним количката с правилните храни – тези, които ще ви осигурят здравословно хранене, ситост и които лесно могат да се превърнат в питателни ястия. Така че, преди следващото си пътуване до магазина, помислете сериозно дали да не добавите следните 15 храни към вашия задължителен списък с покупки, особено ако вече сте се включили в инициативата #4040caratrun. Тези храни ще помогнат много на бягащите за здраве да поддържат отлична формата си.
Прибавете към вашата количка: бадеми
Един джогър трябва да яде по една шепа бадеми най-малко три до пет пъти седмично. Ядките, и особено бадемите, са отличен източник на витамин Е, антиоксидант, който липсва много на бегачите, защото много малко храни са добър източник да си го набавим. Проучванията показват, че яденето на ядки по няколко пъти на седмица намалява нивото на холестерола и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Формата на витамин E, който се намира в ядките се нарича гама-токоферол (форма, които обикновено не се намери в добавките) и може да помогне за защита срещу рак.
Как да ги ядем: Добавете бадеми и други ядки към салатата или макароните ястия, използвайте ги като украса на различни печива или ги прибавете към купичката си с мюсли. Комбинирайте с нарязани сушени плодове, соеви ядки и шоколадови парченца за здравословна и вкусна закуска. Ядките се съхраняват в буркани или вакуумирани торбички на хладно и сухо място, далеч от пряка слънчева светлина – така ще ги запазите в продължение на около 2 до 4 месеца. Съхраняването им във фризер ще им даде допълнително още месец или два живот.
Прибавете към вашата количка: яйца
Едно яйце дава около 10 процента от необходимата ви дневна доза протеини. Яйчният протеин е най-пълноценна храна, ако не се брои майчиното мляко, което означава, че протеинът в яйцата съдържа всички жизненоважни аминокиселини, от които трудолюбивите ви мускули се нуждаят за да се възстановят. Само една такава храна на ден ще ви осигури и около 30% от дневната ви доза витамин К, който е от жизненоважно значение за здравината на костите. И не се притеснявайте твърде много за холестерола си – изследванията показват, че консумиращите яйца хора по-рядко страдат от сърдечни заболявания, отколкото тези, които избягват яйца.
Как да ги ядем: Варени, бъркани, на очи или пържени, яйцата са страхотни и лесни за изпълнение във всичките им варианти. Включете ги като част от сандвича си или като допълнение към местното си меню. Можете също така да ги добавите към печива и супи, като чукнете едно или две малко преди да свалите яденето от котлона.
Прибавете към вашата количка: портокали
Яжте достатъчно портокали и ще имате много по-малко болки в мускулите след бягане или тренировка. Защо? Защото портокалите осигуряват над 100% от дневната доза витамин C, а скорошните изследвания сочат, че приемът на витамин С в продължение на две седмици преди за да почнете натоварващи упражнения помага за намаляване на болките в мускулите. Този плод също съдържа и съединението херперидин, който се намира в тънката ципа на плода и доказано влияе за по-ниски нива на холестерол и намаляване на високото кръвно налягане.
Как да ги ядем: Прибавете портокала към плодова или зелена салата, изстискайте го на сок и го прибавете към печено пиле, свинско или риба. А за да се възползват от антиоксиданта херперидин, използвайте портокалова кора при печене или готвене. Изберете твърди, тежки портокали и може да ги съхранявате в хладилника до три седмици. Портокалова кора може да се съхранява и изсушена в стъклен буркан за около една седмица, ако е на хладно и проветриво място.
Прибавете към вашата количка: консерва черен боб
Една чаша от този боб осигурява 30% от дневната норма протеини, почти 60% от необходимото ви дневно количество фибри и още 60% от нормата за витамин Б, който играе ключова роля за здравето на сърцето и кръвообращението. В допълнение, черния боб и другите бобови растения са от храните с нисък гликемичен индекс, което означава, че въглехидратите в тях се освобождават бавно в тялото. Това може да помогне за контролиране на нивата на кръвната захар и да повиши производителността на организма заради стабилното освобождаване на енергия.
Как да го ядем: За бърза вкусна супа отворете кутията на черен боб и я изсипва в пилешки или зеленчуков бульон заедно с връзка пресни или замразени зеленчуци и любимите си подправки. Намачкани бобени зърна с червен сос са страхотна гарнитура да месо, печени зеленчуци или като добавка към питка. Бобът може да бъде добавка и към макаронени ястия или ориз, което ще ви осигури допълнително количество фибри и протеини.
Прибавете към вашата количка: сьомга
Сьомгата е царицата на рибите. Освен, че е отличен източник на висококачествен протеин, сьомгата е и един от най-добрите хранителни източници на омега-3 мазнини. Едно скорошно проучване показва, че хората с астма показват подобрение само след три седмици диета богата на рибено масло.
Как да го ядем: Печена, на грил, задушена сьомга с билки… Времето за готвене се равнява на 10 минути за всеки сантиметър от парчето риба. Сьомга трябва да се лющи, когато е готова. Обработена или консервирана сьомгата е страхотно допълнение към салати, паста, супа, или върху пица. Прясната риба може да се държи един до два дни в хладилника, а може и да я замразите в камерата в плътно затворен контейнер за около 4-5 месеца.
Прибавете към вашата количка: пълнозърнеста паста
Пастата отдавна е станала най-добрият приятел на джогърите, тъй като тя съдържа лесно усвоими въглехидрати, които да ви помогнат да възстановите отработената енергия. Пълнозърнестата версия на пастата пък задължителна, защото съдържа повече фибри, допълнителни витамини от група В, които са от решаващо значение за енергийния метаболизъм.
Как да я ядем: Пастата си е направо готово ястие – отлично за заети хора – нагвърляте отговер зеленчуци, месо, морски дарове, сирена и сте готови.
Прибавете към вашата количка: пиле
Хората, които бягат се нуждаят от около 50 до 75% повече протеини, отколкото тези, които не се занимават с такъв спорт, за да могат да възстановят мускулите си и да насърчат организма си към възстановяване след тежки тренировки. А четвърт порция пилешко може да им предостави около половината от дневните протеинови нужди на бегачите. Освен протеин, пилето съдържа още селен, елемент, който помага за защита на мускулите от въздействието на свободните радикали, които се повишават по време на тренировка, както и витамин B, който помага за регулиране на изгарянето на мазнините по време на бягане. Нови изследвания показват, че хората, които получават достатъчно витамин B в диетата си са със 70% по-нисък риск да се разболеят от болестта на Алцхаймер.
Как да го ядем: Лесното приготвяне на пилето го прави перфектно ястие за джогърите. Може да го изпечете, сварите, да го сложите на грил, да го задушите. Обработеното пиле е добра добавка към салати, паста, сандвичи. Прясното пиле може да се съхранява в хладилник до два дни, а замразено – шест и повече месеца.
Прибавете към вашата количка: горски плодове
Колоритните съставки, които правят боровинките сини, къпини тъмно лилави, а малините наситено червени, се наричат антоцианини – мощна група от антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляването на риска от болестта на Алцхаймер и някои видове рак. Антоцианините могат също да помогнат с възстановяване на мускулната треска след бягане. Тези качества не звучат никак зле за плодове, които съдържат едва 60 калории на чаша. И не забравяйте: замразените горски плодове са също толкова питателна, колкото и пресните, но издържат много по-дълго (до девет месеца в фризера), което ги лесно откриваеми, когато ви потрябват.
Как да ги ядем: Горските плодове са перфектна добавка към млечен шейк или кисело мляко, а и към купата ви с мюсли, независимо дали го ядете с топло или студено мляко. Може да изпечете плодовете като топинг на сладки, да ги объркате с мед и бадеми и да ги ядете на големи лъжици след изморително бягане.
Прибавете към вашата количка: черен шоколад
След като сте се включили към идеята да спортувате за здраве, заслужавате поне едно поощрение за вашите усилия. Шоколадът съдържа мощни антиоксиданти, наречени флавоноли, които могат да стимулират здравето на сърцето. Скорошен тест показа, че група от футболисти са показали по-ниски нива на кръвно налягане и на общ холестерол само след две седмици консумация на шоколад всеки ден. Други изследвания показват, че шоколадовите флавоноли намаляват риска от потенциални кръвни съсиреци. Но тук трябва да обърнем внимание на вида шоколад – не какъв да е а черен. Не заради друго, а защото той съдържа повече флавоноли от млечния шоколад. Освен това, начинът по който се обработват какаовите зърна може да повлияе на ефикасността на флавоноли.
Как да ги ядем: Освен очевидния начин (белиш опаковката и започваш!), тъмен шоколад може да комбинирате с плодове за още по-голям антиоксидантен удар. Само следете на калориите! Купувате шоколад на малки опаковки за да се самоконтролирате.
Прибавете към вашата количка: обезмаслено кисело мляко
Без да броим факта, че е добър източник на протеини и калций (една чаша осигурява 13 грама протеин и 40% от дневната доза калций на човек), нискомасленото кисело мляко осигурява здравословните бактерии, които помагат на храносмилателния ви тракт да функционира добре. Млечната бактерия има още и анти-възпалителен ефект, който може да облекчи болките на страдащите от артрит.
Как да ги ядем: Както и при шоколада, освен изпитания начин – направо с лъжицата или на айрян, киселото мляко може да се подправи с плодове, ядки, шоколад. Направете вездесъщия таратор или подходете по-нетрадиционно и го използвайте като сос за салата с добавени билки и оцет или направо го объркайте със свежа маруля.
